So sorgst du für mehr Motivation durch Achtsamkeit und Resilienz

Im Sport und im Training denken wir meistens nur an unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Dabei sollte sich nicht alles nur um Stärke und Ausdauer drehen, sondern auch um unsere mentale Fitness. Hier kommen Achtsamkeit und Resilienz ins Spiel – damit unser Geist genauso fit ist, wie unser Körper!

Egal ob du auf den Trails zu Hause bist, auf dem Platz nach Bällen jagst oder im Gym Gewichte stemmst – körperliche Anstrengung kann uns auch mental ganz schön fordern. Achtsamkeit kann dir dabei helfen, deinen Fokus im Training zu verbessern und negative Gedanken direkt ins “Out” zu schießen. Wenn du Achtsamkeit trainierst, kann du durch bewusste Wahrnehmung deiner Motivation und Emotionen einen richtigen Boost geben.

Resilienz hilft dir dabei, besser mit dem körperlichen und mentalen Stress in deinem Training umzugehen. Indem du Resilienz trainierst, kannst du besser auf die Warnsignale deines Körpers achten, Übertraining vermeiden und deine Trainingsmotivation steigern. Wir verraten dir in diesem Beitrag einfache Tipps und Übungen, wie du Achtsamkeit, Resilienz und mentale Stärke zu deiner neuen Routine machst!

Das bringen Resilienz und Achtsamkeit im Sport

Resilienz und Achtsamkeit sind zwei grundlegende Kräfte, die sich perfekt ergänzen und aufeinander aufbauen. Beides brauchst du, um Stress zu verarbeiten und dich an ungewohnte Umstände anzupassen.

Resilienz bedeutet, mentale Stärke, Widerstandsfähigkeit, Vertrauen in die eigene Leistung und die Fähigkeit, Rückschläge zu verarbeiten. Achtsamkeit erlaubt es dir, deine körperlichen und mentalen Veränderungen wahrzunehmen und zu verarbeiten.

Du kennst das bestimmt: Neben den körperlichen Herausforderungen bei intensivem Training kann auch psychischer Stress eine große Rolle spielen. Nicht nur bei Wettkämpfen und während der Trainingseinheiten, sondern auch im Alltag. Umso wichtiger, dass wir Strategien lernen, wie wir mit diesem Stress umgehen können.

Besonders während der COVID-19 Pandemie wurde ein Anstieg von Stressfaktoren wie Ungewissheit und soziale Isolation wahrgenommen und führte zu negativen Auswirkungen der mentalen und kardiovaskulären Gesundheit und zur Abnahme des generellen Wohlbefindens. Diverse Analysen zeigen, dass Ausdauersportler, die ein höheres sportliches Niveau haben, während dem Lockdown bessere Resilienz und adaptive kognitiv-emotionale Bewältigungsstrategien aufwiesen.

Es kann also ein Zusammenhang zwischen sportlicher Leistungsfähigkeit und mentaler Resilienz und Achtsamkeit bestehen. Wir verraten dir, wie du Achtsamkeit und Resilienz zur Routine machen kannst und warum das dein Training und deine Regeneration perfekt ergänzt.

Mehr Achtsamkeit und Resilienz durch Entspannungstechniken

Regelmäßige Achtsamkeitspraktiken können mentalen Stress reduzieren und oxidativen Zellstress verringern. Oxidativer Stress entsteht, wenn ein Ungleichgewicht zwischen reaktiven Sauerstoffverbindungen (sogenannten freien Radikalen) und den körpereigenen antioxidativen Abwehrmechanismen besteht.

Bei erhöhten Vorkommen von freien Radikalen können Schäden an Zellen und Geweben verursacht werden. Achtsamkeitspraktiken können dazu beitragen, vor allem chronischen Stress zu reduzieren und somit auch den oxidativen Stress zu verringern. In Kombination mit ausreichend Schlaf und einer gesunden Ernährung, sowie der sinnvollen Zugabe von Nahrungsergänzungsmittel wie AG1, kann der antioxidative Schutz im Körper erhöht werden.

Nach Edmund Jacobson, dem Erfinder der Progressiven Muskelrelaxation, gibt es folgende Grundmerkmale tiefer Entspannung:

• Regelmäßige Atmung

• Normale Pulsfrequenz

• Entspannte Gliedmaßen

• Ruhige Augenlider

• Ein subjektives Gefühl angenehmer Ruhe

Die Steuerung unseres Nervensystems wird in zwei Antagonisten mit gegensätzlicher Funktion eingeteilt. Der Sympathikus versetzt unseren Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft, mobilisiert Kraftreserven und ermöglicht schnelles und direktes Handeln. Ein erhöhter Puls, Atemfrequenz und Muskeltonus sind einige der direkten Auswirkungen nach Aktivierung des Sympathikus. Vielleicht kennst du ja den Körperzustand, der mit Blick auf die Evolution des Menschen als “fight-or-flight-Modus” (kämpfen oder fliehen) bezeichnet wird – dafür ist der Sympathikus verantwortlich.

Der Gegenspieler, der Parasympathikus, ist für unsere Erholung zuständig, stellt die Homöostase (das Gleichgewicht) wieder her und sorgt für Regeneration und den Aufbau von Energiereserven. Diese Wirkung wird oft auch als “rest-and-digest-Modus” (ruhen und verdauen) verzeichnet.

