Wie gesund ist Intervallfasten wirklich?

Wer abnehmen will, stößt schnell auf das Intervallfasten oder Intermittent Fasting, wie es im Englischen heißt. Es verspricht einen schnellen Abnehmerfolg und eine nahezu heilende Wirkung bei vielen Stoffwechselstörungen. Aber was kann Intervallfasten wirklich und welche Fastenformen gibt es noch?

Was ist Intermittent Fasting?

Intervallfasten, Intermittierendes Fasten oder Intermittent Fasting – sie alle beschreiben das Gleiche: eine auf Stunden oder Tage beschränkte Form des Fastens. Das häufigste Ziel: Abnehmen ohne Jojo-Effekt. Denn im Gegensatz zu anderen Fastenformen kannst du das Intervallfasten über einen langen Zeitraum betreiben.

Wann gefastet und wann gegessen werden darf, unterscheidet sich je nach Form des Intervallfastens:

• 5:2-Intervallfasten: Bei dieser Fastenform wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und an zwei Tagen gefastet. An den beiden Fastentagen wird circa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr empfohlen – etwa in Form von Gemüse und Vollkorngetreide sowie proteinreiche Lebensmittel und reichlich Flüssigkeit. Die Fastentage folgen dabei einem festen Rhythmus, zum Beispiel immer dienstags und donnerstags.
• 16:8-Intervallfasten: Bei der beliebten Form des Intervallfastens wird mindestens 16 Stunden des Tages gefastet und während 8 Stunden normal gegessen. Dabei wird meist entweder das Frühstück oder das Abendessen weggelassen, um den Schlaf als Fastenzeit zu nutzen. In dieser Zeit dürfen nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken werden.

Intervallfasten: So gesund ist es wirklich

Dem Intervallfasten werden neben Abnehmerfolgen weitere gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben – eindeutig belegbar sind allerdings nur wenige davon. Das liegt vor allem an der geringen Anzahl klinischer Humanstudien. Auch die vielen verschiedenen Formen des Intervallfastens und die variable Ernährung erschweren die Beurteilung des gesundheitlichen Effekts.

Die bisherigen Daten (aus Tier- oder Humanstudien) deuten allerdings darauf hin, dass das Intervallfasten folgende Effekte haben könnte:

• senkt das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurologische Erkrankungen (Tier)
• hat einen lebensverlängernden Effekt (Tier)
• wirkt positiv auf die Gewichtsabnahme und die Reduktion von Körperfett (Mensch)
• verbessert die Insulinsensitivität und den Zuckerstoffwechsel (Mensch)

Als relativ sicher gilt hingegen, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht die Körperzusammensetzung positiv verändert. Insbesondere die Muskelmasse soll durch das Intervallfasten nicht so stark abgebaut werden – eine Problematik, die bei kontinuierlicher Kalorienreduktion häufig auftritt.

Für wen ist intermittierendes Fasten nicht geeignet?

Im Prinzip ist Intervallfasten für alle Menschen geeignet und hat keine bekannten Nebenwirkungen. Der Grund: Im Gegensatz zu anderen Fastenformen verbietet das Intervallfasten keine Lebensmittelgruppen, wodurch die Nährstoffzufuhr gesichert ist. Zudem wird das Intervallfasten oft als einfach umzusetzen empfunden, da es sich durch die uneingeschränkte Lebensmittelauswahl leicht in den Alltag integrieren lässt.

Dennoch ist in bestimmten Situationen Vorsicht angebracht. Leidest du zum Beispiel an niedrigem Blutdruck, einer Stoffwechselerkrankung oder einer anderen chronischen Krankheit, solltest du vor Beginn deiner Ernährungsumstellung unbedingt mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen. Auch bei Essstörungen und Untergewicht oder in der Schwangerschaft und Stillzeit wird das Intervallfasten nicht empfohlen. Gleiches gilt für Kinder.

Dass Intervallfasten insgesamt für Frauen ungesund ist, hat sich allerdings nicht gezeigt. Zwar kann sich ein zu starkes Kaloriendefizit durchaus negativ auf den Hormonhaushalt und die Knochengesundheit von Frauen auswirken, die Wahrscheinlichkeit ist beim Intervallfasten allerdings nicht höher, als bei einer normalen Diät mit kontinuierlichem Kaloriendefizit. Um das Risiko dennoch möglichst gering zu halten, kannst du als Frau das Zeitfenster, indem du isst, etwas länger ansetzen. Probiere lieber das 16:8-Intervallfasten und gib deinem Körper täglich die Zeit, um sich mit der Energie zu versorgen, die er braucht.

Welche Formen des Fastens gibt es noch?

Aber nicht alle Fastenarten sind so flexibel wie das Intervallfasten – und oft noch weniger gut erforscht. Im Folgenden findest du ein paar der bekanntesten Fastenformen:

• Heilfasten (nach Buchinger): Das ist die am besten erforschte Art des Fastens. Es kann sowohl für gesunde Menschen zur Prävention, zum Einstieg in eine Gewichtsabnahme oder zur Therapie bestimmter Erkrankungen eingesetzt werden, wie rheumatischer Arthritis, Schmerzzuständen oder dem metabolischem Syndrom. Als Fastenzeit werden 7–10 Tage empfohlen, plus einem Vorbereitungstag und drei Aufbautagen. In dieser Zeit dürfen maximal 500 Kilokalorien pro Tag in Form von Gemüsebrühe oder Säften aufgenommen werden.
• Saftfasten: Diese Form des Fastens soll den Körper entgiften. Dazu werden nur spezielle Obst- und Gemüsesäfte getrunken, manchmal auch nur eine bestimmte Sorte. In der Regel wird das Saftfasten als Kur über einige Tage durchgeführt oder an einzelnen Tagen in der Woche, eine klare Regelung gibt es aber oftmals nicht. Die entgiftende Wirkung ist allerdings nicht wissenschaftlich bewiesen.
• Basenfasten: Auch diese Form des Fastens soll den Körper entgiften und vor allem entsäuern. Dazu werden sogenannte säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, oder Backwaren gemieden, basische Lebensmittel wie Obst und Gemüse bevorzugt. Auch das Basenfasten kann als Kur über mehrere Tage oder an einzelnen Tagen in der Woche durchgeführt werden. Die entsäuernde Wirkung ist allerdings nicht wissenschaftlich bewiesen.