Haben wir nie gelernt, richtig zu atmen?

Hast du schon einmal bewusst darüber nachgedacht, wie du atmest? Tust du es jetzt? Und wie fühlt sich das an? Gut? Deine Atmung hat einen enormen Einfluss auf dein Wohlbefinden, deine Konzentration und dein Stresslevel. Wie du mit gezielten Atemübungen sofort Entspannung finden kannst, erklären wir dir hier.

Inhaltsverzeichnis

Richtig atmen: Warum ist das so wichtig?

Die Atmung ist ein komplexer und lebenswichtiger Vorgang. Der Hauptgrund, warum wir atmen, ist, unseren Körper mit Sauerstoff zu versorgen, damit er Energie produzieren kann. Sauerstoff ist der “Brennstoff“, den unsere Zellen benötigen, um Zucker und andere Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Diese Energie treibt alle unsere Körperfunktionen an, von der Muskelbewegung bis hin zur Gehirnaktivität.

Zusätzlich hilft das Atmen auch dabei, Kohlendioxid – ein Abfallprodukt dieses Energieprozesses – aus dem Körper zu entfernen. Wenn wir also einatmen, nehmen wir Sauerstoff auf, und wenn wir ausatmen, stoßen wir Kohlendioxid aus. Diese ständige Sauerstoffversorgung und Abfallentsorgung durch das Atmen sind lebenswichtig.

Die erste Funktion, die beeinträchtigt wird, wenn Sauerstoff fehlt, ist die Gehirnfunktion. Das Gehirn benötigt eine kontinuierliche Sauerstoffzufuhr, um richtig zu arbeiten, denn es ist eines der energieintensivsten Organe im Körper. Wenn der Sauerstoffgehalt sinkt, leidet die geistige Leistungsfähigkeit sehr schnell.

Wenn kein Sauerstoff mehr zum Gehirn gelangt (etwa bei einem Atemstillstand oder Erstickung), beginnen die Gehirnzellen bereits nach etwa drei bis fünf Minuten abzusterben. Dieser Zeitraum kann je nach individuellen Voraussetzungen leicht variieren, aber nach etwa vier bis sechs Minuten ohne Sauerstoff kann es zu dauerhaften Hirnschäden kommen.

Atemtechnik zum Entspannen und Nasenatmung

Atmen zum Entspannen gehört zu den wohl meistgehörten Entspannungstipps überhaupt. Doch funktioniert das wirklich? Und warum? Die Entspannung durch Atmung funktioniert tatsächlich. Der gesamte Prozess hängt eng mit einem Nervengeflecht zusammen, das den Namen “Parasympathikus“ trägt. Der Parasympathikus ist für „rest and digest“ (Ruhe und Verdauung) zuständig. Sein direkter Gegenspieler, der Sympathikus, erfüllt die “fight or flight“-Funktion, initiiert also den steinzeitlich angelegten Kampf- oder Flucht-Modus. Anders ausgedrückt: Der Sympathikus erzeugt einen akuten Stresszustand.

Eine oft unterschätzte Methode zur Entspannung ist die Nasenatmung. Sie klingt simpel, hat aber einen erstaunlichen Effekt auf unseren Körper. Wenn wir durch die Nase atmen, wird die Luft nicht nur gefiltert und erwärmt, sondern der Atemfluss wird auch verlangsamt. Das bedeutet, dass der Körper effizienter mit Sauerstoff versorgt wird, was das Nervensystem beruhigt und den Stresspegel senkt. Im Gegensatz zur flachen Mundatmung aktiviert die Nasenatmung den Parasympathikus stärker, was die Entspannungsreaktion zusätzlich fördert.

Das Nasenatmung-Training ist nicht schwierig. Um die Technik zu üben, kannst du bei jeder sich bietenden Gelegenheit bewusst und ganz regelmäßig durch die Nase atmen. Langsame, tiefe Atemzüge durch die Nase fördern die Entspannung möglicherweise sehr schnell. Mit etwas Übung wird dies zur natürlichen Atemtechnik, die dir hilft, das Stresslevel dauerhaft niedrig zu halten und deinen Körper optimal zu versorgen.

Gezielte Atemtechniken wie tiefes Atmen bzw. die Zwerchfellatmung helfen, den Parasympathikus zu aktivieren. Tiefes Atmen beruhigt das Nervensystem, indem es die Herzfrequenz senkt und den Stresshormonspiegel reduziert. Die Zwerchfellatmung unterstützt dies zusätzlich, indem sie den Atemfluss in die unteren Lungenbereiche lenkt, was eine noch tiefere Entspannung bewirkt. Um entspannende Atemtechniken bei Bedarf zuverlässig abrufen zu können, schadet es nicht, wenn du sie in aller Ruhe ab und zu gezielt übst.

