Intervallfasten: Das bringt intermittierendes Fasten wirklich

Wer abnehmen will, stößt schnell auf das Intervallfasten oder Intermittent Fasting, wie es im Englischen heißt. Es verspricht einen schnellen Abnehmerfolg und eine nahezu heilende Wirkung bei vielen Stoffwechselstörungen. Aber was kann Intervallfasten wirklich und welche Fastenformen gibt es noch?

Was ist Intermittent Fasting?

Intervallfasten, Intermittierendes Fasten oder Intermittent Fasting – sie alle beschreiben das Gleiche: eine auf Stunden oder Tage beschränkte Form des Fastens. Das häufigste Ziel: Abnehmen ohne Jojo-Effekt. Denn im Gegensatz zu anderen Fastenformen kannst du das Intervallfasten über einen langen Zeitraum betreiben.

Wann gefastet und wann gegessen werden darf, unterscheidet sich je nach Form des Intervallfastens:

  • 5:2-Intervallfasten: Bei dieser Fastenform wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und an zwei Tagen gefastet. An den beiden Fastentagen wird circa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr empfohlen – etwa in Form von Gemüse und Vollkorngetreide sowie proteinreiche Lebensmittel und reichlich Flüssigkeit. Die Fastentage folgen dabei einem festen Rhythmus, zum Beispiel immer dienstags und donnerstags.
  • 16:8-Intervallfasten: Bei der beliebten Form des Intervallfastens wird mindestens 16 Stunden des Tages gefastet und während 8 Stunden normal gegessen. Dabei wird meist entweder das Frühstück oder das Abendessen weggelassen, um den Schlaf als Fastenzeit zu nutzen. In dieser Zeit dürfen nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken werden.
  • Alternate-Day-Fasting: Bei dem alternierenden Fasten oder auch 1:1-Intervallfasten wird jeden zweiten Tag gefastet. An den Fastentagen wird etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr empfohlen.

Bei der Wahl der Nahrung gibt es im Prinzip keine festen Vorgaben. Der Grund: Der regelmäßige Nahrungsverzicht allein führt bereits zu einer Kalorienreduktion, ohne dass bestimmte Produkte verboten werden müssen. Das wiederum führt zu der erwünschten Gewichtsabnahme und macht das Intervallfasten für viele Menschen einfach umsetzbar. Dennoch wird auch beim Intervallfasten in den Essphasen eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfohlen. Zudem sollten die Portionen nicht größer werden.

Weil du durch das Fasten in kürzerer Zeit mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufnehmen musst, bieten sich hochqualitative Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Nährstoffaufnahme an. AG1 enthält u. a. wichtige Mikronährstoffe für den Energiestoffwechsel und das Immunsystem1,2. Es ersetzt eine ausgewogene Ernährung selbstverständlich nicht, kann aber Teil einer gesunden Fasten-Routine sein.

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Intervallfasten: So gesund ist es wirklich

Dem Intervallfasten werden neben Abnehmerfolgen weitere gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben – eindeutig belegbar sind allerdings nur wenige davon. Das liegt vor allem an der geringen Anzahl klinischer Humanstudien. Auch die vielen verschiedenen Formen des Intervallfastens und die variable Ernährung erschweren die Beurteilung des gesundheitlichen Effekts.

Die bisherigen Daten (aus Tier- oder Humanstudien) deuten allerdings darauf hin, dass das Intervallfasten folgende Effekte haben könnte:

  • senkt das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurologische Erkrankungen (Tier)
  • hat einen lebensverlängernden Effekt (Tier)
  • wirkt positiv auf die Gewichtsabnahme und die Reduktion von Körperfett (Mensch)
  • verbessert die Insulinsensitivität und den Zuckerstoffwechsel (Mensch)

Als relativ sicher gilt hingegen, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht die Körperzusammensetzung positiv verändert. Insbesondere die Muskelmasse soll durch das Intervallfasten nicht so stark abgebaut werden – eine Problematik, die bei kontinuierlicher Kalorienreduktion häufig auftritt.

Abgesehen davon scheint das Intervallfasten einer normalen Diät gegenüber aber keinen Vorteil zu haben. Denn neuere Untersuchungen zeigen, dass sich die Effekte weder in Bezug auf das Körpergewicht, noch auf den Zuckerstoffwechsel oder die Blutwerte unterscheiden. Das Intervallfasten ist damit nicht schlecht – nur eben nicht unbedingt besser als eine “normale” Diät.

Für wen ist intermittierendes Fasten nicht geeignet?

Im Prinzip ist Intervallfasten für alle Menschen geeignet und hat keine bekannten Nebenwirkungen. Der Grund: Im Gegensatz zu anderen Fastenformen verbietet das Intervallfasten keine Lebensmittelgruppen, wodurch die Nährstoffzufuhr gesichert ist. Zudem wird das Intervallfasten oft als einfach umzusetzen empfunden, da es sich durch die uneingeschränkte Lebensmittelauswahl leicht in den Alltag integrieren lässt.

