Vom Feld direkt auf den Tisch mit Rohkost-Ernährung

Alle Tiere genießen von Natur aus Rohkost – nur der Mensch kocht (oder brät, grillt, dünstet, “mikrowellt“) die Mahlzeiten. In gewisser Weise ist diese Besonderheit sicherlich eine der Voraussetzungen für den Erfolg unserer Spezies. Trotzdem haben Rohkost-Verfechter:innen eine etwas andere Perspektive – diese schauen wir uns hier genauer an.

Was ist Rohkost-Ernährung?

Im Mittelpunkt der Rohkost-Ernährung stehen, wie der Name schon sagt, rohe Lebensmittel – also Lebensmittel, die während ihrer Herstellung zu keinem Zeitpunkt über 40 °C erhitzt wurden. Für viele Menschen ist Rohkost eine vegane Ernährungsform. Es gibt aber durchaus auch Rohkost-Anhänger:innen, die Rohmilch (unpasteurisierte, unhomogenisierte Milch) und Rohmilchprodukte, rohe Eier, rohen Fisch und/oder rohes Fleisch essen.

Zur Ernährung mit Rohkost gehören im Wesentlichen:

• Gemüse
• Obst
• Kräuter
• Salz, Pfeffer, Gewürze
• Rohes und gekeimtes Getreide
• Rohe und gekeimte Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen
• Algen
• Kalt geschleuderter Honig
• Hefe
• Kalt gepresste Öle

Und eventuell:

• Unpasteurisierte, unhomogenisierte Rohmilch
• Rohmilchbutter
• Rohmilchkäse
• Rohe Eier
• Roher Fisch (Sushi, Sashimi)
• Rohes Fleisch

Neben frischen Lebensmitteln kann die Rohkost-Ernährung auch Lebensmittel einschließen, die bei niedrigen Temperaturen konserviert bzw. auf natürliche Weise verarbeitet wurden. Zum Beispiel durch:

• Pürieren
• Pressen
• Einweichen
• Mahlen
• Trocknen
• Fermentieren
• Kalträuchern
• Keimen

Die Anhänger:innen von Rohkost versprechen sich von dieser Ernährungsform erhebliche gesundheitliche Vorteile. In ihrer Vorstellung transportiert rohe Nahrung eine Lebenskraft und Energie, die durch Erhitzen im Wesentlichen zerstört wird. Die Abhängigkeit unserer Kultur von erhitzter Nahrung führe demnach direkt zu der heutigen Misere von mittlerweile weltweit verbreitetem Übergewicht und chronischen Zivilisationsleiden wie Allergien, Diabetes, Herzerkrankungen und mehr.

Doch was ist wirklich an der Rohkost-Ernährung dran?

Gesundheitliche Vorteile der Rohkost-Diät

Die Rohkost-Ernährung kann dein Körpergewicht ebenso günstig beeinflussen wie den Verlauf von chronischen Erkrankungen und deine allgemeine Gesundheit.

Zunächst einmal hat sie alle Vorteile einer stark pflanzenfokussierten Ernährung: Sie enthält jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, wichtige ungesättigte Fettsäuren und gesunde sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die zum Beispiel als Antioxidantien und Immunmodulatoren wirken. Sie ist auch wesentlich kalorienärmer als die typische Carnivore-Ernährung.

Beim Kochen können Nährstoffe, insbesondere hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine, verloren gehen, da sie durch hohe Temperaturen abgebaut werden. Auch wasserlösliche Vitamine gehen häufig ins Kochwasser über, wenn Lebensmittel in Wasser gegart werden.

Und natürlich sind bei der Rohkost-Ernährung auch sämtliche hochverarbeiteten Fertig- und Convenience-Produkte tabu. Dadurch ersparst du deinem Körper einiges: zu viel Salz, tierisches Fett, überprozessierte Kohlenhydrate, raffinierten Zucker. Und Zusatzstoffe aus dem Chemielabor, die in der menschlichen Ernährung ohnehin nichts verloren haben.

