Wie kann man gesund zunehmen?
Viele Menschen können essen, was sie wollen und nehmen trotzdem nicht zu. Was für andere traumhaft wirkt, ist für die Betroffenen oft ein Albtraum. Falls du dich zur letzteren Gruppe zählst, bekommst du hier fundierte Tipps, wie du wirksam zunehmen kannst – ohne dabei auf eine ungesunde Ernährungsweise zurückzugreifen.
Warum möchtest du zunehmen?
Es gibt viele Gründe, warum Menschen zunehmen möchten. Vielleicht fühlst du dich mit deinem Gewicht einfach nicht wohl und möchtest “etwas zum Zusetzen“ haben, also gerne ein kleines Polster für schlechte Zeiten anlegen. Oder musst du als Sportler:in dein Wettkampfgewicht erreichen? Viele Menschen haben Untergewicht und erhalten den ärztlichen Rat, ihr Gewicht zu erhöhen. Gründe für Untergewicht wiederum können vielfältig sein. Du kannst einfach die genetische Veranlagung dazu haben. Auch eine Mangelernährung oder Erkrankung kann dafür verantwortlich sein.
Abhängig von deiner Motivation zum Zunehmen oder von der Ursache für dein Untergewicht kommen verschiedene Lösungen zur Gewichtserhöhung infrage. Sportler:innen, die ein bestimmtes Wettkampfgewicht benötigen, erreichen dieses neben der richtigen Ernährung durch Kraftsport, da sie primär Muskeln aufbauen müssen. Wer nach einer Erkrankung oder Mangelernährung wieder zunehmen möchte, geht dabei etwas weniger sportlich vor. Wenn du plötzlich viel abgenommen hast, solltest du zunächst die Ursache dafür klären und das Gespräch mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt suchen. Hast du seit jeher ein leichtes Untergewicht, gehörst du vermutlich zu den Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel. Das ist meist genetisch bedingt, sodass du neben ausreichender Bewegung generell eine gehaltreichere Ernährung genießen kannst.
Was ist das perfekte Gewicht und was ist Untergewicht?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für die Einschätzung des gesunden Körpergewichts den Body-Mass-Index, kurz BMI. Dieser berechnet sich nach einer komplizierten Formel. Du kannst es dir aber leicht machen, und den BMI anhand deiner Körpergröße und deines Gewichts in Tabellen ablesen. Diese findest du an vielen Stellen im Internet und in der Fachliteratur. Die Einstufung deines Gewichts ergibt sich aus folgender Tabelle:
- Untergewicht: BMI unter 18,5 bei Frauen und unter 19,5 bei Männern
- Normalgewicht: BMI zwischen 18,5 und 24,9
- Übergewicht: BMI zwischen 25 und 29,9
- Adipositas: BMI über 30
Bei älteren Menschen darf der BMI um zwei bis drei Punkte höher ausfallen. Ebenso wichtig wie der optimale BMI ist dein Wohlfühlgewicht. Wenn du dich also mit einem BMI von 19 oder 20 zu dünn fühlst, kannst du einige Kilo zunehmen.
Gut zu wissen: Der Body-Mass-Index wird vielleicht bald abgelöst – vom Body-Roundness-Index. Der BRI ist ein neuerer Messwert, der die Körperfettverteilung genauer erfasst als der herkömmliche BMI. Im Gegensatz zum BMI berücksichtigt der BRI neben der Körpergröße auch den Taillenumfang, was eine präzisere Einschätzung des gesundheitlichen Risikos durch Bauchfett ermöglicht. Dadurch kann der BRI dabei helfen, Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes besser zu erkennen.
Gesund zunehmen und Tipps, die dir dabei helfen
Nun könnte man annehmen, dass du mit einer Ernährung aus Süßwaren und zuckerhaltigen Getränken schnell dein Gewicht erhöhen kannst. Eine fett- und zuckerhaltige Ernährung ist jedoch nicht die Lösung, sondern du solltest gesund zunehmen. Eine gesunde und nachhaltige Gewichtserhöhung gelingt nur in kleinen Schritten. Du musst dir also Zeit lassen. Etwas leichter kann es dir fallen, wenn du beim Zunehmen diese Tipps beachtest:
- Führe ein Ernährungstagebuch.
