Mit diesen 5 Tipps kannst du gesund abehmen
Kurzzeitige Diäten versprechen einen schnellen und einfachen Abnehmerfolg. Das Problem dieser sogenannten “Crash-Diäten": In der kurzen Zeit verlierst du vor allem Wasser, kein Fett. Zudem wirken diese Diäten nicht dauerhaft. Die Basis für eine langfristig erfolgreiche Gewichtsabnahme ist daher eine gesunde, moderat kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit mehr Bewegung.
Hier haben wir 5 wissenschaftlich fundierte Tipps, die dir dabei helfen, eine gesunde Diät-Routine zu etablieren, mit der du dein Körpergewicht auch langfristig reduzieren kannst – und dein Wohlfühlgewicht hältst.
1. Deine innere Motivation finden
Langfristig Abnehmen ist nicht leicht und für die Veränderungen des Lebensstils muss die richtige Motivation vorhanden sein. Daher beginnt der Abnehmerfolg im Kopf. Schreibe dir zum Beispiel eine Liste mit Dingen, die dich beim Abnehmen motivieren. Auf dieser Liste kann etwa der nächste Sommerurlaub stehen oder die Verbesserung deiner sportlichen Leistung. Platziere die Liste am besten dort, wo du sie oft siehst – am Kühlschrank etwa oder am Badezimmerspiegel. In einem Motivationstief kannst du dort nachschauen, warum sich die Mühe für dich lohnt.
Wichtig: Bei einer Diät sollte es darum gehen, dein psychisches oder physisches Wohlbefinden zu verbessern. Dabei ist zu berücksichtigen, dass jeder Mensch sein persönliches Wohlfühlgewicht hat – und dabei kommt es nicht nur auf die Zahl auf der Waage an. Es ist wichtiger, sich fit und gesund zu fühlen, als einem willkürlichen und sich stetig ändernden Schönheitsideal nachzueifern.
2. Realistische Ziele setzen
Wenn du abnehmen willst, geht das nicht von heute auf morgen. Das wissen die meisten – und dennoch ist es für viele Menschen schwierig einzuschätzen, wie viel Gewicht man in welchem Zeitraum gesund abnehmen kann. Realistische Ziele zu setzen, ist daher oft schwieriger als gedacht.
Viel Gewicht in kurzer Zeit verlieren zu wollen ist ungesund und kann dazu führen, dass du nach der Diät wieder an Gewicht zunimmst – manchmal sogar mehr, als du abgenommen hattest. Das wird auch als Jo-Jo-Effekt bezeichnet (später mehr dazu). Zudem können unrealistische Ziele dazu führen, dass du enttäuscht bist und schneller aufgibst. Wenn du also langfristig dein Körpergewicht reduzieren und dein Wohlfühlgewicht halten willst, musst du deine Ernährung und deinen Lebensstil langfristig umstellen. Daher verstehen wir den Begriff “Diät” auch nicht als zeitweise Umstellung der Ernährung, wie er im Deutschen meist verwendet wird. Für uns beschreibt die Diät eher die allgemeine Ernährung, wie es im Englischen gebräuchlich ist (diet = Ernährung oder Essen).
3. Den eigenen Energieumsatz kennen
Wenn die Motivation stimmt und du deine Ziele abgesteckt hast, ist es an der Zeit, sich mit dem wesentlichen Punkt bei einer Diät zu beschäftigen: deinem Energieumsatz. Er gibt an, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst – und verrät dir auf diese Weise auch, wie viele Kalorien du aufnehmen kannst, wenn du abnehmen möchtest. Denn die Grundregel des Abnehmens lautet: Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien aufnehmen als du verbrauchst. Es muss ein sogenanntes Kaloriendefizit entstehen.
Den eigenen Energieumsatz berechnen
Der menschliche Körper muss täglich viele Aufgaben meistern, um zu funktionieren. Schon grundlegende Funktionen wie Atmung und Verdauung kosten den Körper Energie. Diese Menge an lebensnotwendiger Energie wird als Grundumsatz bezeichnet. Er wird von Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beeinflusst und lässt sich mittels folgender Formel schätzen:
Männer: Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag = (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239
Frauen: Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag = 0,047 × Gewicht in kg - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239
Wenn der Mensch darüber hinaus körperlich oder geistig aktiv ist, muss auch die Energie berücksichtigt werden, die der Körper bei dieser Tätigkeit verbraucht. Je nach Belastung ist das unterschiedlich viel Energie. Für die Berechnung des sogenannten Gesamtumsatzes wird der Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Faktor (englisch: für "physical activity level") multipliziert:
Gesamtumsatz in Kilokalorien pro Tag = Grundumsatz (in kcal pro Tag) x mittlerer PAL-Faktor
Die Höhe des PAL-Werts hängt von der Berufs- und Freizeitaktivität ab:
- Schlafen: PAL-Faktor = 0,95
- ausschließlich sitzende Tätigkeit (wie Büroarbeit) mit wenig oder ohne anstrengende körperliche Aktivität in der Freizeit: PAL-Faktor = 1,4 bis 1,5
- überwiegend sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität: PAL-Faktor = 1,6 bis 1,7
- überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: PAL-Faktor = 1,8 bis 1,9
- körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit: PAL-Faktor = 2,0 bis 2,4.
