Triathlon-Vorbereitung: Dein Trainingsplan mit Ironman World Champion Laura Philipp

Du bereitest dich auf deinen ersten Triathlon vor – oder möchtest dich von einer neuen Bestzeit herausfordern lassen? Ob Sprint, olympische oder Langdistanz: Wer strukturiert trainiert, auf den Körper hört und ein paar grundlegende Prinzipien beachtet, hat nicht nur mehr Erfolg im Rennen, sondern auch mehr Freude an der Vorbereitung.

Gemeinsam mit Ironman World Champion 2024 Laura Philipp zeigen wir dir in diesem Artikel, worauf es wirklich ankommt – mit echten Profitipps, konkreten Trainingsstrategien und alltagstauglichen Ernährungsempfehlungen für Energie und mentale Stärke.

Trainingsplan: So baust du dein Triathlontraining sinnvoll auf

Wie lange solltest du dich gezielt vorbereiten?

Die optimale Vorbereitungszeit hängt stark vom sportlichen Hintergrund ab. Wer bereits Erfahrung in einer oder mehreren der drei Disziplinen mitbringt, kann schneller einsteigen. Für Anfänger:innen empfiehlt Ironman-Weltmeisterin Laura Philipp den Start mit einer Sprint- oder Olympischen Distanz. Danach kann die Distanz über einen Zeitraum von 1–3 Jahren schrittweise gesteigert werden. Für Laura ist allerdings klar: „Die Freude und ein gesundes Sporttreiben sollten immer im Vordergrund stehen – beides kann leiden, wenn man sich zu früh überfordert.“

Welche Rolle spielt die Periodisierung?

„Eine gute Trainingssteuerung ist sehr wichtig, wenn man sich für einen Triathlon vorbereiten möchte. Die Versuchung ist groß, dass man schnell zu viel trainiert", sagt Laura. Eine sinnvolle Trainingsstruktur ist entscheidend, um Fortschritte zu erzielen, ohne ins Übertraining zu rutschen. Der Mix aus Schwimmen, Radfahren und Laufen bringt Abwechslung – doch auch Krafttraining und bewusste Regenerationsphasen gehören dazu. Wie oft trainiert werden kann, hängt vom persönlichen Alltag ab. Das Wichtigste: Erholung gehört fest in den Trainingsplan.

Tipp: Arbeite mit Trainingsblöcken, die klare Schwerpunkte setzen – zum Beispiel:

• Montag: Technikschwimmen + Stabilität
• Dienstag: Intervallrad + Mobility
• Mittwoch: Grundlagenschwimmen + lockerer Lauf
• usw.

Wie viele Einheiten pro Woche sind sinnvoll?

Je nach Ziel und Leistungsniveau sind 6–10 Trainingseinheiten pro Woche ein guter Richtwert. Dabei gilt: Qualität vor Quantität. Harte Einheiten müssen mit gezielter Erholung kombiniert werden, um Fortschritte zu sichern – auch mentale Frische ist ein Erfolgsfaktor.

Gibt es dafür Beispielpläne?

Ja, und zwar von der Weltmeisterin selbst! Hier findest du einen kostenlosen, beispielhaften Trainingsplan für 4, 8 oder 12 Wochen – perfekt abgestimmt auf Einsteiger:innen oder Fortgeschrittene: Kostenloser Triathlon-Trainingsplan bei Kickass Sports von Laura Philipp.

Wie sollte das Belastungsniveau verteilt werden?

Laut Laura ist eine gezielte Steuerung der Intensitäten pro Disziplin sinnvoll: zum Beispiel harte Radintervalle mit ruhigem Schwimmen und technikfokussiertem Laufen kombinieren. Wochenpläne mit klaren Schwerpunkten, wiederkehrende Belastungsspitzen und mentale Herausforderungen helfen, Ausdauer, Technik und Wettkampfhärte gleichermaßen zu entwickeln. „Für Ausdauer, Technik und Wettkampfhärte setze ich mit meinem Trainer Philipp Seipp auf strukturierte Wochenpläne, klare Trainingsschwerpunkte und regelmäßige harte Einzeleinheiten, die körperlich und mental fordern, und ergänze diese mit ruhigen Grundlagentraining", erzählt Laura.

Technik & Mobilität in den drei Disziplinen

Wer beim Triathlon Fortschritte machen will, muss nicht nur trainieren – sondern auch richtig trainieren. Technik ist der Schlüssel zu mehr Effizienz, weniger Verletzungen und höherem Tempo. Wer sauber schwimmt, fährt und läuft, spart Kraft, bleibt länger gesund und hat mehr Freude am Training.

