Wie viel Protein am Tag? Das sagt die Wissenschaft

Proteine sind die Bausteine des Lebens – aber wie viel davon brauchst du wirklich, um gesund und fit zu bleiben? Ob für den Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder einfach, um deine Gesundheit zu fördern: Deine tägliche Proteinzufuhr spielt eine entscheidende Rolle. Doch die optimale Menge ist individuell verschieden. Erfahre, wie du deine Ernährung anpassen kannst, um deine Ziele zu erreichen und deine Proteinzufuhr perfekt auf deinen Lebensstil abzustimmen.

Was ist Protein eigentlich und wie wirkt es im Körper?

Proteine sind für den Menschen unverzichtbare Nährstoffe und spielen eine zentrale Rolle in zahlreichen Prozessen unseres Körpers. Sie unterstützen unter anderem den Aufbau und die Reparatur von Zellen. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die als Bausteine für viele verschiedene Strukturen im Körper dienen. Gewebe wie Haut, Haare und Muskeln sind auf eine ausreichende Proteinzufuhr angewiesen. Während unser Körper einige Aminosäuren selbst produzieren kann, müssen wir die sogenannten essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen, da sie nur auf diesem Weg verfügbar sind.

Essentielle Aminosäuren:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Nicht-essentielle Aminosäuren:

• Alanin
• Arginin
• Asparaginsäure
• Asparagin
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Histidin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin (für Kinder essentiell)

Wie viel Protein pro kg: Wie berechnet man die optimale Menge?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Referenzwert dient als allgemeine Richtlinie, jedoch können individuelle Bedürfnisse variieren, insbesondere bei Menschen, die sportlich aktiv sind. Für ambitionierte Freizeitsportler:innen und Leistungssportler:innen kann der Proteinbedarf deutlich höher sein – die DGE empfiehlt in solchen Fällen eine Zufuhr von 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Gerade in diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um die erhöhte Proteinzufuhr zu unterstützen und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wie viel Eiweiß pro Tag beim Abnehmen?

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du keinesfalls den Fehler machen, deine Proteinzufuhr zu reduzieren. Der Bedarf an Proteinen bleibt gleich, unabhängig davon, ob du Gewicht verlieren oder dein aktuelles Gewicht halten möchtest. Eine zu geringe Proteinzufuhr kann schnell zu unerwünschtem Muskelabbau führen – etwas, das du beim Abnehmen unbedingt vermeiden solltest. Für Menschen mit Unter- oder Übergewicht gilt zudem, dass die empfohlene Proteinzufuhr immer auf dem Normalgewicht basieren sollte, da es hierfür keine speziellen Referenzwerte gibt.

Wie viel Eiweiß pro Tag für Muskelaufbau, Gesundheit und eine gesunde Körperzusammensetzung?

Für die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen und einer gesunden Körperzusammensetzung reichen die Empfehlungen der DGE in der Regel aus. Wenn du jedoch gezielt Muskelmasse aufbauen möchtest und schnelle Fortschritte anstrebst, darf deine Proteinzufuhr ruhig höher sein. Allerdings solltest du es nicht übertreiben – Muskeln bestehen nämlich nur zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß, der Rest ist größtenteils Wasser. Wenn dein Training fünf Stunden pro Woche überschreitet, kann es sinnvoll sein, deine Proteinzufuhr zu erhöhen und über Nahrungsergänzungen nachzudenken, um deinen Bedarf zu decken.

Für die allgemeine Gesundheit und Fitness ist es außerdem wichtig, den Körperfettanteil zu kontrollieren und den Muskelanteil zu steigern. Der empfohlene Körperfettanteil für Frauen im Alter von 20 bis 79 Jahren liegt bei 21 bis 35 Prozent, während er bei Männern zwischen acht und 24 Prozent betragen sollte.

Proteinquellen: Welche Lebensmittel liefern die beste Proteinmenge?

Das sind einige der wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen:

• Getreide und Pseudogetreide (z. B. Reis, Hafer und Brot)
• Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Bohnen
• Raps
• Nüsse

Und das sind wichtige tierische Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten:

• Wild
• Thunfisch
• gereifter Käse
• fettarme Milch
• Joghurt
• Eier

Mikronährstoffe für Proteinstoffwechsel

Wenn du den Proteinstoffwechsel unterstützen möchtest, spielen Mikronährstoffe eine wichtige Rolle. Etwa Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei, zu denen auch Eiweiß gehört. Molybdän ist nützlich für die Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren. Und auch Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweißstoffwechsel bei. Du solltest also bei deiner Ernährung auf solche Mikronährstoffe achten.

Protein und Kollagen: Deswegen braucht die körpereigene Kollagenproduktion Eiweiß

Für die Bildung von Kollagen sind die beiden Aminosäuren Prolin und Glycin unerlässlich. Sie gehören zu den Bausteinen, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Wenn du möchtest, dass dein Körper wieder vermehrt Kollagen aufbaut, solltest du daher auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Sollte es nicht möglich sein, im Rahmen der üblichen Mahlzeiten genügend Proteine aufzunehmen, können Ergänzungen in einigen Fällen sinnvoll sein, zum Beispiel in Phasen intensiven Trainings.