Wie Autophagie durch Fasten deine Zellen jung hält

Der Begriff “Autophagie” bedeutet soviel wie Selbstverspeisung. Was vielleicht gefährlich klingt, ist tatsächlich eine gute Sache: Autophagie ist eine körpereigene Selbstreinigungs- und Anti-Aging-Strategie – und einer der Gründe, warum Fasten so gesund ist. Wir erklären dir, wieso genau.

Was ist Autophagie? Eine einfache Erklärung

Autophagie ist ein Prozess, bei dem Körperzellen ihre ausgedienten und beschädigten Bestandteile recyceln oder verdauen. Das können fehlproduzierte Proteine, defekte Lipide oder auch ganze Zellorganellen wie Mitochondrien sein. Auch Bakterien oder Viren, die in die Zelle eingedrungen sind, können auf diese Weise beseitigt werden. So werden potentielle Gefahren unschädlich gemacht und überschüssiger Ballast einer sinnvollen Verwendung zugeführt.

Autophagie: Ab wann beginnt der Selbstreinigungsprozess im Körper?

Autophagie passiert verstärkt in Belastungssituationen für die Zelle – etwa bei durch Strahlung, Hitze oder Toxine ausgelösten Schäden oder bei einer Attacke durch Krankheitserreger.

Aber auch “magere Zeiten“ sind ein wichtiger Auslöser von Autophagie. Solange reichlich Zucker für die Energiegewinnung zur Verfügung steht, wird alles, was die Zelle nicht oder nicht mehr gebrauchen kann, in Membrankapseln verpackt und in eine ruhige Ecke geschoben – so wie du vielleicht herumliegenden Kram schnell in einen Schrank stopfst und das richtige Aufräumen auf einen besseren Zeitpunkt verschiebst. Ebbt bei Nährstoffknappheit (wie z.B. beim Fasten) der Stoffwechselhochbetrieb ab, wird das “Zellgerümpel“ für die Gewinnung von Energie und neuen Baustoffen genutzt – mit dem schönen Nebeneffekt, dass die Selbstreinigung durch Autophagie die Zelle fit und funktionsfähig hält.

Autophagie aktivieren? Das sind die besten Methoden und Tipps

Du kannst etwas tun, um die Autophagie-Prozesse in deinem Körper zu aktivieren. Am besten funktioniert das durch:

• Sport: Intensive körperliche Aktivität setzt die Körperzellen unter Stress. Der Effekt lässt sich noch verstärken, wenn du nach dem Sport für etwa 2 Stunden nichts isst.
• Ernährung: Eine Reihe von Lebensmitteln enthalten den Stoff Spermidin, der Autophagie-Prozesse stark anregt. Besonders reich an Spermidin sind Sojabohnen, grüne Erbsen, Birnen, Linsen, Pilze, rote Bohnen, Blumenkohl und Brokkoli. In der Jugend bildet der Körper ausreichend Spermidin. In späteren Lebensjahren sinken jedoch die Spermidin-Spiegel rapide ab. Wissenschaftler haben deshalb schon vorgeschlagen, Spermidin für ältere Menschen in den Status eines Vitamins zu erheben. Ein weiterer Autophagie-Booster ist Resveratrol. Der auch als Antioxidans bekannte Stoff ist unter anderem in Beerenobst und Weintrauben enthalten.
• Hitze: Dass Saunagänge gesund sind, ist bekannt. Erst seit kurzem weiß man, dass eine Erhöhung der Körpertemperatur die Autophagie stimuliert.
• Kalorienreduktion und Fasten: Auch der Stress durch Nahrungsknappheit regt Autophagie-Prozesse in den Zellen an.

Autophagie und Fasten: Ab wann es effektiv ist und wie es funktioniert

Schulmediziner:innen taten sich mit der Aussage, dass Fastenkuren entschlacken, lange Zeit etwas schwer. Welche Schlacken überhaupt gemeint waren und auf welcher Basis das funktionieren sollte, war nämlich nicht wirklich klar. Dass der Nahrungsentzug Autophagie-Prozesse stimuliert, ist genau die fehlende wissenschaftliche Erklärung für die eher intuitive Aussage vom entschlackenden Fasten.

Wenn mit dem Blutstrom nicht ausreichend Nährstoffe angeliefert werden, greifen die Körperzellen verstärkt auf ihre eigenen Substanzen zurück, um Energie und Baustoffe zu gewinnen. Nicht mehr benötigte oder defekte Zellbestandteile werden dabei bevorzugt abgebaut.

Wie lange genau man fasten muss, um Autophagie effektiv anzukurbeln, ist noch nicht restlos erforscht und sicherlich auch individuell unterschiedlich. Sicher ist aber, dass vorher die Zuckerreserven des Körpers erschöpft sein müssen. Der Zucker aus den Kohlenhydraten der letzten Mahlzeit wird je nach Kohlenhydratquelle innerhalb einer bis mehrerer Stunden aus dem Darm ins Blut freigesetzt. Danach wird der in Form von Glykogen in Leber und Muskelgewebe bevorratete Zucker aufgebraucht. Bei normaler körperlicher Belastung und gutem Ernährungszustand reicht der Glykogen-Vorrat meist aus, um den Energiebedarf des Körpers etwa 10 Stunden lang zu decken.

Wir müssen also davon ausgehen, dass eine Fastenphase von mindestens 12 Stunden oder länger notwendig ist, um die Autophagie zu aktivieren. Für beste Ergebnisse wird in der Regel empfohlen, mindestens 24 Stunden zu fasten.

Autophagie und ihre Rolle im gesunden Altern

Heute halten viele Wissenschaftler:innen das Nachlassen der Autophagie für eine der Hauptursachen für die Alterung des Körpers.

Ohne die zelluläre Müllabfuhr sammelt sich immer mehr “Gerümpel“ im Inneren der Zelle an. Dadurch geht die Zelle nach einiger Zeit zugrunde oder kann zumindest ihre Aufgaben im Zellverband nicht mehr erfüllen. Solange das nur einzelne Zellen betrifft, kann der Körper diese Ausfälle gut kompensieren. Ist aber eine größere Anzahl von Zellen betroffen, kann sich das auf die Funktionsfähigkeit der Gewebe und Organe auswirken.

Die Stimulation der Autophagie-Prozesse kann die Alterung des Körpers verlangsamen und die Entstehung dieser Erkrankungen verhindern beziehungsweise ihr Fortschreiten bremsen.