Die meisten Deutschen essen zu wenige Ballaststoffe. Im Durchschnitt nehmen Frauen 18 g und Männer 19 g Ballaststoffe pro Tag zu sich. Empfohlen werden 30 g am Tag. Dabei fördert eine ballaststoffreiche Ernährung die Verdauung und beugt Verstopfung vor. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornbrot, Bohnen, Hafer, Haferkleie und Linsen liefert die Ballaststoffe, die deine Darmgesundheit unterstützen. Denn die Darmbakterien lieben Ballaststoffe. Sie können von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden und gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie den dort lebenden Mikroorganismen als Nahrung dienen. Die Darmbakterien fermentieren diese Ballaststoffe, d. h. sie zersetzen die komplexen Kohlenhydrate unter Freisetzung von Gasen und Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. Diese kurzkettigen Fettsäuren dienen dem Körper als Energiequelle und haben zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen.

Fermentierte Lebensmittel haben einen Prozess durchlaufen, bei dem ihr Zucker durch Hefe und Bakterien abgebaut wurde. Zu den fermentierten Lebensmitteln zählen

• Naturjoghurt
• eingelegte Lebensmittel, wie Kimchi und Sauerkraut
• Kefir (ein fermentiertes Milchgetränk, das dem Joghurt ähnelt)
• Kombucha

Die Forschung zu fermentierten Lebensmitteln ist zwar begrenzt, aber die in einigen fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Bakterien werden mit einer gesunden Verdauung und anderen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Es ist wichtig, genug zu trinken – vor allem Wasser oder ungesüßten Tee. Genug Flüssigkeit hilft, die Nahrung aufzuspalten, damit der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Außerdem hält Wasser im Verdauungssystem den Stuhl weich und beweglich. Wenn du nicht genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, kann der Stuhl hart und trocken werden, was zu Verstopfung führt. Wasser hilft, den Stuhl zu hydratisieren und erleichtert dessen Passage durch den Darm.

Obwohl fast alle Lebensmittel in irgendeiner Form verarbeitet werden, ist es am besten, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen. Diese Lebensmittel behalten ihren Nährwert und enthalten in der Regel keinen zugesetzten Zucker, kein oder wenig Salz, keine ungesunden Fette und keine Zusatzstoffe wie künstliche Süßstoffe (z. B. Aspartam), die sich vor allem bei empfindlichen Menschen negativ auf die Darmgesundheit auswirken können (9). Zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln gehören Wurstwaren wie Schinken und Salami, Fertiggerichte, süße Desserts und viele verpackte Snacks wie Chips.

Gründliches Kauen zerkleinert die Nahrung in kleinere Stücke und überzieht sie mit Speichel, der Verdauungsenzyme enthält. Diese Enzyme beginnen den Verdauungsprozess bereits im Mund, indem sie komplexe Kohlenhydrate abbauen. Wenn die Nahrung gut gekaut in den Magen gelangt, kann sie effizienter weiterverarbeitet werden, was die Belastung des Magens und des Dünndarms reduziert und die Nährstoffaufnahme verbessert. Ungenügend gekaute Nahrung kann auch zu einer Reihe von Verdauungsproblemen führen, darunter Blähungen und Sodbrennen. Wenn der Darm mit schlecht zerkleinerter Nahrung konfrontiert ist, muss er härter arbeiten, um diese abzubauen, was zu einer übermäßigen Gasbildung und anderen Unannehmlichkeiten führen kann.