Typische Technikfehler – und wie man sie vermeidet

Diese Technikfehler sieht Laura öfter bei Anfänger:innen:

• Schwimmen: Hektischer Start, fehlende Orientierung und ineffiziente Züge kosten Energie – hier hilft gezieltes Techniktraining im Wasser.
• Radfahren: Eine falsche Sitzposition kann Schmerzen verursachen – Bikefitting lohnt sich!
• Laufen: Ein sauberer Laufstil spart Kraft, vor allem im letzten Drittel eines Rennens. Hier lohnt sich Lauftechniktraining – auch unter Ermüdung.

Tools & Routinen zur Technikverbesserung

„Ich habe klare Tools und Bilder, mit denen ich unter Druck mental arbeiten kann, um die bestmögliche Technik zu halten", erzählt Laura. „Videoanalyse und Feedback von einem erfahrenen Coach sind ein weiteres Tool, mit dem man seine Eigen- und Außenwahrnehmung gut verbessern kann. Dies immer wieder einzubauen hilft mir extrem."

• Regelmäßige Videoanalyse
• Mentale Technikbilder & Visualisierungen
• Technikfokus in jede Einheit integrieren
• Feedback durch erfahrene Coaches

Ernährung im Triathlontraining

„Ohne eine ausreichende Kalorienzufuhr kann man im Triathlon nicht weit kommen", weiß Laura. „Die Ernährung im Alltag und die Verpflegung von Trainingseinheiten und im Wettkampf sind essentiell. Je besser ihr euren Körper versorgt, umso besser könnt ihr leisten, erholen und gesund bleiben." Also: Wer regelmäßig trainiert, muss den Körper nicht nur mit Makronährstoffen, sondern auch mit Mikronährstoffen versorgen, um gesund, leistungsfähig und regenerationsbereit zu bleiben.

Wie sieht eine leistungsfördernde Ernährung aus?

Ein ausgewogenes Verhältnis aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, ausreichend Flüssigkeit und gezieltes Timing sind entscheidend. Eine alltagstaugliche, vollwertige Basisernährung bildet das Fundament – mit ausreichend Mikronährstoffen.

So sieht das bei Laura aus: „Ich achte auf eine gesunde vegetarische Basisernährung im Alltag, ohne mir die ein oder andere Süßigkeit zu verbieten. Zudem versorge ich meinen erhöhten Mikronährstoffbedarf als Frau und Sportlerin über AG1 und gezielte zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, wie zB Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren."

Und Wasser? „Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über Tag und während meiner Trainingseinheiten ist sehr wichtig. Hier versuche ich z.B. pro Stunde mindestens 750ml zu trinken. Wie viel man trinken muss, hängt von individuellen Faktoren, wie z.B. Intensität, klimatische Bedingungen und Schweißrate ab."

Mikronährstoffe – wichtig für konstante Leistung

Eine tägliche Versorgung mit Mikronährstoffen stärkt Immunsystem, Leistungsfähigkeit und Regeneration. Wer konstant trainieren und Fortschritte machen will, kommt an einer durchdachten Basisversorgung nicht vorbei. Das sagt Laura: „Dies ist ein wichtiger Teil, um gesund und voll Energie mein Training und meine Wettkämpfe zu absolvieren. Eine hohe Konsistenz im Training, mit wenigen Ausfällen durch Krankheit oder Verletzungen, ermöglicht mir eine stetige Leistungssteigerung und meine sportlichen Ziele zu verfolgen."

Was verändert sich an langen Trainingstagen?

Besonders an langen Tagen ist eine kontinuierliche Energiezufuhr entscheidend – Laura greift z.B. etwa alle 10–15 Minuten zu einem Gel oder einem Getränk. Kohlenhydratreiche Ernährung und gute Hydrierung stehen bei Laura im Vordergrund. Schwer verdauliche Kost wird meist erst am Abend aufgenommen, ergänzt durch einen proteinreichen Snack vor dem Schlafen. „Um mich besser erholen zu können", sagt Laura.

„Vor einem Rennen halte ich mich an Nahrungsmittel, von denen ich weiß, das ich sie gut vertrage und sie meinen Magen-Darm-Trakt nicht unnötig belasten", teilt Laura. Am Morgen sei das z.B. immer ein Porridge mit Banane und Mandelmus. „Für die Hauptmahlzeiten greift sie gerne auf Reis, Kartoffeln und Quinoa zurück. Salat und Gemüse reduziere ich vor Rennen immer. Eiweiß hole ich mir durch Eier, Tofu und Jogurt/Quark und Whey-Proteinpulver."

