Stresshormone und ihre Auswirkungen – einfach erklärt

Was sind Stresshormone und wie entstehen sie im Körper?

Es ist kein Geheimnis: Stress ist nicht gut für uns Menschen. Wird es mal akut stressig, zum Beispiel beim Lampenfieber oder in einer Konfliktsituation, dann treten typische Symptome wie Herzrasen, Schwitzen und Panik auf. Chronischer Stress dagegen kann sich längerfristig in Schlafstörungen, allgemeiner Leistungsminderung und Folgeerkrankungen äußern. Dabei ist der biochemische Stressmechanismus uralt und ursprünglich darauf ausgelegt, uns Menschen in Notfällen zu schützen.

Wie sich Stress für dich persönlich anfühlt, weißt du wahrscheinlich. Kennst du aber auch die Hormone, die dafür verantwortlich sind? Das sind sie:

• Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet. Es ist das Hauptstresshormon des Körpers und reguliert den Stoffwechsel, den Blutzuckerspiegel und Entzündungen. In Stresssituationen erhöht es die Energie und unterdrückt nicht notwendige Funktionen, um den Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten.
• Adrenalin entsteht im Nebennierenmark. Es erhöht die Herzfrequenz, erweitert die Atemwege und steigert die Energieversorgung. Es bereitet den Körper auf schnelle Reaktionen vor und erhöht dazu den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel.
• Noradrenalin wird ebenfalls im Nebennierenmark gebildet. Es ergänzt die Wirkung des Adrenalins und erhöht die Wachsamkeit. Es verengt die Blutgefäße, steigert den Blutdruck und verbessert die Durchblutung der Muskeln.

Weitere Hormone, die mit der Stressreaktion in Verbindungen stehen, sind Vasopressin und Somatropin.

Auswirkungen der Stresshormone: Wie beeinflusst chronischer Stress die Gesundheit?

Akuter Stress ist die eine Sache. Stresshormone helfen dir, dich zu konzentrieren und leistungsbereit zu sein, auch wenn das manchmal unangenehm ist. Lampenfieber, Schweißausbrüche und zittrige Hände, die mit der Aufregung vor einem sportlichen Wettkampf, einem Bühnenauftritt oder einem kurzen Streit einhergehen, sind ganz normal und nicht zwingend ungesund.

Der negative chronische Stress durch Leistungsdruck bei der Arbeit, eine toxische Beziehung oder finanzielle Sorgen kann dich dagegen nachhaltig beeinflussen. In vielen Fällen kann ein erhöhter Cortisolspiegel enorme Auswirkungen auf die Gesundheit haben: Gewichtszunahme durch verminderten Stoffwechsel und Heißhunger, eine unregelmäßige Verdauung und Nährstoffaufnahme, Schlafstörungen und Erschöpfung, die Schwächung des Immunsystems, Bluthochdruck oder andere Auswirkungen auf die Herzgesundheit sind nur einige davon.

Welche Rolle spielt Ernährung bei der Regulation von Stresshormonen?

Eine gesunde Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation der Stresshormone. Durch die richtigen Lebensmittel kannst du deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen, die zur Senkung des Cortisolspiegels beitragen und gleichzeitig dein allgemeines Wohlbefinden fördern.

• Antioxidantienreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, vor allem solche mit hohen Anteilen an Vitamin C (Zitrusfrüchte) und Vitamin E (Nüsse, Samen), können helfen, oxidativen Stress zu reduzieren.
• Lebensmittel mit vielen B-Vitaminen wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte können das Nervensystem beruhigen.
• Fette Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen, Leinsamen und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Stresshormonregulation positiv beeinflussen.
• Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
• Joghurt, Sauerkraut und andere fermentierte Produkte fördern eine gesunde Darmflora, die in direktem Zusammenhang mit der Stressresistenz und der Regulation von Stresshormonen steht.
• Eine ausreichende Wasserzufuhr ist wichtig, um den Körper in einem optimalen Zustand zu halten. Dehydration kann die Stressreaktion verstärken und den Cortisolspiegel erhöhen.

In Maßen genossen, kann dunkle Schokolade den Cortisolspiegel senken. Sie enthält Flavonoide, also natürliche Pflanzenstoffe mit antioxidativen und stimmungsaufhellenden Eigenschaften.

Stresshormone senken: 5 Tipps zur Stressbewältigung

“Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper.“ Dieses Sprichwort beschreibt eine der besten natürlichen Methoden, um Stresshormone zu senken. Deswegen können dir auch folgende vier Säulen der Gesundheit dabei helfen, deine Stressreaktion zu regulieren.

Schlaf

Das Hormon Melatonin als Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol aktiviert den Schlaf. Es ist auch bekannt als Schlafhormon und reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Während des Schlafs sinkt der Cortisolspiegel und dein Körper kann sich regenerieren. Ein gesunder Schlaf kann das Immunsystem stärken, die Konzentrationsfähigkeit fördern, die Stimmung stabilisieren, die Gedächtnisleistung verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf sind erstrebenswert.

Gut zu wissen: Melatonin kann auch durch Nahrungsergänzungsmittel vor dem Schlafen eingenommen werden. Allerdings kann Melatonin nicht mit essentiellen Nährstoffen verglichen werden – immerhin ist es ein Hormon. Derzeit gibt es für Melatoninpräparate noch nicht genügend Informationen über mögliche Nebenwirkungen, um ein klares Bild über die allgemeine Sicherheit zu haben. Das gilt insbesondere bei Dosierungen, die höher sind als das, was der Körper normalerweise produziert.

Sport

Ausdauersport und generell sportliche Aktivitäten fördern die Ausschüttung von Endorphinen, die als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller wirken können. Endorphine, oft als “Glückshormone“ bezeichnet, können die negativen Auswirkungen von Stresshormonen wie Cortisol ausgleichen. Das Cortisol wird durch die körperliche Aktivität abgebaut und der Körper kann wieder sein natürliches Gleichgewicht finden.

Meditation

Meditation aktiviert Serotonin als Gegenspieler zu Cortisol. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für die Regulierung der Stimmung, des Schlafs und des allgemeinen Wohlbefindens verantwortlich ist. Dabei kann Meditation eine ganz individuelle Angelegenheit sein. Manche Menschen können ihren Geist am besten bei langen Spaziergängen klären, andere bei geführten Meditationen oder Atemübungen. Finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Soziale Unterstützung

Verbringe Zeit mit Familie und Freund:innen, in Gruppen oder Vereinen, denn auch soziale Interaktion kann den Stresspegel senken. Soziale Interaktionen stärken das Gefühl der Zugehörigkeit und Sicherheit. Gespräche mit vertrauten Personen bieten dir emotionale Entlastung, praktische Hilfe – und positive Ablenkung vom Alltag. Gemeinsame Aktivitäten wie Sport oder Spiele können zusätzlich Freude bereiten und den Stress weiter reduzieren.