So wirkt Ausdauertraining auf die Herzgesundheit

Vom flotten Spaziergang bis hin zu Powereinheiten mit Burpees und Co.: Du kannst dein Cardio-Training zu Hause, im Fitnessstudio oder draußen in der Natur so gestalten, dass es genau zu dir passt. Du willst mehr darüber wissen, was effizientes Ausdauertraining ist und welche Benefits es für dich bereithält? Lies weiter.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Ausdauertraining?

Ausdauertraining bezieht sich auf jede körperliche Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht und über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Lungenkapazität und unterstützt die Fettverbrennung. Der Körper wird durch regelmäßiges Ausdauertraining effizienter bei der Nutzung von Sauerstoff. Das steigert nicht nur die Fitness, sondern verbessert auch das allgemeine Wohlbefinden. Regelmäßiges Ausdauertraining kann Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Herzprobleme vorbeugen.

Ob dabei Einheiten von nur wenigen Minuten oder mehreren Stunden absolviert werden, hängt von individuellen körperlichen Voraussetzungen ab. Die Message ist aber: Sich bewegen bringt Segen – und der erste Schritt ist immer der schwerste. Also: Rein in die Trainingsklamotten, und los geht’s Richtung Wohlbefinden!

Gut zu wissen: Ein Mythos zum Ausdauertraining hält sich hartnäckig – nämlich der Nutzen in Bezug auf Fettverbrennung. Keine Frage, Ausdauertraining kurbelt den Energieumsatz des Körpers und die Ausschüttung von Glückshormonen an. Effizienter zum Fettverlust ist aber Krafttraining oder zumindest eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafteinheiten – dazu später mehr.

Ausdauertraining für Anfänger: Tipps für den Einstieg

Der Einstieg ins Ausdauertraining muss kein Marathon sein. Langsame Spaziergänge oder leichtes Joggen sind perfekte Startpunkte. Kleine, regelmäßige Einheiten tun dem Körper gut und steigern die aerobe Kapazität Schritt für Schritt. Wichtig dabei: den eigenen Körper ernst nehmen und nicht direkt auf Hochleistung schalten. Mit sanfter Progression – sprich, die Intensität und Dauer nach und nach erhöhen – bleibt der Trainingseffekt erhalten, ohne den Kreislauf zu überfordern. Intervalltraining bringt hier zusätzlich den Turboeffekt: kurze Sprints, lange Pausen. So wächst die Ausdauer ganz unbemerkt.

Gut zu wissen:

  • Aerobes Training: Der Körper nutzt Sauerstoff, um Energie aus Fett und Kohlenhydraten zu gewinnen. Das ist optimal für längere, moderate Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
  • Anaerobes Training: Bei intensiven, kurzen Belastungen wie Sprints greift der Körper auf gespeicherte Energie zurück, ohne Sauerstoff zu verwenden. Dies fördert vor allem die Muskelkraft und eignet sich für schnelle, kraftvolle Übungen.

Cardio-Training zu Hause: So geht’s

Die eigenen vier Wände bieten alles, was für ein effektives Cardio-Training nötig ist – ohne Geräte, ohne Ausreden. Jumping Jacks, High Knees, Burpees und Seilspringen bringen den Puls ordentlich in Schwung und machen das Wohnzimmer zur persönlichen Trainingsarena. Der Vorteil liegt auf der Hand: Unkomplizierter geht es nicht. Mit Routine wird das Cardio-Training so zum festen Bestandteil des Alltags – und das Sofa bleibt, was es sein soll: der Ruhepol danach.

Beispiel-Routine Ausdauertraining Anfänger:innen

Du brauchst Inspiration für deine Ausdauer-Routine? Wie wäre es mit folgendem Trainingsplan – ausgelegt auf Anfängerniveau. Checke vorher im Zweifel aber auch durch ärztliche Unterstützung, ob du gesund bist und das Ausdauertraining bedenkenlos durchführen kannst.

  • Aufwärmen (5 Minuten)
  • Gemütliches Marschieren auf der Stelle (1 Minute)
  • Armkreisen (1 Minute)
  • Leichte Knieheben im Stand (1 Minute)
  • Schulterrollen und Nacken dehnen (1 Minute)

Hauptteil (20 Minuten)

  • Marschieren auf der Stelle (2 Minuten): Zügiges Gehen mit betonten Armbewegungen, um den Puls zu erhöhen
  • Halbe Kniebeugen (2 Minuten): Sanfte Kniebeugen ohne vollständiges Absenken, um die Beine zu trainieren, ohne Überlastung
  • Knieheben im Wechsel (2 Minuten): Abwechselnd ein Knie nach oben ziehen, die Arme dabei locker mitschwingen lassen
  • Fersenheben im Stand (2 Minuten): Abwechselnd die Fersen anheben, um die Waden zu aktivieren
  • Leichter Boxschlag im Stand (2 Minuten): Langsame Fauststöße nach vorne, um Arme und Schultern zu aktivieren
  • Wiederhole den gesamten Zyklus 2 Mal, dazwischen jeweils 1 Minute Pause

