(Halb-)Marathon Vorbereitung: Dein ultimativer Trainingsplan mit Olympionike Philipp Pflieger

Du planst deinen ersten Halbmarathon oder Marathon? Dann bist du hier genau richtig. In diesem umfassenden Guide nehmen wir dich Schritt für Schritt an die Hand – von den ersten Trainingswochen über die richtige Ernährung bis hin zur mentalen Stärke und der Erholung nach dem großen Tag. Und weil echte Tipps von echten Profis Gold wert sind, haben wir den ehemaligen Olympia-Marathonläufer Philipp Pflieger nach seinen persönlichen Strategien gefragt.

Mach dich bereit für deinen Lauf deines Lebens – wir zeigen dir, wie.

Trainingsplan: So baust du dein Lauftraining sinnvoll auf

Ein strukturierter Trainingsplan ist das A und O deiner Vorbereitung. Dabei ist es entscheidend, frühzeitig zu starten und das Training schrittweise aufzubauen. Ex-Marathon-Läufer Philipp Pflieger empfiehlt, mindestens ein halbes Jahr für einen Halbmarathon und ein Jahr für einen Marathon einzuplanen – inklusive Grundlagenphase.

Hast du bereits eine gewisse Lauferfahrung, kann auch ein 12-Wochen-Plan reichen. Wichtig ist: Du brauchst einen klaren Plan, realistische Ziele und ausreichend Erholungsphasen.

So kann eine typische Trainingswoche aussehen

Gerade wenn du zum ersten Mal für einen (Halb-)Marathon trainierst, fragst du dich vielleicht: Wie oft sollte ich laufen? Welche Trainingsformen sind wichtig? Und wie bekomme ich das in meinen Alltag integriert? Keine Sorge, hier findest du zwei Beispielwochen, die Philipp empfiehlt, um dein Training zu strukturieren.

Beim Halbmarathon liegt der Fokus auf drei wöchentlichen Laufeinheiten. Das ist ein guter Einstieg, um deinen Körper Schritt für Schritt an längere Belastungen zu gewöhnen – ohne ihn zu überfordern. Zusätzlich helfen dir ein bis zwei Einheiten Kraft oder Mobilität dabei, Verletzungen vorzubeugen und deine Haltung beim Laufen zu verbessern.

In der Marathonvorbereitung wird das Training umfangreicher: Fünf bis sechs Laufeinheiten pro Woche sind üblich, wobei sich langsame Dauerläufe mit intensiveren Tempoeinheiten abwechseln. Ergänzend kannst du ein bis zwei Einheiten auf dem Rad oder im Wasser absolvieren – besonders hilfreich, wenn du deine Ausdauer steigern willst, ohne deine Gelenke zusätzlich zu belasten.

Periodisierung: Trainiere in Phasen

Dein Körper braucht unterschiedliche Trainingsreize, um sich weiterzuentwickeln – und gleichzeitig Erholungsphasen, um diese Reize auch zu verarbeiten. Genau hier setzt die sogenannte Periodisierung an. Das Prinzip: Du strukturierst dein Training in klar abgegrenzte Phasen, die jeweils einen bestimmten Fokus haben. So arbeitest du dich systematisch vom Grundlagenaufbau bis zur spezifischen Wettkampfvorbereitung vor – mit einem abschließenden Tapering, das deinem Körper die nötige Ruhe vor dem großen Tag gibt.

