Wie Autophagie durch Fasten deine Zellen jung hält

Der Begriff “Autophagie” bedeutet soviel wie Selbstverspeisung. Was vielleicht gefährlich klingt, ist tatsächlich eine gute Sache: Autophagie ist eine körpereigene Selbstreinigungs- und Anti-Aging-Strategie – und einer der Gründe, warum Fasten so gesund ist. Wir erklären dir, wieso genau.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Autophagie? Eine einfache Erklärung

Autophagie ist ein Prozess, bei dem Körperzellen ihre ausgedienten und beschädigten Bestandteile recyceln oder verdauen. Das können fehlproduzierte Proteine, defekte Lipide oder auch ganze Zellorganellen wie Mitochondrien sein. Auch Bakterien oder Viren, die in die Zelle eingedrungen sind, können auf diese Weise beseitigt werden. So werden potentielle Gefahren unschädlich gemacht und überschüssiger Ballast einer sinnvollen Verwendung zugeführt.

Autophagie: Ab wann beginnt der Selbstreinigungsprozess im Körper?

Autophagie passiert verstärkt in Belastungssituationen für die Zelle – etwa bei durch Strahlung, Hitze oder Toxine ausgelösten Schäden oder bei einer Attacke durch Krankheitserreger.

Aber auch “magere Zeiten“ sind ein wichtiger Auslöser von Autophagie. Solange reichlich Zucker für die Energiegewinnung zur Verfügung steht, wird alles, was die Zelle nicht oder nicht mehr gebrauchen kann, in Membrankapseln verpackt und in eine ruhige Ecke geschoben – so wie du vielleicht herumliegenden Kram schnell in einen Schrank stopfst und das richtige Aufräumen auf einen besseren Zeitpunkt verschiebst. Ebbt bei Nährstoffknappheit (wie z.B. beim Fasten) der Stoffwechselhochbetrieb ab, wird das “Zellgerümpel“ für die Gewinnung von Energie und neuen Baustoffen genutzt – mit dem schönen Nebeneffekt, dass die Selbstreinigung durch Autophagie die Zelle fit und funktionsfähig hält.

Autophagie aktivieren? Das sind die besten Methoden und Tipps

Du kannst etwas tun, um die Autophagie-Prozesse in deinem Körper zu aktivieren. Am besten funktioniert das durch:

  • Sport: Intensive körperliche Aktivität setzt die Körperzellen unter Stress. Der Effekt lässt sich noch verstärken, wenn du nach dem Sport für etwa 2 Stunden nichts isst.
  • Ernährung: Eine Reihe von Lebensmitteln enthalten den Stoff Spermidin, der Autophagie-Prozesse stark anregt. Besonders reich an Spermidin sind Sojabohnen, grüne Erbsen, Birnen, Linsen, Pilze, rote Bohnen, Blumenkohl und Brokkoli. In der Jugend bildet der Körper ausreichend Spermidin. In späteren Lebensjahren sinken jedoch die Spermidin-Spiegel rapide ab. Wissenschaftler haben deshalb schon vorgeschlagen, Spermidin für ältere Menschen in den Status eines Vitamins zu erheben. Ein weiterer Autophagie-Booster ist Resveratrol. Der auch als Antioxidans bekannte Stoff ist unter anderem in Beerenobst und Weintrauben enthalten.
  • Hitze: Dass Saunagänge gesund sind, ist bekannt. Erst seit kurzem weiß man, dass eine Erhöhung der Körpertemperatur die Autophagie stimuliert.
  • Kalorienreduktion und Fasten: Auch der Stress durch Nahrungsknappheit regt Autophagie-Prozesse in den Zellen an.

Autophagie und Fasten: Ab wann es effektiv ist und wie es funktioniert

Schulmediziner:innen taten sich mit der Aussage, dass Fastenkuren entschlacken, lange Zeit etwas schwer. Welche Schlacken überhaupt gemeint waren und auf welcher Basis das funktionieren sollte, war nämlich nicht wirklich klar. Dass der Nahrungsentzug Autophagie-Prozesse stimuliert, ist genau die fehlende wissenschaftliche Erklärung für die eher intuitive Aussage vom entschlackenden Fasten.

Wenn mit dem Blutstrom nicht ausreichend Nährstoffe angeliefert werden, greifen die Körperzellen verstärkt auf ihre eigenen Substanzen zurück, um Energie und Baustoffe zu gewinnen. Nicht mehr benötigte oder defekte Zellbestandteile werden dabei bevorzugt abgebaut.