- Ermittle zunächst die aktuelle tägliche Kalorienzufuhr.
- Erhöhe die Kalorienzufuhr schrittweise um zunächst 300 Kilokalorien bis auf 500 Kilokalorien mehr am Tag.
- Verteile die Kalorienzufuhr auf mehrere Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten.
- Trinke anstelle von Wasser einen Frucht- oder Gemüsesaft zum Essen.
- Gönne dir zwischendurch einen Milchshake, einen Müsliriegel oder Nüsse. Auch Käse mit Weintrauben oder Oliven sind leckere Zwischenmahlzeiten.
- Verzichte auf Light-Produkte, insbesondere bei Joghurt, Käse oder Quark.
- Achte auf die Zusammensetzung jeder Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweiß.
- Sorge für ausreichende Bewegung, denn es ist sinnvoll, hauptsächlich Muskelmasse und nur wenig Fett zuzunehmen.
Lebensmittel zum Zunehmen: Was hilft wirklich?
Wie in den meisten Lebenslagen kommt es auf eine ausgewogene Ernährung an. Du benötigst gesunde Kohlenhydrate, gesundes Eiweiß und gesundes Fett. Dazu gehören Kohlenhydrate aus Brot und Teigwaren, Eiweiß aus Fisch und Milchprodukten sowie pflanzliche Öle. Du darfst dir gehaltvolle und energiereiche Lebensmittel zum Zunehmen gönnen, etwa:
• Nüsse, Mandeln und Kerne
• Bananen und Weintrauben
• Hülsenfrüchte
• Trockenfrüchte
• Avocados
• Oliven
• Nudeln in allen Variationen, bevorzugt Vollkornteigwaren
• Brot, besonders Vollkornbrot
• Kartoffeln
• Gemüse in Butter gegart
• Fisch und Fleisch in Butter gebraten
• Crème fraîche und Sahne
• Eier
• Hochwertige Pflanzenöle
• Gelegentlich Butterkekse oder ein Stück Kuchen
• Käse, auch Vollfettkäse
• Frisch gepresste Fruchtsäfte und Smoothies
• Vollmilch und Kakao
Achte dabei auch immer auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen.
Nahrungsergänzungsmittel zum Zunehmen: Welche sind hilfreich?
Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, versorgst du deinen Körper im Prinzip mit allen notwendigen Nährstoffen. Es gibt jedoch einige Vitamine und Mineralien, die eine Gewichtszunahme beschleunigen können. Das gilt für:
Sofern sie diese Nährstoffe enthalten, kannst du Nahrungsergänzungsmittel zum Zunehmen unterstützend einsetzen. Mit einem gelegentlichen Proteindrink kannst du ebenfalls gesund zunehmen. Nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin kann es auch sinnvoll sein, deine Ernährung um eine gehaltvolle Trinknahrung zu ergänzen.
Auf einen Blick
- 01.
Menschen möchten aus verschiedenen Gründen zunehmen, sei es aus gesundheitlichen, sportlichen oder ästhetischen Gründen. Für eine gesunde Gewichtszunahme ist es wichtig, die Kalorienzufuhr schrittweise zu erhöhen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, anstatt auf ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel zu setzen.
- 02.
Zu den nahrhaften Lebensmitteln, die beim Zunehmen helfen, gehören Nüsse, Avocados, Vollkornprodukte, Butter, Käse, und fettige Fische. Eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten ist dabei entscheidend.
- 03.
Vitamine wie C, D und B sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium können den Zunahmeprozess unterstützen. In einigen Fällen kann die Ergänzung durch Proteindrinks oder spezielle Trinknahrung nach Rücksprache mit einem Arzt sinnvoll sein.