Atmen richtig lernen: Praktische Übungen

Die Nasenatmung kennst du jetzt schon. Es gibt natürlich aber noch viel mehr Atemtechniken, die du individuell ausprobieren und für dich umsetzen kannst. Probieren geht über Studieren:

Tiefes Atmen/Zwerchfellatmung

Tief durchatmen! Wie oft hast du diesen Satz schon gehört, dir selbst gedacht oder anderen als guten Ratschlag gegeben? Tatsächlich steckt hinter diesem einfachen Tipp mehr, als man denkt. Tiefes Atmen, besonders in den Bauchraum (Zwerchfellatmung), ist eine der effektivsten Techniken, um Stress abzubauen. Dabei wird der Atem verlangsamt und vertieft, was den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht und gleichzeitig den Parasympathikus aktiviert – das Nervensystem schaltet in den “Ruhemodus“.

Durch tiefe Atemzüge wird das Zwerchfell (größter Atemmuskel, sitzt unter den Lungen) aktiviert. Dies sorgt nicht nur für eine bessere Sauerstoffversorgung, sondern auch für eine direkte Beruhigung des Nervensystems.

Du weißt nicht, wie man in den Bauch einatmet? Versuch einmal das: Leg die Hände auf den Bauch und fülle beim Einatmen deinen Bauch so mit Luft, dass deine Hände buchstäblich nach vorne weggedrückt werden.

Quadrat-Atmung

Die Quadrat-Atmung ist eine weitere wirkungsvolle Atemtechnik, die dir helfen kann, dich schnell zu entspannen und den Kopf freizubekommen. Diese Methode, auch “Box Breathing“ genannt, wird oft von Profis wie Soldat:innen oder Sportler:innen verwendet, um in stressigen Situationen ruhig und fokussiert zu bleiben. Sie ist extrem einfach, aber sehr effektiv, da sie eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung fördert, die den Parasympathikus stimuliert.

  • Atme für 4 Sekunden langsam und tief ein.
  • Halte den Atem für 4 Sekunden an.
  • Atme dann für 4 Sekunden langsam aus.
  • Halte den Atem erneut für 4 Sekunden an.

Wiederhole diesen Zyklus für ein paar Minuten. Die gleichmäßigen Atemphasen und Pausen schaffen Balance im Körper und reduzieren den Herzschlag. Dies induziert eine schnelle Beruhigung des Nervensystems. Die Technik eignet sich besonders gut, wenn du dich in akuten Stresssituationen befindest und deine innere Ruhe wiederfinden möchtest.

Auf einen Blick

  • 01.

    Die Art und Weise, wie wir atmen, hat einen direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden, unser Stressniveau und unsere Konzentration. Durch bewusste Atemübungen können wir sofort Entspannung finden und das Nervensystem beruhigen.

  • 02.

    Die Nasenatmung ist eine einfache, aber wirkungsvolle Technik zur Aktivierung des Parasympathikus, der den Körper in den Entspannungsmodus versetzt. Sie fördert die Sauerstoffaufnahme und senkt den Stresspegel effektiv.

  • 03.

    Techniken wie die Zwerchfellatmung (tiefes Atmen in den Bauch) und die Quadrat-Atmung sind leicht zu erlernen und ermöglichen es, in stressigen Situationen schnell Ruhe und Balance zu finden.

Quellen

© 2024 AG1

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↡ Umfrage unter 527 Kunden, die seit mindestens 12 Tagen AG1 nehmen. 2024. Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Immunsystem

1: Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6, und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zu der empfohlenen Tagesdosis (80 mg) an Vitamin C täglich 200 mg eingenommen werden. Dies ist durch die Einnahme von AG1 der Fall.

Stoffwechsel

2: Die Vitamine C, B6 und B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Vitamin A und Riboflavin tragen zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Vitamine B6 und B12 sowie Folat tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.

Gesunde Zellen

3: Vitamine B12 und Folat, sowie Zink und Calcium tragen zu der Funktion der Zellteilung bei. Vitamin A und Calcium tragen zu der Funktion der Zellspezialisierung bei. Die Vitamine E und C sowie Riboflavin, Zink, Kupfer, Mangan und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei. Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

Mentaler Fokus; Geistige Leistungsfähigkeit; Nervensystem; Psychische Funktion

4: Die Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Die Vitamine C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Folat, and Vitamin C tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Gesunde Knochen

5: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Protein, Phosphor, Zink und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Knorpel und des Zahnfleisches bei.

Herz-Kreislauf-System

6: Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Vitamine B6 und B12 tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. Kupfer trägt zum normalen Eisentransport im Körper bei.

Haut, Haare, Nägel

7: Vitamin A, sowie Riboflavin, Niacin, Biotin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Kupfer trägt zu einer normalen Haut- und Haarpigmentierung sowie zu einem normalen Bindegewebe bei. Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Hormonsystem

8: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zu einer normalen Spermabildung bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Verdauung

9: Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Muskulatur

10: Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Gesunde Augen

11. Vitamin A, Riboflavin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

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