Die Macht der Gewohnheiten – aber wie etablierst du neue Routinen? Diese 7 Tipps zeigen dir den Weg.
Wollen wir unser Leben in die eigene Hand nehmen und etwas verändern, scheint der Anfang zunächst schwer: Neben Vollzeitjob, Haushalt und Freizeitstress noch Zeit für neue Routinen finden? Aber es lohnt sich! Denn Gewohnheiten helfen uns, im Alltag strukturiert und fokussiert zu bleiben – gerade wenn es mal stressiger wird. Hier haben wir 7 wissenschaftlich fundierte Tipps, die dir dabei helfen, neue Routinen zu etablieren, die dir guttun.
Damit du motiviert bleibst, müssen deine Ziele realistisch und erreichbar sein. Marathonläufer knacken nicht auf Anhieb die 42 km, genauso wenig erschaffen Künstler mit ihren ersten Versuchen Meisterwerke. Eine gute Merkhilfe für Ziele ist das Akronym SMART (spezifisch, messbar, ausführbar, realistisch, terminiert).
Beispiel: Ich trinke jeden Tag vor dem Frühstück eine Portion AG1 und nehme mir danach 20 Minuten Zeit, um meinen Tag zu planen. Außerdem kann es helfen, einen Plan zu erstellen, wie du deine Ziele erreichen möchtest: Teile große Ziele in kleinere auf, um Fortschritte schneller zu sehen. So bleibst du motiviert und machst es dir selbst nicht allzu schwer. Jeder Fortschritt ist ein Grund, stolz auf dich zu sein und auf das, was du erreicht hast. So legst du die Meilensteine auf deinem richtigen Weg zum Ziel.
Wirfst du von jetzt auf gleich alles in deinem Leben um, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du beim ersten kleinen Rückschlag gleich wieder aufgibst. Für eine neue Routine brauchen wir Geduld – wir nähern uns dem Ziel Schritt für Schritt. Willst du ein spektakuläres Leben leben, kann das erstmal einschüchternd wirken. Wenn du aber jeden Tag kleine Schritte machst und Teilziele erreichst, wirkt dein großes Ziel (spektakuläres Leben) erreichbarer. Und eine gesunde Morgenroutine gehört definitiv zu einem großartigen Leben dazu – zum Beispiel mit AG1.
Die Wissenschaft sagt: Trigger helfen, neue Gewohnheiten langfristig zu etablieren. Ein Trigger kann vieles sein – ein Ort, eine Tageszeit oder eine Aktivität, die dich an die neue Gewohnheit erinnert. Stellst du dir also abends schon deine AG1-Flasche gut sichtbar in die Küche, ist der Trigger für den nächsten Morgen schon gesetzt. Gleiches Prinzip: Abends schon Sportkleidung rauslegen oder nach Feierabend direkt deinen Schreibtisch aufräumen. Gerade an stressigen Tagen kann es herausfordernd sein, tägliche Routinen beizubehalten. Hier gilt es vorausschauend zu handeln: Erstelle dir eine Erinnerung auf deinem Handy oder klebe einen Post-it-Zettel auf die Arbeitsplatte.
Profi-Tipp: Schnappe dir einen Freund oder eine Freundin als Accountability-Partner. Startet z. B. gemeinsam damit, jeden Morgen AG1 zu trinken, erinnert und überprüft euch gegenseitig. Das ist ein wahrer Support auf dem Weg zur täglichen Routine.
Nimmst du eine neue Routine als Pflicht oder zusätzliche Aufgabe im Alltag wahr, wird es dir schwerfallen, am Ball zu bleiben. Deshalb solltest du neue Routinen (mithilfe von Triggern) direkt in den Alltag integrieren. Wenn du morgens gerne mit einer Tasse Kaffee in den Tag startest, dann kannst du AG1 drumherum in deinen Start in den Tag einplanen. Genauso kannst du mit dem Rad zur Arbeit fahren. Das fällt zu Beginn leichter, als nach der Arbeit Zeit für eine Radtour zu finden.
Stellst du deinen Wecker eine halbe Stunde früher, hast du 30 Minuten Zeit, direkt am Morgen etwas für dich zu tun. Vielleicht bereitest du dir ein ausgewogenes Essen für deine Mittagspause vor oder fängst an, das Buch zu lesen, das schon so lange im Nachtschrank liegt.
