So wirkt Ausdauertraining auf die Herzgesundheit

Was ist Ausdauertraining?

Ausdauertraining bezieht sich auf jede körperliche Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht und über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Lungenkapazität und unterstützt die Fettverbrennung. Der Körper wird durch regelmäßiges Ausdauertraining effizienter bei der Nutzung von Sauerstoff. Das steigert nicht nur die Fitness, sondern verbessert auch das allgemeine Wohlbefinden. Regelmäßiges Ausdauertraining kann Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Herzprobleme vorbeugen.

Ob dabei Einheiten von nur wenigen Minuten oder mehreren Stunden absolviert werden, hängt von individuellen körperlichen Voraussetzungen ab. Die Message ist aber: Sich bewegen bringt Segen – und der erste Schritt ist immer der schwerste. Also: Rein in die Trainingsklamotten, und los geht’s Richtung Wohlbefinden!

Gut zu wissen: Ein Mythos zum Ausdauertraining hält sich hartnäckig – nämlich der Nutzen in Bezug auf Fettverbrennung. Keine Frage, Ausdauertraining kurbelt den Energieumsatz des Körpers und die Ausschüttung von Glückshormonen an. Effizienter zum Fettverlust ist aber Krafttraining oder zumindest eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafteinheiten – dazu später mehr.

Ausdauertraining für Anfänger: Tipps für den Einstieg

Der Einstieg ins Ausdauertraining muss kein Marathon sein. Langsame Spaziergänge oder leichtes Joggen sind perfekte Startpunkte. Kleine, regelmäßige Einheiten tun dem Körper gut und steigern die aerobe Kapazität Schritt für Schritt. Wichtig dabei: den eigenen Körper ernst nehmen und nicht direkt auf Hochleistung schalten. Mit sanfter Progression – sprich, die Intensität und Dauer nach und nach erhöhen – bleibt der Trainingseffekt erhalten, ohne den Kreislauf zu überfordern. Intervalltraining bringt hier zusätzlich den Turboeffekt: kurze Sprints, lange Pausen. So wächst die Ausdauer ganz unbemerkt.

Gut zu wissen:

• Aerobes Training: Der Körper nutzt Sauerstoff, um Energie aus Fett und Kohlenhydraten zu gewinnen. Das ist optimal für längere, moderate Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
• Anaerobes Training: Bei intensiven, kurzen Belastungen wie Sprints greift der Körper auf gespeicherte Energie zurück, ohne Sauerstoff zu verwenden. Dies fördert vor allem die Muskelkraft und eignet sich für schnelle, kraftvolle Übungen.

Cardio-Training zu Hause: So geht’s

Die eigenen vier Wände bieten alles, was für ein effektives Cardio-Training nötig ist – ohne Geräte, ohne Ausreden. Jumping Jacks, High Knees, Burpees und Seilspringen bringen den Puls ordentlich in Schwung und machen das Wohnzimmer zur persönlichen Trainingsarena. Der Vorteil liegt auf der Hand: Unkomplizierter geht es nicht. Mit Routine wird das Cardio-Training so zum festen Bestandteil des Alltags – und das Sofa bleibt, was es sein soll: der Ruhepol danach.

Beispiel-Routine Ausdauertraining Anfänger:innen

Du brauchst Inspiration für deine Ausdauer-Routine? Wie wäre es mit folgendem Trainingsplan – ausgelegt auf Anfängerniveau. Checke vorher im Zweifel aber auch durch ärztliche Unterstützung, ob du gesund bist und das Ausdauertraining bedenkenlos durchführen kannst.

• Aufwärmen (5 Minuten)
• Gemütliches Marschieren auf der Stelle (1 Minute)
• Armkreisen (1 Minute)
• Leichte Knieheben im Stand (1 Minute)
• Schulterrollen und Nacken dehnen (1 Minute)

Hauptteil (20 Minuten)

• Marschieren auf der Stelle (2 Minuten): Zügiges Gehen mit betonten Armbewegungen, um den Puls zu erhöhen
• Halbe Kniebeugen (2 Minuten): Sanfte Kniebeugen ohne vollständiges Absenken, um die Beine zu trainieren, ohne Überlastung
• Knieheben im Wechsel (2 Minuten): Abwechselnd ein Knie nach oben ziehen, die Arme dabei locker mitschwingen lassen
• Fersenheben im Stand (2 Minuten): Abwechselnd die Fersen anheben, um die Waden zu aktivieren
• Leichter Boxschlag im Stand (2 Minuten): Langsame Fauststöße nach vorne, um Arme und Schultern zu aktivieren
• Wiederhole den gesamten Zyklus 2 Mal, dazwischen jeweils 1 Minute Pause

Cooldown (5 Minuten)

• Lockeres Gehen auf der Stelle (2 Minuten)
• Tiefe Atemübungen (2 Minuten)
• Leichte Dehnübungen, z. B. recken und strecken wie nach dem Aufwachen (3 Minuten)

Ausdauertraining und Krafttraining kombinieren

Für ein wirklich effektives Fitnessprogramm reicht es nicht, nur die Ausdauer zu trainieren – die Muskeln wollen auch ihren Teil der Arbeit leisten. Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist der Schlüssel zu einem fitten, widerstandsfähigen Körper. Während das Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System stärkt und die Fettverbrennung beschleunigt, sorgt das Krafttraining für Muskelaufbau und eine straffere Körperform. Wissenschaftlich gesehen ergänzen sich die beiden wunderbar: Ausdauer verbessert die Sauerstoffversorgung, Kraft sorgt für Stabilität. Wer also Übungen wie Kettlebell Swings oder Burpees in sein Programm aufnimmt, trainiert gleichzeitig Ausdauer und Kraft – eine echte Win-win-Situation. Und wer spart sich nicht gern ein paar Trainingseinheiten, wenn beides in einem geht? Am besten trainierst du mit einem Ausdauertraining-Krafttraining-Wochenplan, so etabliert sich die Routine ohne lange Überlegungen zum nächsten Trainingsablauf. Und vergiss nicht deine Work-Out-Buddys!