Hyrox-Vorbereitung: Dein Trainingsplan mit Dominik Stroh

Hyrox ist die Challenge für alle, die Laufen, Kraft und mentale Stärke kombinieren wollen. Ob du zum ersten Mal dabei bist oder deine Sub60-Zeit knacken willst – dieser Artikel gibt dir einen strukturierten Überblick über das Training, Technik-Tipps, Ernährung, Mindset und die perfekte Wettkampfvorbereitung. Zusammen mit Hobby-Extremsportler und Hyrox-Athlet Dominik zeigen wir dir, wie du dich gezielt vorbereitest.

Was ist Hyrox?

Hyrox ist ein globales Fitnessrennen, das funktionelles Krafttraining mit Ausdauer verbindet. Jede Veranstaltung folgt demselben Format: 8 x 1 km Laufen, jeweils unterbrochen von einer Workout-Station – darunter SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Das Besondere: Hyrox ist für alle Leistungsstufen geeignet – vom Einsteiger bis zur Elite. Du trittst nicht gegen andere, sondern in erster Linie gegen dich selbst und deine Zeit an. „Das Format ist planbar, wiederholbar und messbar – genau das motiviert viele, immer wieder zu starten“, sagt Hobby-Extremsportler und Hyrox-Athlet Dominik.

Übrigens: "Sub60" bedeutet, den kompletten Hyrox-Wettkampf in unter 60 Minuten zu absolvieren – ein ambitioniertes Ziel, das viel Training und Disziplin erfordert. Nur so lässt sich Fortschritt erzielen, ohne den Körper zu überlasten.

Trainingsplanung & Struktur

Wie lange sollte man sich vorbereiten?

Ein strukturiertes Training ist das A und O für jede erfolgreiche Hyrox-Vorbereitung. Wie lange man sich konkret vorbereiten sollte, hängt vor allem vom eigenen Fitnesslevel und dem persönlichen Ziel ab. "Für Einsteiger empfehle ich mindestens 12 Wochen, Fortgeschrittene kommen mit 8 Wochen aus – je nach Basisfitness und Zielzeit", sagt Dominik. Wer zum ersten Mal startet, kann sich auch langsam herantasten, etwa über einen Hyrox Double oder Relay. "Genau das finde ich beim Hyrox toll: Es gibt verschiedene Einstiegsformate, sodass man sich Schritt für Schritt herantasten kann."

Wie sieht die optimale Trainingsfrequenz aus?

Entscheidend ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Trainingsfrequenz und die richtige Mischung der Einheiten. "An 4–5 Einheiten kommt man nicht vorbei, wenn man Richtung Sub60 trainieren möchte. Vor allem Lauftraining ist fortlaufend sehr wichtig", betont Dominik. Er empfiehlt eine ausgewogene Balance aus High-Intensity-Einheiten, gezieltem Kraft- und Techniktraining sowie ausreichend Regeneration. Nur so lässt sich Fortschritt erzielen, ohne den Körper zu überlasten.

Dabei ist das richtige Feingefühl gefragt:

Technik & Mobilität

Technik ist ein Gamechanger

Wer bei Hyrox effizient durch die einzelnen Stationen kommen will, sollte Techniktraining nicht als Nebensache betrachten. "Technik ist oft der unterschätzte Gamechanger – saubere Bewegung spart Zeit und Energie und reduziert das Verletzungsrisiko", erklärt Dominik. Dabei geht es nicht darum, jede Bewegung perfekt aussehen zu lassen: "Auch wenn ich zugeben muss, dass ich selbst nicht die sauberste Technik habe."

Um die wichtigsten Bewegungsmuster zu verbessern und typische Schwachstellen gezielt zu adressieren, setzt Dominik auf eine Reihe bewährter Mobility- und Technikübungen. Diese bilden die Grundlage für mehr Beweglichkeit, bessere Kraftübertragung und saubere Ausführung bei den Stationen:

Diese 6 Mobility- & Technikübungen sind Must-Haves

1. Banded Hip Openers – für mehr Beweglichkeit in der Hüfte
2. Jefferson Curls – zur Mobilisierung der Rückenlinie
3. Goblet Squats – für saubere Knie- und Hüftmechanik
4. Core Holds (z. B. Dead Bug, Plank-Variationen) – für Rumpfstabilität
5. Sled Pushes mit Technik-Fokus – gezieltes Techniktraining unter Belastung
6. Step-Downs – zur Kontrolle in der exzentrischen Beinbelastung

Häufige Fehler & wie du sie vermeidest

"Beim Sled Push sieht man oft zu viel Oberkörpereinsatz – der Schub muss aus den Beinen kommen. Auch bei den Burpees wird Technik zu früh geopfert", warnt Dominik. Wer sich hier verbessert, spart nicht nur Kraft, sondern bleibt auch verletzungsfrei.