Ein Beispiel: Du möchtest mehr für deine Fitness und dein Immunsystem tun und dich täglich an der frischen Luft bewegen. Punkt eins: Starte mit realistischen Zielen. Zwei bis drei Tage in der Woche sind schon ein super Anfang. Punkt zwei: Sieh’, was du bisher geschafft hast und belohne dich auch mal dafür – z. B. mit einem gemütlichen Feierabend auf der Couch und deiner Lieblingsserie. Belohnungen sind essenziell für deine Motivation. Sie geben uns das Gefühl der Wertschätzung für unsere Anstrengung. Zudem können Belohnungen unser Selbstbewusstsein stärken, weil wir genau wissen, was wir geschafft haben und stolz darauf sein können. All das hat eine positive Auswirkung auf unser Wohlbefinden.
Wir wollen alles – und am besten sofort. Bis eine neue Routine zur Gewohnheit wird, dauert es allerdings 60–70 Tage. Sei also geduldig und nicht zu selbstkritisch. Gib nicht direkt auf, sondern gib dein Bestes. Jeden Tag. Nach 2–3 Monaten wird dein morgendliches AG1 nicht mehr aus deinem Alltag wegzudenken sein. Wenn wir uns selbst Zeit geben, um uns zu entwickeln und Routinen zu etablieren, können wir Stress besser bewältigen und uns besser auf unsere Aufgaben konzentrieren. Geduld kann uns helfen, uns selbst zu erlauben, neue Dinge auszuprobieren und uns Zeit zu geben, um kreativ zu sein. Lass’ dir selbst also ein bisschen Freiraum!
Konsequent bleiben, ist der Schlüssel zum Erfolg. Denn nur so werden Routinen zu Gewohnheiten und Gewohnheiten Teil deines Lifestyles. Einen starken Willen zeigen und nicht aufgeben ist das, was uns am Ende stolz macht. Setzt du dir realistische Ziele, wirst du sie auch erreichen, wenn du immer wieder etwas dafür tust. Nimmst du dir vor, dich täglich zu bewegen, dann muss es nicht immer gleich eine Stunde intensives Training sein. Auch ein halbstündiger Spaziergang wird in der Summe einen positiven Effekt haben. Consistency is key!
Also: Fang damit an, anzufangen. Dann ist der erste Schritt getan und der wichtigste Meilenstein in Richtung “großes Ziel” gelegt. Routinen entwickeln sich nicht von heute auf morgen zu Gewohnheiten. Konsequent bleiben und gleichzeitig geduldig sein, sind der Schlüssel zum Erfolg. Belohnen wir uns für die kleinen Erfolge, bleiben wir motiviert auf dem Weg zu einem spektakulären Leben!
Haben wir erst mal eine Entscheidung getroffen, fällt es uns nicht immer leicht, diese genauso zu akzeptieren, ohne sie immer und immer wieder zu hinterfragen. Das Overthinking setzt ein und Fragen wie „Was wäre wenn?” oder „Hätte ich es doch besser anders gemacht?” schwirren durch den Kopf. Das lenkt uns von den Dingen ab, auf die wir uns wirklich konzentrieren wollen. Der Fokus verschiebt sich auf die Vergangenheit, weg vom Hier und Jetzt und den Zielen, die du für die Zukunft hast.
Auch hier gilt: Aktiv werden. Ganz nach dem Motto: Triff eine Entscheidung und mache sie zu einer der besten Entscheidungen, die du getroffen hast. Dir stehen alle Optionen offen, aus einer Entscheidung einen Erfolg zu machen – egal ob klein oder groß. Und genau das ist der Aspekt, der deinen vollen Fokus verdient. Driftest du immer wieder in Gedanken ab, zoome heraus und mache dir bewusst, welche Möglichkeiten du hast, schon entschiedene Dinge zu etwas Großartigem zu machen. Denn fokussiert sein und konzentriert an dem zu arbeiten, was dich glücklich macht, ist ebenfalls eine tagtägliche Entscheidung für ein erfülltes Leben.
Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten deinen Fokus zu schärfen und die Konzentration zu steigern. Werde aktiv und entscheide dich für ein produktiveres und fokussiertes Ich. Schaffe Struktur in deinem Alltag, deinen Arbeitsabläufen und To-do-Listen. Prioritäten setzen ist wichtig – im Job und im Privaten. Genauso essentiell ist es, Pausen einzulegen, ausreichend zu essen und zu trinken und die Ablenkung von deiner eigentlichen Aufgabe zu minimieren. Treffe Entscheidungen und mach sie zu den richtigen Entscheidungen! Ein spektakuläres Leben ist ein selbstbestimmtes Leben – pack es an!
https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bjhp.12504
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