Wie lange genau man fasten muss, um Autophagie effektiv anzukurbeln, ist noch nicht restlos erforscht und sicherlich auch individuell unterschiedlich. Sicher ist aber, dass vorher die Zuckerreserven des Körpers erschöpft sein müssen. Der Zucker aus den Kohlenhydraten der letzten Mahlzeit wird je nach Kohlenhydratquelle innerhalb einer bis mehrerer Stunden aus dem Darm ins Blut freigesetzt. Danach wird der in Form von Glykogen in Leber und Muskelgewebe bevorratete Zucker aufgebraucht. Bei normaler körperlicher Belastung und gutem Ernährungszustand reicht der Glykogen-Vorrat meist aus, um den Energiebedarf des Körpers etwa 10 Stunden lang zu decken.

Wir müssen also davon ausgehen, dass eine Fastenphase von mindestens 12 Stunden oder länger notwendig ist, um die Autophagie zu aktivieren. Für beste Ergebnisse wird in der Regel empfohlen, mindestens 24 Stunden zu fasten.

Autophagie und ihre Rolle im gesunden Altern

Heute halten viele Wissenschaftler:innen das Nachlassen der Autophagie für eine der Hauptursachen für die Alterung des Körpers.

Ohne die zelluläre Müllabfuhr sammelt sich immer mehr “Gerümpel“ im Inneren der Zelle an. Dadurch geht die Zelle nach einiger Zeit zugrunde oder kann zumindest ihre Aufgaben im Zellverband nicht mehr erfüllen. Solange das nur einzelne Zellen betrifft, kann der Körper diese Ausfälle gut kompensieren. Ist aber eine größere Anzahl von Zellen betroffen, kann sich das auf die Funktionsfähigkeit der Gewebe und Organe auswirken.

Die Stimulation der Autophagie-Prozesse kann die Alterung des Körpers verlangsamen und die Entstehung dieser Erkrankungen verhindern beziehungsweise ihr Fortschreiten bremsen.

Auf einen Blick

  • 01.

    Autophagie beschreibt den Prozess, bei dem Zellen beschädigte Bestandteile und überschüssigen "Zellmüll" abbauen und recyceln. Dies fördert die Zellgesundheit und schützt vor schädlichen Einflüssen wie Viren, Bakterien und Fehlfunktionen der Zellen.

  • 02.

    Autophagie wird durch Stresssituationen der Zellen wie Nährstoffmangel oder körperliche Aktivität gefördert. Fasten, kalorienreduzierte Diäten, körperliche Bewegung, Spermidin-reiche Lebensmittel und Hitzeanwendungen wie Saunagänge unterstützen diesen Prozess und halten die Zellen fit.

  • 03.

    Die Fähigkeit der Zellen, sich durch Autophagie selbst zu reinigen, nimmt im Alter ab. Dadurch sammeln sich schädliche Zellbestandteile an, was zu Alterungsprozessen und Funktionsverlust der Organe führen kann. Die Aktivierung der Autophagie kann helfen, das Altern zu verlangsamen und die Gesundheit zu fördern.

Quellen

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Immunsystem

1: Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6, und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zu der empfohlenen Tagesdosis (80 mg) an Vitamin C täglich 200 mg eingenommen werden. Dies ist durch die Einnahme von AG1 der Fall.

Stoffwechsel

2: Die Vitamine C, B6 und B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Vitamin A und Riboflavin tragen zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Vitamine B6 und B12 sowie Folat tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.

Gesunde Zellen

3: Vitamine B12 und Folat, sowie Zink und Calcium tragen zu der Funktion der Zellteilung bei. Vitamin A und Calcium tragen zu der Funktion der Zellspezialisierung bei. Die Vitamine E und C sowie Riboflavin, Zink, Kupfer, Mangan und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei. Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

Mentaler Fokus; Geistige Leistungsfähigkeit; Nervensystem; Psychische Funktion

4: Die Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Die Vitamine C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Folat, and Vitamin C tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Gesunde Knochen

5: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Protein, Phosphor, Zink und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Knorpel und des Zahnfleisches bei.

Herz-Kreislauf-System

6: Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Vitamine B6 und B12 tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. Kupfer trägt zum normalen Eisentransport im Körper bei.

Haut, Haare, Nägel

7: Vitamin A, sowie Riboflavin, Niacin, Biotin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Kupfer trägt zu einer normalen Haut- und Haarpigmentierung sowie zu einem normalen Bindegewebe bei. Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Hormonsystem

8: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zu einer normalen Spermabildung bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Verdauung

9: Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Muskulatur

10: Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Gesunde Augen

11. Vitamin A, Riboflavin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

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