Pro-Tipp: "Ich filme regelmäßig meine Workouts und analysiere Bewegungsabläufe, um gezielt an kleinen Details zu arbeiten. Ich habe auch zwei Coaches an meiner Seite: einer davon Hyrox-spezifisch, der andere für allgemeine Running-Themen. Die Kombination hilft mir, Technik und Tempo optimal miteinander zu verbinden."

Ernährung

Was du isst, beeinflusst nicht nur dein Energielevel im Training, sondern auch deine Regeneration und Gesamtleistung – vor allem bei einem fordernden Format wie Hyrox. Dominik setzt hier auf einen funktionalen Ansatz: "Meine Ernährung ist grundsätzlich clean und funktional – ich achte auf eine gute Makronährstoffverteilung, ausreichend Protein für die Regeneration und komplexe Kohlenhydrate als Energiequelle."

Ein fester Bestandteil seiner Routine:

Ernährung an intensiven Trainingstagen

Wenn es richtig zur Sache geht, passt Dominik seine Nährstoffzufuhr gezielt an. "An intensiven Tagen erhöhe ich die Kohlenhydratzufuhr bewusst – entweder über Haferflocken, Reis oder Datteln vor dem Training." Zusätzlich ergänzt er seine Routine mit Elektrolyten, Creatin, Omega-3 und Magnesium. "Die Mahlzeiten sind möglichst leicht verdaulich, damit sie mich nicht belasten – aber trotzdem genug liefern."

Pre-Race: Was vor dem Start auf den Teller kommt

Auch die Stunden vor dem Wettkampf sind durchdacht: "Am liebsten esse ich 2–3 Stunden vor dem Start Haferflocken mit Banane, etwas Proteinpulver und Nussmus. Das gibt mir Energie, liegt nicht schwer im Magen und hat sich bewährt." Kurz vor dem Start verlässt er sich auf Bekanntes: Flüssigkeit, Elektrolyte, vielleicht eine halbe Banane. "Routine ist hier King."

Carbo-Loading – ja oder nein?

"In Maßen auf jeden Fall. Ich beginne etwa 24–36 Stunden vorher, etwas mehr komplexe Kohlenhydrate zu essen – nichts Neues, nichts Ungewohntes." Der Fokus liegt auf vertrauter Nahrung, moderaten Portionen und einem stabilen Energielevel – ohne Ballast.

Mentales Training

Der Kopf entscheidet mit – besonders dann, wenn der Körper ans Limit geht. Ein starkes Mindset kann im Hyrox-Wettkampf den entscheidenden Unterschied machen. Dominik weiß, wie wichtig es ist, sich auch mental auf jede Phase vorzubereiten.

Wie kann man die Motivation aufrechterhalten?

"Ich erinnere mich daran, warum ich angefangen habe – und wie es sich anfühlt, durchs Ziel zu gehen. Das ist mein innerer Anker." Statt sich auf kurzfristige Schwankungen zu konzentrieren, richtet Dominik seinen Blick aufs Ganze:

Was bringen Routinen & Rituale?

Um fokussiert zu bleiben, setzt Dominik auf klare Strukturen: "Ich plane meine Trainingseinheiten bewusst im Kalender ein – wie einen Termin mit mir selbst." Auch am Wettkampftag gibt ihm eine feste Routine Sicherheit: "AG1 am Morgen, Musik auf die Ohren, eine kurze Mobilitätseinheit und dann Visualisierung." Er stellt sich genau vor, wie sich jede Station anfühlt, wie er atmet, sich pusht, durchzieht. "Und meine Zeit spreche ich mehrfach laut aus! Wenn ich mich nicht traue, meine Zielzeit auszusprechen – wie sollte ich sie dann erreichen?"

