Ketogene Ernährung: So optimierst du die Fettverbrennung

Wie funktioniert die ketogene Ernährung?

Keto-Diät ist die Abkürzung für ketogene Diät oder Ernährung. Das Ziel ist die Beeinflussung des Stoffwechsels, der von der Verbrennung von Kohlenhydraten auf Fett umschalten soll. Um das zu erreichen, versetzt du deinen Körper in den Zustand der sogenannten Ketose. Die Konzentration saurer Ketonkörper ist dabei im Blut besonders hoch. Acetoacetat, Aceton und Beta-Hydroxybutyrat gehören zu Letzteren und sie entstehen bei einem Kohlenhydratmangel im Körper. Und genau den möchtest du bei der Keto-Diät mit deinem Ernährungsverhalten hervorrufen.

Um die Diät erfolgreich durchführen zu können, musst du deine tägliche Aufnahme an Kohlenhydraten stark zurückfahren. Kohlenhydrate sollten nicht mehr als 5 bis 10 Prozent der Kalorienzufuhr ausmachen.

Die verschiedenen Phasen der Keto-Diät: Was du wissen solltest

Du möchtest deinen Körper in die Ketose bringen und auch dort halten? Dann solltest du die vier Phasen der Ketose-Diät kennen:

Echte Keto-Diät? Nur mit gezielter Ernährung und Tracking

Um die Keto-Diät erfolgreich durchzuführen, ist einiges an Disziplin erforderlich. Und du musst systematisch vorgehen und deine Fortschritte zum Beispiel genau dokumentieren. Daher sind bei der Durchführung dieser Diät eine gezielte Ernährung und das Tracking erforderlich. Gerade das Tracking ist wichtig, weil es dir Feedback gibt und individuelle Anpassungen der Ernährung ermöglicht. Denn jeder Mensch reagiert anders auf diese Form der Diät. Es kann also nicht ein einziger Ernährungsplan für jeden funktionieren.

Eine gezielte Ernährung ist auch deshalb wichtig, weil du einem Nährstoffmangel vorbeugen möchtest. Die Keto-Diät schließt eine ganze Reihe an Lebensmitteln aus, weil sie zu kohlenhydratreich sind. Daher kann es passieren, dass du zu wenige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst. Das gilt es unbedingt an anderer Stelle auszugleichen – durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls durch eine zusätzliche Unterstützung durch ganzheitliche Nahrungsergänzungsmittel.

Keto-Diät: Was darf man essen?

Tatsächlich kannst du bei der Keto-Diät eine ganze Reihe von Lebensmitteln essen. Du musst nur darauf achten, dass diese arm an Kohlenhydraten sind. Diese Liste gibt einen Überblick:

• Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele)
• Fettreiches Fleisch (z. B. Schweinehack, Speck, Nackensteak)
• Milchprodukte (z. B. Camembert, Parmesan, Mozzarella, Butter)
• Fleischalternativen (z. B. Tofu oder Tempeh)
• Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini
• Zuckerarmes Obst wie Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelone
• Pflanzliche Lebensmittel (z. B. Avocados, Salate, Pilze, Nüsse und Samen)
• Pflanzliche Öle und Fette
• Eier
• Wasser

Auf keinen Fall gehören gezuckerte Softdrinks, Süßigkeiten oder Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis oder Müsli auf den Speiseplan. Auch Fertigprodukte wie Pizza oder Alkohol sind verboten.

Keto-Diät: Wie hilft sie beim Abnehmen?

Bei der Keto-Diät greifen verschiedene physiologische und metabolische Mechanismen ineinander. In der Kombination führen sie zu dem gewünschten Erfolg der Gewichtsabnahme. Das gelingt aber nur, wenn du den Ernährungsplan streng einhältst und kohlenhydratreiche Lebensmittel meidest. Entscheidend ist es hier, den Zusammenhang zwischen Ketose und Fettverbrennung zu verstehen.

• Normalerweise nutzt unser Körper Glukose für die Energiegewinnung. Im Zustand der Ketose schalten wir aber auf die Fettverbrennung um, weil die Leber Fettsäure in Ketonkörper umwandelt. Diese dienen dann statt der Glukose als Energiequelle.
• Nicht zu unterschätzen sind die Auswirkungen auf Appetit und Heißhunger, die ebenfalls beim Abnehmen helfen. Die Keto-Ernährung basiert im Wesentlichen auf Nahrungsmitteln, die viele Fette und Proteine enthalten. Und diese Bestandteile der Nahrung sind sehr sättigend – im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die nicht nur den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, sondern auch schneller verdaut werden als Proteine, Fette oder Ballaststoffe.

Was ebenfalls interessant ist: Für die Verdauung und den Stoffwechsel benötigt unser Körper für Proteine und Fette mehr Energie. Hier sprechen wir auch von einer hohen Thermogenese. Der Grundumsatz erhöht sich und unser Körper wandelt mehr Energie in Wärme um statt in Fett für die Einlagerung. Die Keto-Diät kann dir also auf vielfache Weise beim Abnehmen helfen.