Unter Entspannung verstehen wir physiologisch betrachtet das Umschalten des Nervensystems vom Sympathikus zum Parasympathikus. Das heißt, wir wollen den Ruhepol in uns aktivieren und einen Zustand der Erholung einleiten, der es uns erlaubt, an unserer Resilienz und Achtsamkeit zu arbeiten.

Je mehr wir dieses Umschalten trainieren, desto schneller können wir in den Erholungszustand übergehen. Lasse die folgenden Übungen mehrmals wöchentlich oder täglich in dein Training einfließen, um eine Routine zu entwickeln und deine mentale Stärke zu fördern.

Diese drei Gewohnheiten fördern Achtsamkeit und Resilienz im Alltag und im Training

1. Abklopfen

Da sich Anspannungen in der Muskulatur, im Gewebe und im ganzen Körper manifestieren, kann das Abklopfen des Körpers Stress, Spannung und Druck im Körper abbauen und Spannungen lösen. Richte bei der folgenden Übung immer wieder deine Aufmerksamkeit auf die Körperteile, die du gerade abklopfst und richte deine Gedanken auf die Gegenwart.

Stelle dich dazu hüftbreit mit geschlossenen Augen hin und nimm einige tiefe Atemzüge. Die Wahrnehmung ist nun ganz auf den Körper und den Atem gerichtet. Fange an, mit den Handflächen den ganzen Körper abzuklopfen, beginnend beim Bauch, ganz sanft, dann zum Brustkorb und den Rippen.

Klopfe dann etwas kräftiger das Gesäß, den Rücken, wo du ihn erreichst, und gehe weiter zu Hüften und Oberschenkeln. Beuge dich vor und klopfe deine Knie sanft, deine Waden fester und sanft die Füße. Klopfe die Beine an den Innenseiten wieder hoch, über den Rumpf zum linken Arm mit der rechten Hand und umgekehrt.

Klopfe vorsichtig an Nacken und Hals, benutze nur die Fingerspitzen. Dann vorsichtig Gesicht, Stirn und Kopf, um zum Schluss die Hände und Finger kräftig auszuschütteln. Bei Bedarf ausgiebig gähnen. Gähnen löst Spannungen und baut Stress ab.

2. Körperwahrnehmung

Übungen zur Körperwahrnehmung können zu einem verbesserten Körperbewusstsein, Verletzungsprävention und zu Reduzierung von Stress und Anspannung führen. Je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen, kannst du die Körperwahrnehmungsübungen mehrmals pro Woche für ein paar Minuten einbauen. Dazu eignet sich die Zeit vor und nach dem Training oder die Pausentage. Fange mit 5-10 Minuten an und erhöhe deine Achtsamkeitspraxis auf 15-20 Minuten als Ergänzung zu deinem regulären Trainingsprogramm:

Lege dich entspannt auf eine Matte auf den Boden. Spüre nun alle Auflagepunkte und -flächen deines Körpers auf der Unterlage. Wo fühlt sich der Körper eher breit und schwer an, wo liegt er punktuell auf?

Spüre, welche Körperbereiche keinen Kontakt mit deiner Unterlage, dem Boden haben, oder wo du Kontakt mit deiner Kleidung spürst. Spüre den Raum, der dich umgibt, die Temperatur und die Luftqualität. Vergleiche die linke und rechte Körperhälfte – fühlen sich diese gleich an, oder nimmst du Unterschiede wahr? Lenke deine Aufmerksamkeit nach und nach auf Bereiche des Körpers, die sich schwer anfühlen oder leicht anfühlen. Nimm wahr, ohne etwas zu verändern oder zu bewerten, und spüre in dich hinein. Der Atem soll dabei natürlich weiterfließen.

3. 10-min-Tiefenentspannung

Nach dem Training kann als Entspannungsteil eine zehnminütige Tiefenentspannung dazu beitragen, die Energie gleichmäßig im Körper zu verteilen, die Muskulatur zu entspannen und die Anspannung im Körper gehen zu lassen.

Baust du regelmäßig Tiefenentspannung in deine Regeneration ein, dann kann die angenehme Empfindung, die während der Entspannung entsteht, im Gehirn gespeichert werden und im Alltag oder herausfordernden Trainingssituationen abgerufen werden. Die Tiefenentspannung kann durch Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung (eine Anleitung dazu findest du hier), Atemübungen oder Visualisierung erreicht werden. Ein gezieltes Loslassen von Muskelspannungen, eine ruhige und tiefe Atmung sowie das Lenken von Gedanken auf positive und entspannende Bilder erlauben es dir, dein Nervensystem zu beruhigen. Dieser Zustand soll Regeneration fördern, Stress reduzieren und deine mentale Gesundheit verbessern.

Positives Mindset durch Achtsamkeit und Resilienz

Am Anfang braucht es etwas Zeit, bis wir neue Gewohnheiten zur Routine machen. Gib dir ein paar Wochen Zeit, um deine Achtsamkeit und Resilienz zu schulen und in deinen Alltag und ins Training einfließen zu lassen. Schon bald wirst du die positiven Effekte spüren und in herausfordernden Situationen im Training und im Alltag abrufen können.

Wenn du regelmäßig Achtsamkeitsübungen in dein Training einbaust, steigt deine mentale und körperliche Resilienz auf ein völlig neues Level. Weniger Belastung, mehr Fokus und verringerter oxidativer Zellstress können deine Regeneration fördern und deine Leistung steigern. Baue Atemübungen, Körperwahrnehmungsübung, Visualisierungstechniken, Entspannungsübungen und sogar achtsames Essen in deine Routine ein, und meistere deine Resilienz und Achtsamkeit!

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