Der mittleren PAL-Faktor berechnet sich wie folgt:
Mittlerer PAL-Wert = ((X Stunden Schlaf x 0,95) + (X Stunden Arbeit x PAL-Faktor) + (X Stunden Freizeit x PAL-Faktor)) / 24
Dabei ist es wichtig, dass du es mit dem Kaloriendefizit nicht übertreibst, da sich dein Stoffwechsel ansonsten auf die mangelnde Energiezufuhr einstellt. Wenn du dann wieder normal isst, nimmst du dadurch schneller wieder zu (Jo-Jo-Effekt). Experten empfehlen daher ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag.
Ob du dich mehr bewegst und dadurch mehr Kalorien verbrauchst oder ob du weniger isst und darüber Kalorien einsparst, ist deiner Vorliebe überlassen. Und auch aus welcher Ernährungsumstellung das Kaloriendefizit resultiert, ist erst einmal nebensächlich. Wie die ideale Ernährung und Bewegung für deinen Abnehmerfolg aussehen kann, erfährst du in den nächsten beiden Tipps.
4. Die beste Ernährung zum Abnehmen
Die Basis einer erfolgreichen Gewichtsreduktion ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit einem Kaloriendefizit von täglich 300 bis 500 Kilokalorien. Aber was genau heißt gesunde Ernährung in diesem Zusammenhang?
Besonders bewährt hat sich dafür eine proteinbetonte und ballaststoffreiche Ernährung. Denn: Protein und Ballaststoffe halten lange satt und helfen somit, Kalorien einzusparen. Zudem kann mehr Protein in der Nahrung dazu beitragen, dass du während einer Diät weniger Muskelmasse abbaust.
Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
- Vollkorngetreide wie Haferflocken
- Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen
- Milchprodukte wie Quark
- Fisch, Fleisch und Eier
Ballaststoffe sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten wie Gemüse und Vollkornprodukten. Insgesamt empfehlen Experten reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in deinen Speiseplan einzubauen. Und auch gesunde Fettquellen wie Rapsöl oder Nüsse gehören dazu. Außerdem solltest du ausreichend viel trinken, das heißt mindestens 2,5 Liter am Tag. Ein so zusammengesetzter Speiseplan liefert dir neben Eiweiß und Ballaststoffen vieles von dem, was dein Körper braucht – zum Beispiel Mikronährstoffe für den Stoffwechsel.
Meiden solltest du hingegen stark zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Fast Food, das neben Zucker häufig auch viel Fett und Salz enthält. Der Grund: Industrieller Zucker (meist ein Mix aus Glukose und Fruktose) kann deinen Blutzuckerspiegel stark zum Schwanken bringen. Das kann zu unliebsamen Heißhungerattacken führen.
Um zu wissen, was auf deinem Teller landet, bietet es sich an, selbst zu kochen. Mit ein wenig Übung macht das sogar Spaß und kann dir helfen, vom Alltag abzuschalten – vor allem, wenn du mit Freunden oder der Familie kochst. Zudem ist es nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch wie. Bewusstes Genießen und gemeinsames Essen führen dazu, dass du langsamer isst. Das ist besser für die Verdauung und du merkst eher, wenn du satt bist.
5. Aktiv im Alltag
Sport und Bewegung sollten zu jeder Diät dazugehören. Denn: Die körperliche Aktivität verbraucht zusätzliche Kalorien und kann dazu beitragen, das Abnehmen zu erleichtern. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), sich täglich mindestens 30 bis 60 Minuten zu bewegen. Das kann eine Sporteinheit im Fitnessstudio sein oder ein Spaziergang in der Mittagspause. Denn auch regelmäßige Alltagsbewegung wie ein Walking Pad am Schreibtisch zu nutzen oder zu Fuß einkaufen zu gehen, ist langfristig dazu geeignet, ein gesundes Gewicht zu erreichen beziehungsweise zu halten.
Wenn du allerdings doch lieber ein richtiges Sportprogramm in deine Routine integrieren willst, ist Ausdauertraining sehr gut geeignet, um Gewicht zu verlieren. Beim Schwimmen, Joggen oder Radfahren verbrennst du viele Kalorien. Aber auch die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist für den langfristigen Abnehmerfolg geeignet. Denn beim Krafttraining baust du zusätzliche Muskulatur auf, die auch dann Energie verbraucht, wenn du gerade nicht trainierst.
Es ist also nicht wichtig, dass du in kürzester Zeit ein bestimmtes Körpergewicht erreichst. Viel wichtiger ist es, dass du dir eine gesunde Routine aneignest, mit der du glücklich bist und die zu deinem Alltag passt. Denn nur so ist sichergestellt, dass du langfristig dein Wohlfühlgewicht halten und ein spektakuläres Leben führen kannst.
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