Cooldown (5 Minuten)

  • Lockeres Gehen auf der Stelle (2 Minuten)
  • Tiefe Atemübungen (2 Minuten)
  • Leichte Dehnübungen, z. B. recken und strecken wie nach dem Aufwachen (3 Minuten)

Ausdauertraining und Krafttraining kombinieren

Für ein wirklich effektives Fitnessprogramm reicht es nicht, nur die Ausdauer zu trainieren – die Muskeln wollen auch ihren Teil der Arbeit leisten. Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist der Schlüssel zu einem fitten, widerstandsfähigen Körper. Während das Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System stärkt und die Fettverbrennung beschleunigt, sorgt das Krafttraining für Muskelaufbau und eine straffere Körperform. Wissenschaftlich gesehen ergänzen sich die beiden wunderbar: Ausdauer verbessert die Sauerstoffversorgung, Kraft sorgt für Stabilität. Wer also Übungen wie Kettlebell Swings oder Burpees in sein Programm aufnimmt, trainiert gleichzeitig Ausdauer und Kraft – eine echte Win-win-Situation. Und wer spart sich nicht gern ein paar Trainingseinheiten, wenn beides in einem geht? Am besten trainierst du mit einem Ausdauertraining-Krafttraining-Wochenplan, so etabliert sich die Routine ohne lange Überlegungen zum nächsten Trainingsablauf. Und vergiss nicht deine Work-Out-Buddys!

Auf einen Blick

  • 01.

    Ausdauertraining umfasst jede Aktivität, die die Herzfrequenz über längere Zeit erhöht. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Sauerstoffnutzung des Körpers und fördert das allgemeine Wohlbefinden. Regelmäßiges Training kann zudem Krankheiten wie Bluthochdruck und Herzprobleme vorbeugen.

  • 02.

    Der Einstieg ins Ausdauertraining sollte sanft erfolgen, mit leichten Übungen wie Spaziergängen oder langsamen Joggingeinheiten. Intervalltraining mit kurzen Sprints und Pausen ist besonders effektiv. Wichtig ist es, die Intensität langsam zu steigern und den eigenen Körper nicht zu überfordern.

  • 03.

    Um optimale Fitness zu erreichen, sollten Ausdauer- und Krafttraining kombiniert werden. Während Ausdauer das Herz-Kreislauf-System stärkt, sorgt Krafttraining für Muskelaufbau und eine straffe Körperform. Übungen wie Burpees oder Kettlebell Swings sind ideal, um beide Bereiche gleichzeitig zu trainieren.

Quellen

© 2024 AG1

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Bitte Arzt oder Ärztin informieren und konsultieren, bevor dieses Produkt eingenommen wird. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere und stillende Frauen. Auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr Vitamin K-haltiger Nahrungsergänzungsmittel ärztlichen Rat einholen.

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↡ Umfrage unter 527 Kunden, die seit mindestens 12 Tagen AG1 nehmen. 2024. Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Immunsystem

1: Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6, und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zu der empfohlenen Tagesdosis (80 mg) an Vitamin C täglich 200 mg eingenommen werden. Dies ist durch die Einnahme von AG1 der Fall.

Stoffwechsel

2: Die Vitamine C, B6 und B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Vitamin A und Riboflavin tragen zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Vitamine B6 und B12 sowie Folat tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.

Gesunde Zellen

3: Vitamine B12 und Folat, sowie Zink und Calcium tragen zu der Funktion der Zellteilung bei. Vitamin A und Calcium tragen zu der Funktion der Zellspezialisierung bei. Die Vitamine E und C sowie Riboflavin, Zink, Kupfer, Mangan und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei. Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

Mentaler Fokus; Geistige Leistungsfähigkeit; Nervensystem; Psychische Funktion

4: Die Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Die Vitamine C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Folat, and Vitamin C tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Gesunde Knochen

5: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Protein, Phosphor, Zink und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Knorpel und des Zahnfleisches bei.

Herz-Kreislauf-System

6: Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Vitamine B6 und B12 tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. Kupfer trägt zum normalen Eisentransport im Körper bei.

Haut, Haare, Nägel

7: Vitamin A, sowie Riboflavin, Niacin, Biotin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Kupfer trägt zu einer normalen Haut- und Haarpigmentierung sowie zu einem normalen Bindegewebe bei. Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Hormonsystem

8: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zu einer normalen Spermabildung bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Verdauung

9: Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Muskulatur

10: Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Gesunde Augen

11. Vitamin A, Riboflavin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

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