Antientzündliche Ernährung: Wie gesunde Ernährung Entzündungen reduzieren kann

Entzündung – das klingt schon nicht gut. Und ist es auch nicht: von wiederkehrenden Hautproblemen, über ungewollte Gewichtszunahme bis hin zu schwerwiegenden Erkrankungen – die Ursache dafür können Entzündungen im Körper sein. Hier erfährst du, was die Wissenschaft über antientzündliche Ernährung sagt und welche Lebensmittel und Stoffe du besser meiden solltest.

Die Basics: Was ist eine Entzündung?

Eine Entzündung ist – ganz allgemein gesagt – eine Reaktion des körpereigenen Abwehrsystems auf einen Reiz. Du kennst wahrscheinlich den Klassiker: Du hast einen Splitter im Finger und anschließend wird die Stelle warm, schwillt an, rötet sich und wird empfindlich. Das geschieht, weil dein Körper kurzzeitig mehr Blut und Abwehrzellen zu der Wunde leitet. Zusammen mit bestimmten Entzündungsmediatoren wie etwa Histamin unterstützen sie die Heilung der Wunde.

Entzündungen können viele verschiedene Ursachen haben:

  • Verletzungen wie Schürfwunden oder Fremdkörper (zum Beispiel Splitter im Finger)
  • Krankheitserreger wie Bakterien, Viren oder Pilze
  • Giftstoffe und Strahlung
  • Krankheiten wie Morbus Crohn, Zöliakie, Rheuma oder Übergewicht

Eine akute Entzündung ist somit ein natürlicher Prozess, der deinem Körper hilft zu heilen und sich vor Schäden zu schützen. Allerdings kann sie auch schädlich sein – nämlich dann, wenn sie chronisch und systemisch wird. Das heißt, wenn die Entzündung lange anhält und sich langsam im Körper ausbreitet. Denn dann können Entzündungen deine Organe wie Herz oder Gehirn schädigen und zu einer Vielzahl von Krankheiten führen – zum Beispiel zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer oder Diabetes.

Das Problem dabei ist: Nicht nur eindeutige Verletzungen und Krankheiten können eine Entzündung begünstigen. Auch dein Lebensstil spielt eine Rolle. So können folgende Gewohnheiten eine unterschwellige, chronisch-systemische Entzündung begünstigen:

  • ungesunde Ernährung
  • Bewegungsmangel
  • chronischer Stress
  • Schlafmangel
  • Rauchen

Einer der Einflussfaktoren, die zu chronisch-systemischen Entzündungen beitragen, ist der sogenannte oxidative Stress.

Was ist oxidativer Stress und wie entsteht er?

Unter oxidativem Stress versteht man, wenn im Körper zu viele freie Radikale, sogenannte reaktive Sauerstoffspezies, gebildet werden. Das sind Moleküle, die Sauerstoff und ein zusätzliches Elektron enthalten. Ihr chemischer Aufbau führt dazu, dass reaktive Sauerstoffspezies sehr schnell Reaktionen mit anderen Molekülen eingehen.

Und das kann zu einem Problem werden. Denn nimmt der Anteil der reaktiven Sauerstoffspezies zu, reichen die Schutzmechanismen des Körpers (neutralisierende Enzyme und Antioxidantien) nicht mehr aus, um die Wirkung zu kompensieren. Die Folge: Sie reagieren vermehrt mit körpereigenen Molekülen wie Proteinen und Genen – und richten auf diese Weise Schäden an den Zellen an. Und das wiederum setzt eine Kettenreaktion in Gang, die damit endet, dass eine Entzündung ausgelöst wird.

Oxidativer Stress löst nicht nur Entzündungen aus. Auch umgekehrt erhöhen Entzündungen die Bildung von reaktiven Sauerstoffspezies durch Immunzellen. Als Teil der Immunantwort helfen die freien Radikale dabei, Bakterien und andere Krankheitserreger abzuwehren. Kommt es aufgrund der Entzündung zu einer langanhaltenden Freisetzung von reaktiven Sauerstoffspezies durch das Immunsystem, kann das zu oxidativem Stress führen und die Entzündung verschlimmern. Auf diese Weise kann es zu chronischen Entzündungen kommen. Dadurch entsteht ein gefährlicher Kreislauf aus Entzündungen und oxidativem Stress.