Dennoch ist in bestimmten Situationen Vorsicht angebracht. Leidest du zum Beispiel an niedrigem Blutdruck, einer Stoffwechselerkrankung oder einer anderen chronischen Krankheit, solltest du vor Beginn deiner Ernährungsumstellung unbedingt mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen. Auch bei Essstörungen und Untergewicht oder in der Schwangerschaft und Stillzeit wird das Intervallfasten nicht empfohlen. Gleiches gilt für Kinder.

Dass Intervallfasten insgesamt für Frauen ungesund ist, hat sich allerdings nicht gezeigt. Zwar kann sich ein zu starkes Kaloriendefizit durchaus negativ auf den Hormonhaushalt und die Knochengesundheit von Frauen auswirken, die Wahrscheinlichkeit ist beim Intervallfasten allerdings nicht höher, als bei einer normalen Diät mit kontinuierlichem Kaloriendefizit. Um das Risiko dennoch möglichst gering zu halten, kannst du als Frau das Zeitfenster, indem du isst, etwas länger ansetzen. Probiere lieber das 16:8-Intervallfasten und gib deinem Körper täglich die Zeit, um sich mit der Energie zu versorgen, die er braucht.

Welche Formen des Fastens gibt es noch?

Aber nicht alle Fastenarten sind so flexibel wie das Intervallfasten – und oft noch weniger gut erforscht. Im Folgenden findest du ein paar der bekanntesten Fastenformen:

  • Heilfasten (nach Buchinger): Das ist die am besten erforschte Art des Fastens. Es kann sowohl für gesunde Menschen zur Prävention, zum Einstieg in eine Gewichtsabnahme oder zur Therapie bestimmter Erkrankungen eingesetzt werden, wie rheumatischer Arthritis, Schmerzzuständen oder dem metabolischem Syndrom. Als Fastenzeit werden 7–10 Tage empfohlen, plus einem Vorbereitungstag und drei Aufbautagen. In dieser Zeit dürfen maximal 500 Kilokalorien pro Tag in Form von Gemüsebrühe oder Säften aufgenommen werden.
  • Saftfasten: Diese Form des Fastens soll den Körper entgiften. Dazu werden nur spezielle Obst- und Gemüsesäfte getrunken, manchmal auch nur eine bestimmte Sorte. In der Regel wird das Saftfasten als Kur über einige Tage durchgeführt oder an einzelnen Tagen in der Woche, eine klare Regelung gibt es aber oftmals nicht. Die entgiftende Wirkung ist allerdings nicht wissenschaftlich bewiesen.
  • Basenfasten: Auch diese Form des Fastens soll den Körper entgiften und vor allem entsäuern. Dazu werden sogenannte säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Zucker oder Backwaren gemieden, basische Lebensmittel wie Obst und Gemüse bevorzugt. Auch das Basenfasten kann als Kur über mehrere Tage oder an einzelnen Tagen in der Woche durchgeführt werden. Die entsäuernde Wirkung ist allerdings nicht wissenschaftlich bewiesen.

Fasten kann somit ganz unterschiedliche Formen annehmen. Kontrolliert durchgeführt und unter professioneller Anleitung können sich durchaus Vorteile für deine Gesundheit ergeben, wie das Intervallfasten und Heilfasten zeigen. Fastenarten, die mit der Entgiftung (Detox-Wirkung) werben, brauchst du allerdings nicht. Zwar ist es gesund, mehr Obst und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren, dafür bedarf es aber keiner speziellen Säfte und keiner Kur. Zudem liefert Gemüse und Obst in Form von Saft oder Smoothies zwar viel Energie, sättigt aber kaum, da unter anderem die Ballaststoffe fehlen. Iss diese also lieber, statt sie zu trinken.

Eine Reinigung des Körpers von Schadstoffen ist aus wissenschaftlicher Sicht durch Säfte zudem gar nicht möglich. Und auch nicht nötig. Denn ein gesunder Körper kann sich selbst entgiften, indem er unerwünschte Stoffe über Leber und Nieren, Darm, Haut und die Atmung ausscheidet. Mehr zum Thema Detox findest du hier.

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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Bitte Arzt oder Ärztin informieren und konsultieren, bevor dieses Produkt eingenommen wird. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere und stillende Frauen. Auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr Vitamin K-haltiger Nahrungsergänzungsmittel ärztlichen Rat einholen.

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Immunsystem

1: Kupfer, Folat, Selen, Zink, die Vitamine A, B12, B6, C und tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Stoffwechsel

2: Die Vitamine C, B6 und B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Vitamin A und Riboflavin tragen zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei.

Gesunde Zellen

3: Die Vitamine E und C sowie Riboflavin, Zink, Kupfer, Mangan und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei. Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

Geistige Leistungsfähigkeit; Mentaler Fokus; Nervensystem

4: Die Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Die Vitamine C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Gesunde Knochen 

5: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Protein, Phosphor, Zink und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei.

Herz-Kreislauf-System

6: Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Vitamine B6 und B12 tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.

Haut, Haare, Nägel

7: Vitamin A, sowie Riboflavin, Niacin, Biotin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Kupfer trägt zu einer normalen Haut- und Haarpigmentierung sowie zu einem normalen Bindegewebe bei. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Hormonsystem

8: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zu einer normalen Spermabildung bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Verdauung

9: Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Muskulatur

10: Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Augen

11. Vitamin A, Riboflavin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.