Weiterhin enthalten rohe und roh fermentierte Lebensmittel eine Vielfalt von nützlichen Bakterien – Rohkost verspricht daher eine gesunde Darmflora und eine gut funktionierende Verdauung. Dazu trägt auch die überdurchschnittlich gute Versorgung mit Ballaststoffen bei.

Und nicht nur die Gesundheit kann von Rohkost profitieren. Viele Rohkost-Essende können sich über mehr Energie, besonders reine Haut, tadellos gesunde Zähne und eine tolle Ausstrahlung freuen.

Rohkost-Ernährungsplan: Ein Tag voller frischer Lebensmittel

Und übrigens: Rohkost ist nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker. Und vielfältig. Buntes, frisches, knackiges Essen anstelle von totgekochtem Zeug – daran kann man sich gewöhnen. Du willst das austesten? So könnte dein Rohkost-Ernährung-Tagesplan aussehen:

Frühstück

Müsli aus Rohkost-Haferflocken mit Nüssen und Apfel, Mandelmilch

oder

Bunter Obstsalat mit Nüssen, Zitronensaft und Honig

Mittagessen

Salat mit Gurke, Kirschtomaten, Paprika, Rucola, Avocado, Kürbiskernen und Olivenöldressing

oder

Gazpacho (kalt pürierte Suppe aus mediterranem Gemüse) mit Essenerbrot (ein getrocknetes Brot aus gekeimtem Getreide)

Snack

Chiapudding mit Mandelmilch und Blaubeeren

oder

Banane, Nüsse und Datteln

Abendessen

Rohes Gemüse-Sushi mit Gurke, Avocado, Sellerie- und Karottensticks und Blumenkohlreis (Reisersatz aus im Mixer zerkleinertem Blumenkohl), dazu Algensalat

oder

Rohkost-Lasagne mit Lasagneblättern aus längs geschnittenen Zucchini, Tomatensauce aus frischen und getrockneten Tomaten, „Käsesauce“ aus eingeweichten, pürierten Cashewnüssen, Kräutern und Knoblauch

Rohkost für Veganer:innen: So geht’s richtig

Eine rohe vegane Ernährung hat viele Vorteile – aber auch einige Stolperfallen. Bestimmte essenzielle Nährstoffe sind in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft eher knapp. Dazu gehören Eisen, Calcium, Zink, Jod, Vitamin B12, Vitamin B2, Niacin, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Auch eine gute Proteinversorgung ist mit einer rohen veganen Ernährung kein Selbstläufer.

Am einfachsten adressierst du diese potenziellen Probleme mit geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln. Manche Rohkost-Verfechter:innen sind auch da allerdings eher skeptisch. Um deine Vitalstoff-Versorgung zu sichern, müsstest du dann auf Folgendes achten:

• Nüsse und Samen sind besonders eisenreich.
• Kohlgemüse unterstützt die Calcium-Versorgung.
• Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Proteine. Es gibt zwar Hülsenfrüchte, die man wegen der enthaltenen Toxine nicht roh essen sollte. Aber frische rohe Erbsen, gekeimte Linsen oder Hummus aus eingeweichten Kichererbsen sind ein wahrer Genuss!
• Algen sichern die Jod-Versorgung mühelos.
• Vitamin B12 könnte schwierig werden – hier solltest du eventuell doch auf ein Supplement zurückgreifen.
• Vitamin B2 und Niacin (und alle anderen B-Vitamine außer B12) stecken reichlich in Hefe.
• Pilze sind die beste nicht-tierische Vitamin-D-Quelle. Wenn du sie eine Weile in die Sonne legst, kannst du sie noch zusätzlich mit Vitamin D anreichern. Oder du legst dich einfach selbst in die Sonne (zehn Minuten reichen völlig aus).
• Walnüsse, Chiasamen und Leinsaat liefern Omega-3-Fettsäuren.