Aber: reaktive Sauerstoffspezies sind nicht per se schlecht. Der Körper produziert sie etwa zur Bekämp­fung von Krankheits­erregern oder als Signalstoffe in verschiedenen Geweben. Sie entstehen aber auch ganz regulär als Nebenprodukt deines Stoffwechsels. Problematisch wird es erst, wenn zu viele freie Radikale entstehen. Faktoren, die diese exzessive Bildung begünstigen, sind zum Beispiel:

  • Rauchen
  • Alkohol
  • fett- und zuckerreiche Ernährung
  • extreme körperliche Anstrengung
  • Aufnahme von Abgasen, Umweltgiften und Schwermetallen

Heißt das, du musst ab jetzt auf Sport verzichten? Nein. Nach heutigem Wissensstand produziert intensive Bewegung zwar eine gewisse Menge reaktiver Sauerstoffspezies, allerdings spielen diese eine wichtige Rolle bei der Anpassung deiner Muskulatur an Trainingsstimuli. Zudem geht die Forschung davon aus, dass bei intensiver Bewegung trotzdem nicht so viele freie Radikale entstehen, dass es sich nachteilig auf die Gesundheit auswirkt.

Bei all diesen Faktoren ist zu beachten, dass dein Körper Systeme zur Abwehr der freien Radikale hat. Eine einzelne, ungesunde Angewohnheit muss also nicht unbedingt dazu führen, dass du eine chronische Entzündung entwickelst. Wie gut dein Körper mit diesen Stressoren umgehen kann, wird auch als Resilienz bezeichnet.

Wie du erkennst, ob du womöglich an einer chronischen Entzündung leidest und wie du dein körpereigenes, entzündungshemmendes System unterstützen kannst, erfährst du in den folgenden Abschnitten.

Wie erkennst du eine chronische Entzündung?

Aber woher weißt du, dass dein Körper gerade mit einer unterschwelligen Entzündung kämpft? Ganz einfach ist das nicht zu sagen, denn welche Symptome dabei auftreten und wie ausgeprägt sie sind, ist individuell sehr unterschiedlich. Dennoch gibt es einige Anzeichen, die häufig bei einer chronischen Entzündung auftreten:

  • Schmerzen etwa in Gelenken oder Muskeln
  • Chronische Müdigkeit und Schlaflosigkeit
  • Depressionen, Angstzustände und Stimmungsstörungen
  • Magen-Darm-Komplikationen wie Verstopfung, Durchfall und Sodbrennen
  • Unbeabsichtigte Veränderungen im Körpergewicht (sowohl abnehmen als auch zunehmen ist möglich)
  • Hautausschlag
  • Häufigere und länger anhaltende Infekte

Zudem können die klassischen Symptome einer Entzündung wie Rötungen oder Schwellungen, etwa an Gelenken der Hände und Füße, auftreten.

Was ist eine entzündungshemmende Ernährung?

Um die Risikofaktoren für chronische Entzündungen zu reduzieren, solltest du also:

  • auf Rauchen und Alkohol verzichten
  • dich regelmäßig bewegen (im besten Fall mindestens 30 Minuten täglich)
  • chronischen Stress möglichst vermeiden
  • genug schlafen
  • dich gesund ernähren

Aber was bedeutet gesunde Ernährung in Bezug auf Entzündungen? Das ist das Kerngebiet der sogenannten antientzündlichen Ernährung. Die antiinflammatorische Ernährung, wie sie auch genannt wird, zielt darauf ab, Entzündungen und ihre gesundheitlichen Folgen zu minimieren und deine Gesundheit insgesamt zu verbessern.