Teile dein Training in verschiedene Phasen ein:

1. Grundlagentraining (4–6 Wochen): lange, langsame Läufe
2. Aufbauphase (4 Wochen): längere Longruns, Tempowechselläufe
3. Intensivphase (3–4 Wochen): Intervalle, Wettkampfnahe Einheiten
4. Tapering (1–2 Wochen): Reduktion der Umfänge vor dem Rennen

Intervall, Tempowechsellauf, Longrun – was ist das? Hier sind die vier Trainingsphasen nochmal im Detail und einfach erklärt:

• Grundlagentraining (4–6 Wochen): In dieser Phase geht es vor allem darum, eine solide Ausdauerbasis zu schaffen. Du machst überwiegend lange, langsame Läufe in einem angenehmen Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest. Dein Körper gewöhnt sich so an längere Belastungen und du stärkst dein Herz-Kreislauf-System.
• Aufbauphase (4 Wochen): Jetzt werden die Läufe etwas anspruchsvoller. Deine Longruns werden länger, und du beginnst mit ersten Tempo- oder Tempowechselläufen. Das heißt: Du baust kleine Abschnitte mit höherer Geschwindigkeit in deinen Lauf ein – zum Beispiel 2 Minuten schneller laufen, dann 3 Minuten locker joggen. Ziel ist es, deinen Körper auf unterschiedliche Belastungen vorzubereiten.
• Intensivphase (3–4 Wochen): In dieser Phase arbeitest du gezielt an deinem Wettkampftempo. Du läufst Intervalle (z. B. 4 x 1000 Meter mit Pausen), machst Schwellenläufe (etwas unterhalb deiner maximalen Belastung) oder übst gezielt in der Geschwindigkeit, die du im Rennen halten möchtest. Es wird anstrengend, aber diese Phase macht dich richtig fit.
• Tapering (1–2 Wochen): In der letzten Phase vor dem Rennen reduzierst du dein Trainingsvolumen deutlich. Du läufst weniger und weniger intensiv, damit dein Körper sich vollständig erholen kann. Die Beine werden wieder frisch, du baust Energie auf – und bist bereit für deinen großen Tag.

Heißt konkret: Übertreibe es nicht, auch wenn – oder gerade wenn – du große Ambitionen hast. Wenn du in Woche 1 z. B. 20 km läufst, sollten es in Woche 2 höchstens 22–23 km sein. Lass deinem Körper Zeit, sich anzupassen.

Lauftechnik & Mobilität: Ökonomisch und sicher laufen

Wer gerade mit dem Laufen beginnt, konzentriert sich oft ausschließlich auf das Laufen selbst – und übersieht, wie entscheidend eine gute Lauftechnik und ausreichende Beweglichkeit für langfristigen Fortschritt sind. Dabei kann schon ein kleines Techniktraining pro Woche deine Effizienz spürbar verbessern und dich vor Überlastungen schützen. Du verbrauchst weniger Energie, schonst deine Gelenke und reduzierst das Risiko typischer Laufverletzungen.

Viele Laufanfänger:innen neigen laut Philipp zu einer sogenannten „sitzenden" Laufhaltung – das heißt, der Oberkörper ist zu weit nach hinten verlagert, die Hüfte nicht gestreckt. Auch eine zu starke Rotation des Oberkörpers kostet unnötig Energie und bringt dich aus dem Rhythmus.

So baust du deine Technikroutine auf

Techniktraining muss nicht kompliziert sein. Im Gegenteil: Schon 15 Minuten vor oder nach deinem Lauf können den Unterschied machen. Kombiniere einfache Übungen für die Rumpfstabilität mit Koordinationsübungen für deinen Laufstil.

Für Philipp Pflieger gehören drei Dinge unbedingt zu einem effektiven Techniktraining:

• Plank-Variationen, um die Rumpfmuskulatur und damit die Körperhaltung beim Laufen zu stabilisieren
• Kurze Bergsprints, die hervorragend sind, um die Kraft in der hinteren Muskelkette und im Hüftbeuger zu stärken
• Lauf-ABC-Übungen – die verbessern nicht nur den Laufstil, sondern auch das Körpergefühl.

Das Lauf-ABC ist eine Sammlung technischer Laufübungen, die gezielt an deiner Haltung, Koordination und Muskelaktivierung arbeiten. Der Begriff "Lauf-ABC" kommt daher, dass die Übungen wie ein "Alphabet" für sauberes Laufen funktionieren: Du lernst Schritt für Schritt die Grundlagen eines guten Laufstils. Ziel ist es, ökonomischer zu laufen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen.