So kannst du mit Krisen umgehen

Jede:r Hyrox-Athlet:in kennt den Moment, wenn es hart wird. Dominik hat gelernt, genau dann mental stark zu bleiben: "Ich versuche, im Moment zu bleiben. Ich denke nicht an die nächsten fünf Stationen, sondern an die eine, die gerade dran ist." Sein Antrieb: das investierte Training, die Disziplin, das Ziel. "Wenn andere langsamer werden, werde ich schneller – das ist mein Mantra." Ein Satz, den er sich von einem engen Freund mitgenommen hat und der ihm immer wieder durch mentale Tiefs hilft.

Die letzten 48 Stunden

Je näher der Hyrox-Wettkampf rückt, desto wichtiger wird es, nicht nur physisch, sondern auch mental in den "Race Mode" zu schalten. Die letzten 48 Stunden sind entscheidend, um dem Körper und dem Kopf optimale Bedingungen zu schaffen.

Top 3 Tipps von Dominik:

1. Recovery vor Belastung: "Die letzten zwei Tage wird nur noch leicht trainiert oder komplett pausiert – Fokus auf Mobilität, Schlaf und Erholung. Der Akku muss voll sein, wenn's losgeht."
2. Kein neues Equipment: "Schuhe, Kleidung, Snacks – alles vorher testen und beim Altbewährten bleiben. Nichts ist schlimmer als eine Blase oder ein Snack, den der Magen nicht kennt."
3. Mentale Vorbereitung: "Den Ablauf im Kopf durchgehen, Station für Station visualisieren und sich ein realistisches Ziel setzen – mit Plan B, falls es anders läuft."

So sieht Dominiks Wettkampftag aus:
"Aufstehen, AG1 mit Wasser, leichtes Frühstück – meistens Haferflocken mit Banane. Dann Musik hören und aktivieren. Mein Warm-up besteht aus Mobilitätsübungen, kurzen Sprints und einem technischen Durchlauf von 2–3 Stationen. So weiß mein Körper, was gleich kommt."

Typische Fehler, die du vermeiden solltest:

Recovery

Auch wenn das Ziel erreicht ist – nach dem Wettkampf beginnt ein neuer, entscheidender Teil der Vorbereitung: die Regeneration. Denn wer schneller regeneriert, kann auch schneller wieder mit vollem Fokus ins Training einsteigen.

Direkt nach dem Rennen

"Nach dem Ziel kommt nicht direkt das Sofa", sagt Dominik. Stattdessen setzt er auf ein sanftes Cooldown: "Viel trinken, in Bewegung bleiben – kein abruptes Stoppen." In den ersten 48 Stunden heißt es: aktiv locker. Spaziergänge, leichtes Mobility-Training oder eine entspannte Radrunde helfen dem Körper, sich auf natürliche Weise zu erholen.

Ernährung nach dem Wettkampf

"Innerhalb von 30 Minuten nach dem Ziel versuche ich, schnelle Carbs wie Banane oder Reiswaffeln zu essen und sie mit Proteinen wie Skyr oder einem Shake zu kombinieren." Auch AG1 spielt eine Rolle in Dominiks Regenerationsroutine:

Recovery Hacks für bessere Erholung

Was für viele Profis dazugehört, ist auch für ambitionierte Hyrox-Athlet:innen ein Gamechanger: "Der beste Hack ist guter Schlaf – mindestens 8 Stunden, möglichst tief." Ergänzend setzt Dominik auf Kältebäder oder kalte Duschen, gezielte Atemübungen zur Beruhigung des Nervensystems und abendliche Mobility-Flows. „Ich tracke meinen Schlaf und meine HRV, um zu sehen, wann der Körper wieder voll belastbar ist – Recovery ist für mich genauso Teil des Trainings wie jede einzelne Station beim Hyrox. Als Gründer einer Eisbade-Brand @retreature sitze ich eigentlich jeden Tag im Cold Plunge, das zahlt sehr positiv auf meine Recovery ein, ebenso wie unsere Dampf-Sauna Zelte."

Trainingsplan auf einen Blick

Hyrox ist mehr als ein Workout. Es ist ein strukturierter Wettkampf, bei dem Trainingsplanung, Technik, Ernährung und Kopf zusammenspielen. Wenn du smart trainierst, gut regenerierst und mental bereit bist, steht deinem Hyrox-Erfolg nichts im Weg. Ob du gerade einsteigst oder deine Zeit verbessern willst – mit diesem Guide und den Tipps von Dominik hast du die besten Voraussetzungen, deine Ziele zu erreichen.

Danke, Dom!

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