Gute Gewohnheiten etablieren: Eine Psychologin teilt ihre Methoden

“Am schwierigsten bei neuen Routinen ist die Umsetzung – die Lücke, die zwischen Wunsch und Aktion entsteht.” Das erklärt uns Sophie Faber, Psychologin M.Sc., die sich bei ihrer Arbeit mit Klient:innen unter anderem auf das Herausarbeiten von Motivation und die Etablierung von neuen Gewohnheiten spezialisiert hat. Wir haben sie pünktlich zum 19. Januar – dem Tag, an dem laut einer Studie die meisten Menschen ihre Neujahrsvorsätze wieder aufgeben – gebeten, einige Methoden mit uns zu teilen.

Gute Vorsätze fürs neue Jahr – oder jederzeit

Neujahrsvorsätze sind fest in unserer Kultur verankert. Aber wieso eigentlich? Warum sollten wir uns gerade zum Anfang des Jahres verändern? Und geht das nicht im Grunde jederzeit? So sieht das die Psychologin Sophie: “Neue Routinen einfach aufgrund eines neuen Jahres anzufangen, halte ich für wenig nachhaltig. Der Beginn eines neuen Jahres birgt aber für viele das kraftvolle Gefühl eines Neustarts, was neue hilfreiche Motivation freisetzen kann.” Außerdem könne man diese allgemeine Aufbruchsstimmung nutzen, um sich mit Freund:innen gegenseitig zu motivieren, indem man Vorsätze miteinander teilt und sich dazu auf dem Laufenden hält.

Doch egal, ob du den Jahreswechsel nutzt, um Veränderungen anzustreben, oder dich die Motivation an einem beliebigen Mittwoch im Frühling gepackt hat – Anlass sollte immer ein innerer Antrieb sein.

Die Kunst der guten (und schlechten) Gewohnheiten

Der Startpunkt jeder Gewohnheit - egal, ob ‘gut’ oder 'schlecht' – ist immer ein Bedürfnis. Oft wählen wir im Alltag Handlungen, die unsere Bedürfnisse nicht erfüllen, sondern uns durch ein kurzfristiges gutes Gefühl davon ablenken. Gute Gewohnheiten hingegen sind die alltäglichen Handlungen, die sich vielleicht nicht immer direkt gut anfühlen oder sogar Überwindung kosten, die aber langfristig unsere Bedürfnisse abdecken und somit unser Wohlbefinden fördern. Wir wissen meistens, welche diese Routinen sind – Bewegung, ausgewogene Ernährung, soziale Kontakte, Zeit in der Natur – doch sie auch umzusetzen, kann schwer fallen.

“Es ist ganz natürlich nicht immer Motivation zu verspüren,” weiß Sophie. “Da ist es hilfreich zu wissen, wofür man etwas Neues umsetzen möchte, um gelegentlich geringe oder fehlende Motivation auszugleichen.” Sich seiner Bedürfnisse bewusst zu werden, fördere außerdem langfristig einen höheren intrinsischen Antrieb.

Um das für uns herauszufinden, können wir uns folgende Fragen stellen:

Warum stört mich meine aktuelle Routine?
Was wäre mit der neuen Routine anders oder besser?
Wie genau möchte ich mich mit meiner neuen Routine fühlen?

Denn wie oft haben wir uns schon reflexartig mehr Sport oder eine gesündere Ernährung vorgenommen, ohne wirklich den Grund für unser Vorhaben zu kennen? Das kennt auch Psychologin Sophie: “Es kann passieren, dass wir uns Ziele stecken, von denen wir denken, wir müssten sie erreichen, die aber gar nicht den eigenen Wünschen entsprechen. Häufig sagen wir uns: ‘Ich sollte mehr Sport machen.’ Wer sagt das? Wenn wir uns des Ursprungs bewusst sind, formulieren wir unsere Vorsätze anders. Anstatt uns mit einer inneren strengen Stimme zu zwingen, formulieren wir Vorhaben basierend auf eigenen Wünschen. Ein sinnvollerer Vorsatz kann also so klingen: ‘Ich möchte mich stark und gesund in meinem Körper fühlen.’”

Mit Intentionen neue Gewohnheiten etablieren

Ist die innere Motivation gefunden, geht’s an die Umsetzung der neuen Routine. Hierbei dreht sich laut Sophie alles darum, realistische Ziele zu setzen, die man gut einhalten und zelebrieren kann, um Vertrauen in sich selbst aufzubauen und eine positive Einstellung zu gewinnen. Sie sagt: “Wenn neue Routinen keinen Spaß bringen oder nicht dazu beitragen, ein höheres eigenes Ziel zu erreichen, wird es schwierig, diese langfristig aufrechtzuerhalten." Hier teilt sie ein paar Tipps, mit denen sich Routinen noch einfacher etablieren lassen.

1) Setze SMART-e Intentionen

Unrealistische und unspezifische Ziele sind zwei der häufigsten Gründe für das Scheitern eines Vorsatzes. “Viele Menschen haben sehr hohe Ansprüche an sich selbst und überfordern sich nicht selten mit ihren eigenen Erwartungen”, sagt Sophie. Sie empfiehlt stattdessen, realistische Intentionen anhand des SMART-Modells zu formulieren. Das bedeutet, die Ziele sollten spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein.

