Solltest du deine Ernährung auf Low Carb umstellen?

Falls du Gewicht verlieren, deinen Blutzucker im Griff behalten und besser schlafen möchtest, können wir dir eine Ernährungsumstellung zu Low Carb empfehlen. Was das ist, warum weniger Kohlenhydrate so viel bewirken und wie du die Vorteile dieses Ernährungstrends in deinen Alltag integrieren kannst, erfährst du hier.

Was bedeutet Low Carb?

Übersetzt bedeutet Low Carb einfach “wenig Kohlenhydrate“. Und genau darum geht es bei dieser Form der Ernährung. Zuckerreduzierte Produkte passen zum Beispiel zu einem Ernährungsplan, der nach Low Carb ausgerichtet ist. Du wählst also Speisen, bei denen der Anteil an Kohlenhydraten möglichst gering ausfallen sollte. Kalorien benötigst du natürlich trotzdem und die beziehst du vorzugsweise aus Proteinen und Fetten. Es handelt sich damit um eine Form der Ernährungsumstellung.

Low Carb bietet eine ganze Reihe an gesundheitlichen Vorteilen:

• Einfacherer Gewichtsverlust: Eine Diät mit wenigen Kohlenhydraten erhöht automatisch den Proteinanteil, was den Stoffwechsel anregen kann. Das hilft dir dabei, Kalorien zu verbrennen und damit Körperfett zu verlieren.
• Verbesserte Herzgesundheit: Studien deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer Absenkung der Triglyceridwerte und einer Erhöhung des HDL-Cholesterins führt. Damit lässt sich das Risiko für Herzerkrankungen eventuell senken.
• Bessere Blutzuckerkontrolle: Menschen mit Diabetes Typ 2 können dank Low Carb womöglich einfacher einen stabilen Blutzuckerspiegel erreichen.
• Weniger Heißhunger: Proteine und Fette haben eine sättigende Wirkung. Du erleidest weniger Heißhungerattacken und kannst damit deine Nahrungsaufnahme besser kontrollieren.

Die Vorteile von Low Carb für dein Abendessen

Eine Low-Carb-Ernährung lohnt sich gleich aus mehreren Gründen gerade für die letzte Mahlzeit des Tages. Insbesondere drei Aspekte sind hier wichtig:

• Stoffwechsel fördern: Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann den Stoffwechsel anregen. Denn die Verdauung von Fetten und vor allem von Proteinen verbraucht mehr Energie. Das bezeichnen wir auch als thermischen Effekt der Nahrungsmittel.
• Blutzuckerspitzen vermeiden: Wenn wir abends keine Kohlenhydrate mehr essen, gelingt es uns leichter, einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Jetzt sollten neben Proteinen und Fetten auch Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen.
• Schlaf verbessern: Hormone wie Serotonin und Melatonin helfen uns dabei, leichter in den Schlaf zu finden. Hier erweist sich die Aminosäure Tryptophan als Schlüssel. Wenn du deine Schlafqualität verbessern möchtest, solltest du also Kohlenhydrate am Abend reduzieren.

Low-Carb-Abendessen: Schnelle, einfache Rezepte

Abends solltest du vor allem kleine und leichtere Mahlzeiten zu dir nehmen und diese sollten nur noch wenige Kohlenhydrate aufweisen. Der Schwerpunkt liegt jetzt am besten auf den Proteinen. Ein Klassiker in der Low-Carb-Ernährung ist Rohkost in Kombination mit Kräuterquark. Dafür benötigst du zum Beispiel eine Salatgurke, eine Paprikaschote und Karotten oder Stangensellerie. Mit Magerquark, nativem Olivenöl und frischen Kräutern stellst du den Kräuterquark her. Dieses Gericht eignet sich für den Abend oder als Snack zwischendurch.

Low-Carb-Gerichte für den Abend sollten vor allem leicht sein. Du kannst aber auch jetzt noch leckere Süßspeisen verzehren, wenn diese nicht zu viele Kohlenhydrate haben. Kombiniere zum Beispiel frisches Obst wie in Scheiben geschnittene Äpfel und Birnen mit körnigem Hüttenkäse und Mandelkernen.

Low-Carb-Lebensmittel: Was gehört in den Vorrat?

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann sehr vielfältig sein. Es sollte sich um nährstoffreiche Speisen handeln, die einen hohen Anteil an Proteinen aufweisen. Folgende Nahrungsmittel sollten nicht fehlen:

• Fisch: Hier sind neben viel Eiweiß auch Jod und Vitamin D enthalten.
• Fleisch: Diese Nahrungsmittel liefern viel Eiweiß, Eisen, Zink, Selen und Vitamin B.
• Milchprodukte: Sie versorgen dich mit Kalzium, Proteinen und Vitamin D.
• Eier: Neben Vitamin A, B und D ist hier hochwertiges Eiweiß enthalten.
• Nüsse und Samen: Sie enthalten neben Eiweiß und Fett auch Ballaststoffe und Vitamine.
• Gemüse: Es passt immer zu einer Low-Carb-Ernährung und versorgt mit Ballaststoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen sowie Vitaminen und Eiweißen.
• Hülsenfrüchte: Bevorrate dich zum Beispiel mit weißen Bohnen, Kichererbsen oder Kidneybohnen sowie Soja.

Low Carb in den Alltag integrieren

Das Spannende an Low Carb ist, dass dieser Ernährungsstil nicht unbedingt eine komplette Änderung deiner Gewohnheiten erfordert. Stattdessen lässt sich dieser Ansatz flexibel in den Alltag integrieren. Du kannst zum Beispiel nach kohlenhydratarmen Alternativen für Speisen suchen, die sonst bei dir auf dem Plan stehen. Ersetze etwa Brot, Reis und Nudeln durch kohlenhydratarme Brotsorten aus Nussmehl, Blumenkohlreis und Zucchininudeln. Hier bestehen viele Möglichkeiten, die Diät umzusetzen, ohne gleich alles auf den Kopf zu stellen.

Versuche nach Möglichkeit auch, so viele gesunde Fette wie möglich in den Speiseplan zu integrieren. Avocados, Nüsse und Samen sowie Fisch können dabei helfen und dienen als qualitativ hochwertige Fettquellen. Stelle deine Ernährung langsam und Schritt für Schritt um, was am besten zum Erfolg führt und vermeide unbedingt süße Softdrinks.