Nie wieder kochen? Klingt vielleicht nicht schlecht. Denn noch gibt es einige Punkte, die man bei der Rohkost beachten sollte.
Alle Tiere genießen von Natur aus Rohkost – nur der Mensch kocht (oder brät, grillt, dünstet, “mikrowellt“) die Mahlzeiten. In gewisser Weise ist diese Besonderheit sicherlich eine der Voraussetzungen für den Erfolg unserer Spezies. Trotzdem haben Rohkost-Verfechter:innen eine etwas andere Perspektive – diese schauen wir uns hier genauer an.
Auf einen Blick
Bei der Rohkost-Ernährung werden ausschließlich Lebensmittel konsumiert, die nicht über 40 °C erhitzt wurden, da Verfechter:innen glauben, dass dies die Nährstoffe und Lebensenergie der Nahrung bewahrt. Die Diät umfasst vor allem pflanzliche Produkte, kann aber auch tierische Rohprodukte wie Rohmilch oder rohen Fisch einschließen.
Eine Rohkost-Diät ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und kann helfen, das Körpergewicht zu regulieren und chronischen Erkrankungen vorzubeugen. Da hochverarbeitete Lebensmittel und zugesetzte Stoffe vermieden werden, unterstützt die Rohkost auch eine gesunde Darmflora und fördert die Verdauung.
Eine rohe vegane Ernährung bietet gesundheitliche Vorteile, birgt aber das Risiko von Nährstoffmängeln, insbesondere bei Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Diese können durch eine gezielte Auswahl von Nüssen, Samen, Algen und Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.
Im Mittelpunkt der Rohkost-Ernährung stehen, wie der Name schon sagt, rohe Lebensmittel – also Lebensmittel, die während ihrer Herstellung zu keinem Zeitpunkt über 40 °C erhitzt wurden. Für viele Menschen ist Rohkost eine vegane Ernährungsform. Es gibt aber durchaus auch Rohkost-Anhänger:innen, die Rohmilch (unpasteurisierte, unhomogenisierte Milch) und Rohmilchprodukte, rohe Eier, rohen Fisch und/oder rohes Fleisch essen.
Zur Ernährung mit Rohkost gehören im Wesentlichen:
Und eventuell:
Die Rohkost-Ernährung kann dein Körpergewicht ebenso günstig beeinflussen wie den Verlauf von chronischen Erkrankungen und deine allgemeine Gesundheit.
Zunächst einmal hat sie alle Vorteile einer stark pflanzenfokussierten Ernährung: Sie enthält jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, wichtige ungesättigte Fettsäuren und gesunde sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die zum Beispiel als Antioxidantien und Immunmodulatoren wirken. Sie ist auch wesentlich kalorienärmer als die typische Carnivore-Ernährung.
Beim Kochen können Nährstoffe, insbesondere hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine, verloren gehen, da sie durch hohe Temperaturen abgebaut werden. Auch wasserlösliche Vitamine gehen häufig ins Kochwasser über, wenn Lebensmittel in Wasser gegart werden.
Und übrigens: Rohkost ist nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker. Und vielfältig. Buntes, frisches, knackiges Essen anstelle von totgekochtem Zeug – daran kann man sich gewöhnen. Du willst das austesten? So könnte dein Rohkost-Ernährung-Tagesplan aussehen:
Frühstück
Müsli aus Rohkost-Haferflocken mit Nüssen und Apfel, Mandelmilch
oder
Bunter Obstsalat mit Nüssen, Zitronensaft und Honig
Mittagessen
Salat mit Gurke, Kirschtomaten, Paprika, Rucola, Avocado, Kürbiskernen und Olivenöldressing
oder
Gazpacho (kalt pürierte Suppe aus mediterranem Gemüse) mit Essenerbrot (ein getrocknetes Brot aus gekeimtem Getreide)
Snack
Chiapudding mit Mandelmilch und Blaubeeren
oder
Banane, Nüsse und Datteln
Abendessen
Rohes Gemüse-Sushi mit Gurke, Avocado, Sellerie- und Karottensticks und Blumenkohlreis (Reisersatz aus im Mixer zerkleinertem Blumenkohl), dazu Algensalat
Eine rohe vegane Ernährung hat viele Vorteile – aber auch einige Stolperfallen. Bestimmte essenzielle Nährstoffe sind in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft eher knapp. Dazu gehören Eisen, Calcium, Zink, Jod, Vitamin B12, Vitamin B2, Niacin, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Auch eine gute Proteinversorgung ist mit einer rohen veganen Ernährung kein Selbstläufer.
Am einfachsten adressierst du diese potenziellen Probleme mit geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln. Manche Rohkost-Verfechter:innen sind auch da allerdings eher skeptisch. Um deine Vitalstoff-Versorgung zu sichern, müsstest du dann auf Folgendes achten:
C. Strassner: Die Gießener Rohkost-Studie: Ernährungs- und Gesundheitsstatus von Rohköstlern unter besonderer Berücksichtigung von Protein und Energie. Dissertation (1998)
https://www.uni-giessen.de/de/fbz/fb09/institute/VKE/nutr-ecol/publi/voeff-epid/dissstrassner
K. Abraham et al.: Nutritional Intake and Biomarker Status in Strict Raw Food Eaters. Nutrients (2022)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9105765/
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Neben frischen Lebensmitteln kann die Rohkost-Ernährung auch Lebensmittel einschließen, die bei niedrigen Temperaturen konserviert bzw. auf natürliche Weise verarbeitet wurden. Zum Beispiel durch:
Die Anhänger:innen von Rohkost versprechen sich von dieser Ernährungsform erhebliche gesundheitliche Vorteile. In ihrer Vorstellung transportiert rohe Nahrung eine Lebenskraft und Energie, die durch Erhitzen im Wesentlichen zerstört wird. Die Abhängigkeit unserer Kultur von erhitzter Nahrung führe demnach direkt zu der heutigen Misere von mittlerweile weltweit verbreitetem Übergewicht und chronischen Zivilisationsleiden wie Allergien, Diabetes, Herzerkrankungen und mehr.
Doch was ist wirklich an der Rohkost-Ernährung dran?
Und natürlich sind bei der Rohkost-Ernährung auch sämtliche hochverarbeiteten Fertig- und Convenience-Produkte tabu. Dadurch ersparst du deinem Körper einiges: zu viel Salz, tierisches Fett, überprozessierte Kohlenhydrate, raffinierten Zucker. Und Zusatzstoffe aus dem Chemielabor, die in der menschlichen Ernährung ohnehin nichts verloren haben.
Weiterhin enthalten rohe und roh fermentierte Lebensmittel eine Vielfalt von nützlichen Bakterien – Rohkost verspricht daher eine gesunde Darmflora und eine gut funktionierende Verdauung. Dazu trägt auch die überdurchschnittlich gute Versorgung mit Ballaststoffen bei.
Und nicht nur die Gesundheit kann von Rohkost profitieren. Viele Rohkost-Essende können sich über mehr Energie, besonders reine Haut, tadellos gesunde Zähne und eine tolle Ausstrahlung freuen.
oder
Rohkost-Lasagne mit Lasagneblättern aus längs geschnittenen Zucchini, Tomatensauce aus frischen und getrockneten Tomaten, „Käsesauce“ aus eingeweichten, pürierten Cashewnüssen, Kräutern und Knoblauch