Wenn du also deine Routine ändern möchtest, weil du dich fit und gesund in deinem Körper fühlen möchtest, könnte das ein SMART-es Ziel sein: ‘Einmal in der Woche, und zwar montagabends um 17 Uhr, gehe ich mit Freund:innen gemeinsam laufen.’ Es ist spezifisch (du willst einmal die Woche laufen), messbar (du kannst messen: Warst du laufen oder nicht?), attraktiv (du machst es mit Freundinnen), realistisch (ein Tag pro Woche) und terminiert (es soll jeden Montag um 17 Uhr passieren).

Ein weiteres einfaches Ziel, um dich fit und gesund in deinem Körper zu fühlen, könnte sein, jeden Morgen etwas für deine Gesundheit zu tun. AG1 macht das besonders einfach: In nur 60 Sekunden lieferst du deinem Körper ein Nährstoff-Fundament aus über 70 Inhaltsstoffen: Vitaminen, Mineralstoffen, Bakterienkulturen und Pflanzenstoffen. So legst du direkt jeden Morgen den Grundstein für eine gesündere Routine für den ganzen Tag.

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2) Nutze psychologische Tricks

Wir können uns vor allem mental unter die Arme greifen, indem wir unsere neuen Gewohnheiten mit positiven Emotionen und Wohlbefinden in Verbindung bringen – anstatt mit Zwang oder Stress.

Vielleicht gibt es zum Beispiel eine Gewohnheit, die du als ‘schlecht’ eingestuft hast und am liebsten loswerden möchtest. Auch hier sollte man zunächst die Beweggründe der Gewohnheit identifizieren. Denn: “Würde eine Routine nicht einen gewissen Zweck erfüllen, würde man sie nicht durchführen”, weiß Sophie. Sie nennt das endlose Scrollen am Handy als ein häufiges Beispiel und erklärt: “Vielleicht steckt hinter einem Scrollen der Wunsch nach Entspannung oder nach Interaktion mit anderen Menschen. Bei dem Wunsch nach Entspannung ist vielleicht ein Spaziergang, Lesen oder Meditieren besser. Wenn der Wunsch nach Interaktion mit Freund:innen besteht, ist eventuell eine Verabredung oder Telefonieren das eigentliche Bedürfnis.” Dieses Austauschen von ‘schlechten’ Gewohnheiten in ‘gute’ nennt man auch Habit Swapping.

“Beim Etablieren von neuen Gewohnheiten kann es hilfreich sein, eine neue Routine mit einer fest bestehenden Routine zu verknüpfen,” sagt Sophie. Dieses sogenannte Habit Stacking zielt darauf ab, das Momentum einer bereits bestehenden Routine zu nutzen, um eine neue Gewohnheit daran anzuhängen. So kann man zum Beispiel 10 Minuten Dehnübungen mit dem morgendlichen Zähneputzen verbinden oder direkt nach dem ersten Kaffee auch direkt AG1 zu sich nehmen.

3) Halte dir dein Ziel vor Augen

Kleine Erinnerungen im Alltag helfen uns, langfristig motiviert zu bleiben. “Ein Visionboard, ein Spruch am Spiegel, ein Bildschirmhintergrund können uns im Alltag daran erinnern, wofür wir die neue Routine umsetzen wollen”, teilt Sophie. Bilder erinnern uns nicht nur tagtäglich, sie rufen auch mehr Emotionen auf als ein trocken formuliertes, rationales Ziel.

4) Sei achtsam mit dir selbst

“Ein achtsames Beobachten, was die neue Routine für Veränderung mit sich bringt und wie man sich damit fühlt, kann bei der Umsetzung von neuen Gewohnheiten helfen”, rät Sophie. “Wichtig finde ich als Psychologin, dass neue Routinen die Selbstfürsorge fördern und keinen zusätzlichen Stress verursachen.” Das betrifft vor allem die Momente, in denen wir es mal nicht schaffen, unsere neuen Gewohnheiten einzuhalten. Anstatt dich selbst fertig zu machen und unter Druck zu setzen, begegne dir selbst wie Freund:innen. Schließlich würdest du ihnen auch nicht raten, sich verrückt zu machen, sondern es einfach am nächsten Tag nochmal zu probieren.

“Neue Routinen dürfen auch Spaß bringen und sollen unser Wohlbefinden fördern”, sagt Sophie. “Deswegen dürfen wir mit einer wohlwollenden Haltung an die Umsetzung gehen und nachsichtig mit uns sein.”

5) Zelebriere kleine Gewinne

Kleine Meilensteine zu zelebrieren, hilft dabei, die Motivation zu fördern. “Wenn wir ein großes Ziel in kleine Zwischenetappen aufteilen, wirkt das Endziel weniger überfordernd”, erklärt Sophie. “Wir wollen uns herausfordern, aber nicht überfordern – und im schlimmsten Fall die Motivation verlieren, überhaupt zu beginnen.” So kannst du dir zum Beispiel am Ende der ersten Woche einer neuen täglichen Gewohnheit ein schönes Abendessen mit Freund:innen vornehmen oder deinen ersten erfolgreichen Monat mit einem Geschenk an dich selbst zelebrieren.

Kleine Gewinne treiben uns an, weil sie unser Vertrauen in uns selbst stärken – vor allem, wenn wir schon öfter Ziele oder Routinen aufgegeben haben. “Es kann sein, dass wir uns in der Vergangenheit bei Absprachen mit uns selbst als nicht zuverlässig wahrgenommen haben”, erklärt Sophie. “Im Kleinen zu beginnen, sich etwas vorzunehmen und dann auch wirklich umzusetzen, kann hilfreich sein, der eigenen Tatkraft mehr vertrauen zu können.”