Dafür sind zwei Schritte entscheidend. Mit der antientzündlichen Ernährung sollen:

  1. entzündungsfördernde Lebensmittel vermieden werden
  2. entzündungshemmende Lebensmittel bevorzugt werden

Die Schwierigkeit daran: Jeder Mensch kann auf unterschiedliche Auslöser mit einer leichten Entzündung reagieren. Daher gibt es leider keine allgemeingültige Formel für eine antientzündliche Ernährung. Allerdings gibt es einige Anhaltspunkte, die dir dabei helfen können, die Wahrscheinlichkeit von Entzündungen durch deine Ernährung zu reduzieren.

Das sind entzündungsfördernde Lebensmittel

So gehören zu den Stoffen, die Entzündungen im Körper begünstigen können, unter anderem:

Diese Nährstoffe sind Teil einer entzündungshemmenden Ernährung

Stoffe, die über deine Ernährung gegen Entzündungen helfen können, sind vor allem Antioxidantien. Denn sie können freie Radikale binden und auf diese Weise unschädlich machen. Zu den natürlichen Antioxidantien in Lebensmitteln zählen zum Beispiel:

  • Vitamin C, etwa aus Hagebutten, Acerola, Zitrusfrüchten, Paprika, Beeren und Blattgemüse
  • Vitamin B2, etwa aus Brokkoli, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Milchprodukten
  • Vitamin E, etwa aus Nüssen und Samen, Spinat oder Vollkorngetreide
  • Beta-Carotin und Lycopin, wie etwa aus Karotten, Süßkartoffel, Spinat, Kürbis oder Tomaten
  • Zink, etwa aus (gekeimten oder gequollenen) Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide, Nüssen und Samen, Milchprodukten
  • Selen, etwa aus Hülsenfrüchten
  • Kupfer, etwa aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Saaten
  • Glutathion, etwa aus Spargel, Spinat, Knoblauch, Kürbis, Kartoffeln

Aber auch ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Lein- oder Olivenöl, können dazu beitragen, Entzündungen zu lindern.

Was sind entzündungshemmende Lebensmittel?

Deine Ernährung kann dir also dabei helfen, unterschwellige, chronische Entzündungen in deinem Körper unwahrscheinlicher zu machen. Um das zu erreichen, kannst du deinen Speiseplan wie folgt gestalten:

  1. Reduziere verarbeitete Lebensmittel, denn sie enthalten oft gleich mehrere Stoffe, die Entzündungen begünstigen können, wie raffinierte Kohlenhydrate und Öle, sowie hoch verarbeitete Fleischprodukte und Transfette. Dazu gehören zum Beispiel Fast Food, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Backwaren und viele süße und salzige Snacks.
  2. Bevorzuge natürliche Produkte, denn sie enthalten weniger oder keine entzündungsfördernden Stoffe – dafür aber Antioxidantien und andere Mikronährstoffe. Dazu gehören etwa Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide. Achte bei Getreideprodukten wie Brot und Nudeln daher darauf, möglichst wenig verarbeitete und vollkornreiche Varianten zu wählen. Aber auch hochwertige tierische Produkte wie (fetter) Fisch (gilt als entzündungshemmend) und mageres Fleisch sind in Ordnung. Achte aber darauf, dass du sie nicht zu oft mit zuckerhaltigen Marinaden und Soßen kombinierst.
  3. Eat the Rainbow: Eine bunte Mischung aus Obst und Gemüse führt dazu, dass du mit vielen verschiedenen Mikronährstoffen und Antioxidantien versorgt bist. Und sie verhindert gleichzeitig, dass du nicht zu viel von einem bestimmten Stoff aufnimmst.

Du siehst, eine antiinflammatorische Ernährung muss nicht kompliziert sein. Alle essenziellen Bestandteile kannst du über deine Nahrung aufnehmen – wenn diese ausgewogen und vollwertig ist. Nahrungsergänzungsmittel wie AG1 können die Nährstoffaufnahme zusätzlich unterstützen. AG1 enthält u. a. viele wichtige Mikronährstoffe und Antioxidantien, die deine Zellen vor oxidativem Stress schützen (3). Es ersetzt eine ausgewogene Ernährung selbstverständlich nicht, kann aber Teil einer gesunden Routine sein.