Carbo-Loading – sinnvoll oder überbewertet?

Ab einer gewissen Wettkampfdistanz unverzichtbar! Wichtig ist: nicht überladen. „Wenn das Auto, also der Körper, voll getankt oder gegessen ist, ist er voll. Ein Übertanken belastet den Magen unnötig", erklärt Laura.

Dennoch: „Ein Carboloading auszulassen reduziert die Wahrscheinlichkeit gewaltig, im Rennen richtig gut zu performen, da die Energiezufuhr während dem Rennen immer schwierig ist und man somit immer 'voll' starten sollte." Hier lohnt es sich, einfach ein bisschen auszuprobieren und zu schauen, was für einen gut funktioniert. Der Einsatz von Gummibärchen oder süßen Getränken kann hilfreich sein, solange die Verdauung mitspielt.

Mindset & mentale Vorbereitung auf den Triathlon

Triathlon ist auch Kopfsache. „Ich glaube, für ein langfristiges Gelingen ist es super wichtig sein eigenes Warum zu kennen", sagt Laura. „Was treibt mich jeden Tag an? Warum möchte ich bei diesem Rennen mitmachen? Was sage ich mir, wenn es richtig weh tut? Warum mache ich das alles? Wenn man eine klare Antwort auf all diese Fragen hat, schafft man es, jede Krise zu meistern und durchzukämpfen."

Wer weiß, wofür trainiert wird, kann auch mit schwierigen Phasen besser umgehen. Rückschläge bieten Chancen für Wachstum – sie sind Teil des Wegs, nicht das Ende.

„Ich habe immer versucht Rückschläge, wie z.B. Verletzungen als Chance für eine zukünftige Verbesserungsmöglichkeit zu sehen", teilt Laura. „Ganz viel hängt hier von einem positiven Mindset ab. Dann kann jede Hürde plötzlich als Chance auf Verbesserung gesehen werden."

Rituale für Wettkampf und harte Einheiten

Laura Philipp nutzt Visualisierung von möglichen Wettkampfsituationen als Technik um im entscheidenden Moment die richtigen Entscheidungen treffen zu können. „Ich versuche mir verschiedenen Szenarien (vor allem Worst Case Szenarien, wie Defekt, Sturz, Psychospielchen der Konkurrenz) vorzustellen und Bewältigungsstrategien zu erstellen", sagt sie. „Dann trifft es mich nicht eiskalt und ich erhöhe die Chance auf eine gute Bewältigung."

Dieses positive Mindset hilft auch schon beim Training: „Auf harte Trainingseinheiten versuche ich mich zu freuen, weil ich weiß, das genau dieses Verlassen der Komfortzone mich besser machen wird", erklärt Laura. „Ich bereite mich auch mental darauf vor, dass ich es vielleicht nicht schaffe und dann trotzdem einfach mein Bestes in dem Moment gebe."

Die letzten 48 Stunden vor dem Wettkampf

Je näher das Rennen, desto weniger Experimente. Jetzt geht es darum, die erprobte Routine einzusetzen. Trotzdem sollte man sich nicht zu sehr versteifen: „Ich habe eine Routine, die ich gerne mache – Frühstück 3 Stunden vor dem Rennen, kleines Lauf-Warm-Up, kleines Schwimm-Warm-Up, wenn möglich, Neuroathletikübungen – aber ich versuche nicht zu starr daran festzuhalten", rät Laura. „Man sollte immer flexibel sein, wenn mal was dazwischen kommt, wie z.B. ein Gewitter, das den Start verzögert."

Regeneration nach dem Triathlon

Du hast es geschafft! Herzlichen Glückwunsch! Doch deine Routine ist noch nicht vorbei: Direkt nach dem Wettkampf sollte möglichst bald eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit folgen – ideal ergänzt durch eine Massage. Das hilft deiner Regeneration.

Genauso wie: Schlaf. „Über die Jahre habe ich gelernt, dass Schlaf mein wichtigstes Regenerationstool ist", sagt Laura. „Die versuche ich zu priorisieren, indem ich versuche, ausreichend lange Ruhephasen einzuplanen."

Am nächsten Tag hilft lockere Bewegung, z. B. beim Schwimmen oder auf dem Rad – und zwar besser, als gar nichts zu tun. Laufen solltest du allerdings zunächst vermeiden.

Fazit: Dein Triathlon-Trainingsplan auf einen Blick

Du schaffst das. Trainiere smart, versorge dich richtig, vertraue deiner Routine – und zeig beim Rennen, was in dir steckt.

Viel Erfolg beim Training – und beim großen Tag!