Lauf-ABC sind einfache Technikübungen wie:

• Kniehebelauf: Du ziehst die Knie im Wechsel bis auf Hüfthöhe hoch – trainiert Hüftbeweglichkeit und Koordination.
• Anfersen: Du führst die Ferse beim Laufen aktiv Richtung Gesäß – kräftigt die hintere Oberschenkelmuskulatur.
• Hopserlauf: Dynamisches Springen mit aktiver Fußarbeit – fördert Fußgelenkskraft und Sprungkraft.

Und was bringt Mobilitätstraining?

Mobilitätsübungen verbessern die Beweglichkeit deiner Gelenke und Muskeln – besonders wichtig für Hüfte, Sprunggelenk und die Wirbelsäule. Sie helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und bereiten dich auf dynamische Bewegungen vor. Das kann so einfach aussehen wie:

• Beinpendel zur Hüftmobilisierung
• Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung für Hüfte & Rücken
• Schwunggymnastik vor dem Laufen

Ernährung: So machst du deinen Körper leistungsbereit

Die richtige Ernährung ist ein zentraler Bestandteil deiner Marathonvorbereitung. Sie beeinflusst nicht nur deine Leistungsfähigkeit im Training, sondern auch, wie schnell du regenerierst – und ob du dich insgesamt wohlfühlst. Eine ausgewogene Ernährung liefert deinem Körper die Energie, die er für lange Läufe braucht, unterstützt die Muskelreparatur und stärkt dein Immunsystem in anstrengenden Trainingsphasen.

Die drei Säulen der Läuferernährung

„AG1, doppelter Espresso und Porridge mit Wasser, Banane, Honig und etwas Zimt. Funktioniert für mich immer.“ Philipp setzt bei seiner Ernährung auf die wichtigsten Nährstoffe:

• Kohlenhydrate: Deine wichtigste Energiequelle – besonders vor langen Läufen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln, Reis oder Obst. Sie füllen deine Glykogenspeicher und geben dir Kraft.
• Proteine: Wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration. Ideal sind proteinreiche Snacks direkt nach dem Training. Gute Quellen: Quark, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte oder ein Proteinshake.
• Mikronährstoffe: Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – sie unterstützen dein Immunsystem, die Regeneration und deine allgemeine Gesundheit. Achte auf eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und eventuell hochwertigen Nahrungsergänzungen.

Je mehr du trainierst, desto mehr Energie braucht dein Körper. Besonders an Tagen mit Intervallen oder Longruns solltest du darauf achten, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen – am besten über nährstoffreiche Mahlzeiten und gezielte Snacks vor und nach dem Training.

Carboloading: So machst du’s richtig

Beispielgerichte für diese Phase: Pasta mit Tomatensauce und Weißbrot, Haferflocken mit Banane und Honig, Ofenkartoffeln mit etwas Olivenöl. (Guten Appetit!)

Mentale Vorbereitung: Trainiere deine innere Stärke

Deine Beine bringen dich ins Ziel, aber dein Kopf entscheidet, wie – und ob – du überhaupt an den Start gehst. Mentale Stärke ist ein oft unterschätzter Teil der (Halb-)Marathonvorbereitung, besonders bei Einsteiger:innen. Es geht nicht darum, immer motiviert zu sein, sondern zu lernen, auch an schwierigen Tagen dranzubleiben, mit Zweifeln umzugehen und aus Rückschlägen zu wachsen.

Gerade während eines mehrmonatigen Trainingsplans wird es Tage geben, an denen du lieber auf dem Sofa bleiben möchtest als deine Laufschuhe zu schnüren. Wichtig ist, diese Momente einzuordnen und sich daran zu erinnern, wofür du trainierst. Mentaltraining bedeutet: einen klaren Fokus haben, mit innerem Druck umgehen können – und sich aktiv motivieren.

Eine einfache, aber wirkungsvolle Technik: Stell dir vor, wie du durchs Ziel läufst – mit hochgereckten Armen, stolz, glücklich, vielleicht sogar mit Tränen in den Augen. Diese Vorstellung kann dir in zähen Trainingsmomenten einen echten Motivationsschub geben.

Du bist nervös vor deinem ersten großen Lauf? Gut so, sagt Philipp. Denn Nervosität zeigt: Es bedeutet dir etwas. Und das Adrenalin, das dein Körper dabei ausschüttet, ist kein Gegner – sondern ein Booster für deine Leistung.

Die letzten 48 Stunden vor dem Rennen

Zwei Tage vor dem Rennen beginnt der Feinschliff deiner Vorbereitung. Jetzt geht es nicht mehr darum, dich körperlich zu fordern, sondern deinen Körper und Geist auf den Punkt vorzubereiten. Ruhe, Routinen und ein klarer Ablauf geben dir Sicherheit und Energie – für einen Start ohne Stress und mit einem klaren Fokus. Philipp Pflieger hat dafür drei goldene Regeln: „Zwei Tage vor dem Rennen mache ich grundsätzlich nichts mehr – das ist mein kompletter Ruhetag. Ich lege die Beine hoch, checke nochmal mein Equipment und ziehe das Carboloading konsequent durch.“

Philipps Top Tipps für die letzten 48 Stunden

• Carboloading fortsetzen: Achte auch in den letzten Tagen vor dem Wettkampf auf eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten – sie sind dein Treibstoff für den großen Tag.
• Ruhetag einlegen: Zwei Tage vorher ist Schluss mit Training. Die Beine hochlegen, regenerieren und mental auf den Lauf einstimmen.
• Equipment checken: Ob Laufschuhe, Kleidung, Uhr, Gels oder Startnummer – teste vorher alles, was du am Renntag nutzen willst. So vermeidest du böse Überraschungen.

Der häufigste Fehler am Wettkampfmorgen?

Recovery: So kommst du schnell wieder auf die Beine

Du hast die Ziellinie überquert – Glückwunsch! Doch auch wenn dein Rennen vorbei ist, spielt das richtige Verhalten nach dem Lauf eine große Rolle für deine Erholung. Recovery ist nicht nur wichtig, um Muskelkater zu vermeiden, sondern auch, um Verletzungen vorzubeugen, deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und neue Energie für kommende Ziele zu tanken. Deshalb solltest du auch die Regeneration bewusst planen – so wie dein Training.

Die ersten Minuten nach dem Lauf sind entscheidend. Gib deinem Körper jetzt das, was er am dringendsten braucht: Flüssigkeit, Nährstoffe und Ruhe. Nach einem langen Rennen darfst du dir aber auch etwas gönnen. Philipp setzt hier ganz bewusst auf Belohnung – und spricht damit vielen aus der Seele:

Die richtige Nährstoffversorgung ist nicht nur in den ersten Minuten, sondern besonders in den ersten 24 Stunden nach dem Rennen entscheidend. Dein Körper arbeitet jetzt auf Hochtouren, um beschädigtes Gewebe zu reparieren und sich zu erholen.

Was hilft noch?

• Viel trinken: Am besten Wasser mit Elektrolyten, um deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
• Leichte Bewegung: Ein Spaziergang oder lockeres Radfahren fördert die Durchblutung und hilft beim Abtransport von Stoffwechselprodukten.
• Schlaf: Der mit Abstand wichtigste Regenerationsfaktor. Plane bewusst längere Ruhephasen ein.

Fazit: Dein Weg ins Ziel

Ob Halbmarathon oder Marathon, mit Struktur, Disziplin und Freude ist dein Finish absolut machbar. Nutze diesen Guide als Fahrplan, passe ihn an deinen Alltag an, hör auf deinen Körper – und vergiss nie, warum du angefangen hast.

Viel Erfolg beim Training – und beim großen Tag!