Ärztin und ehemalige Profi-Triathletin Dr. Els Visser darüber, warum die Motivation nachlässt und welche Grundlagen dich weitertragen, wenn sie es tut.
Auf einen Blick
Motivation ist keine feste Eigenschaft und keine reine Willenskraft. Sie steigt und fällt mit deinem Schlaf, deinem Stress, deiner Ernährung und deiner Stimmung.
Antriebslosigkeit ist meistens ein Signal, kein Charakterfehler. Oft heißt sie, dass eine der Grundlagen deiner Gesundheit Aufmerksamkeit braucht.
Das Handeln kommt in der Regel vor der Motivation, nicht danach. Ein kleiner erster Schritt lässt den nächsten leichter erscheinen.
Beständigkeit entsteht aus Routinen, nicht aus Inspiration. Kleine, täglich wiederholte Gewohnheiten tragen dich durch die Tage, an denen der Antrieb verschwindet.
Wenn die Antriebslosigkeit trotz gutem Schlaf, guter Ernährung, Bewegung und Stressmanagement anhält, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, denn sie kann eine medizinische Ursache haben.
Els ist promovierte Ärztin (MD, PhD) und Profi-Triathletin auf der Langdistanz, Europameisterin und niederländische Rekordhalterin. Ihre Arbeit dreht sich um Longevity – sie hilft Menschen, ihre Gesundheit, Leistung und Regeneration langfristig zu optimieren, und stützt sich dabei auf die vier zentralen Säulen Ernährung, Bewegung, Schlaf und Erholung sowie mentale Gesundheit. Als Überlebende eines folgenschweren Bootsunglücks im Jahr 2014 bringt sie eine zutiefst persönliche Perspektive auf Resilienz und Sinn in alles ein, was sie tut.
Man nimmt oft an, erfolgreiche Sportlerinnen und Sportler seien jeden einzelnen Tag motiviert. Die Wahrheit ist: Sind sie nicht. In meinen Jahren als Profi-Triathletin haben mich Menschen regelmäßig gefragt, wie ich über Tausende Trainingsstunden, frühe Morgen und lange Wettkampfsaisons motiviert geblieben bin. Sie stellten sich vor, ich wäre jeden Tag voller Vorfreude aufgewacht. War ich nicht. Manche Morgen fühlte ich mich energiegeladen, an anderen war ich müde von der Reise, mental leer oder hatte schlicht keine Lust. Hätte ich gewartet, bis ich mich motiviert fühlte, wäre ich nie Profisportlerin geworden. Was mich konsequent hielt, war nicht die Motivation, sondern die Gewohnheiten, die ich aufgebaut hatte. Heute, als Ärztin, höre ich dasselbe von meinen Klientinnen und Klienten: „Ich habe einfach keine Motivation." Die meisten machen sich sofort selbst Vorwürfe und halten sich für faul oder undiszipliniert. Das ist selten, was ich sehe.
In Wirklichkeit ist Motivation von unserem Gehirn und unserem Körper beeinflusst. Jeden Tag wägt dein Gehirn ab, ob eine Aufgabe die Energie wert ist, die sie kostet. In diese Entscheidung fließen viele Faktoren ein: Schlaf, Stress, Ernährung, körperliche Gesundheit und emotionales Wohlbefinden. Sind diese Grundlagen stabil, fällt das Handeln leichter. Sind sie angeschlagen, wird dein Gehirn ganz natürlich sparsamer mit seiner Energie. Selbst einfache Aufgaben können sich dann überwältigend anfühlen, nicht weil du faul geworden bist, sondern weil dein Gehirn Ressourcen schonen will.
Dass der Start schwerfällt, hat selten eine einzige Ursache. Meist ist es das Ergebnis mehrerer kleiner Faktoren, die sich über die Zeit aufbauen. Wenn mir jemand sagt, er fühle sich antriebslos, frage ich nicht sofort nach Produktivität oder Mindset. Ich beginne bei den Grundlagen.
Schlaf ist einer der stärksten Treiber der Motivation. Schon eine einzige Nacht mit verkürztem Schlaf beeinträchtigt nachweislich die exekutiven Funktionen, also den Teil des Gehirns, der für Planung, Selbstkontrolle und Entscheidungen zuständig ist. Anders gesagt: Wenn du übermüdet bist, fallen gesunde Entscheidungen tatsächlich schwerer und kosten mehr Kraft als sonst. Als Athletin habe ich gelernt, dass Erholung nicht nach dem Training passiert, sondern Teil des Trainings ist. Schlaf war eines meiner wichtigsten Werkzeuge. Das gilt genauso außerhalb des Spitzensports: Ist dein Schlaf unregelmäßig, tust du dich am nächsten Tag eher schwer, in die Gänge zu kommen.
Kurze Stressphasen können Fokus und Leistung verbessern. Chronischer Stress bewirkt das Gegenteil. Wenn dein Gehirn ständig mit Arbeitsdruck, familiären Pflichten oder endlosen Entscheidungen beschäftigt ist, bleibt weniger Kapazität für alles andere, auch für gesunde Gewohnheiten. Viele beschreiben das als Motivationsmangel. In Wahrheit ist es oft mentale Überlastung.
Wenn dir das Handeln schwerfällt, hilft es selten, zu warten, bis du Lust dazu hast. Meist ist es andersherum: Das Handeln erzeugt die Motivation. Die Verhaltenswissenschaft legt nahe, dass unser Gehirn, sobald wir den ersten Schritt getan haben, schnell neu bewertet, wie schwer eine Aufgabe wirklich ist. Was vorher überwältigend wirkte, wird oft viel handhabbarer, sobald wir angefangen haben. Deshalb ist der Anfang meist der schwerste Teil. Statt dir eine Stunde im Fitnessstudio vorzunehmen, beginn mit einem zehnminütigen Spaziergang. Statt deine ganze Ernährung umzukrempeln, bereite eine gesunde Mahlzeit für morgen vor. Wenn dir besserer Schlaf überwältigend erscheint, geh einfach fünfzehn Minuten früher ins Bett. Diese Schritte wirken klein, aber mit der Zeit erzeugen sie Schwung. Und beständig wiederholt, wächst dieser Schwung nach und nach zu bleibenden Gewohnheiten. Über die Neuroplastizität, die bemerkenswerte Fähigkeit des Gehirns, sich durch Wiederholung anzupassen, werden die beteiligten Nervenbahnen stärker und effizienter. Gesunde Verhaltensweisen brauchen dadurch weniger bewusste Anstrengung und fühlen sich zunehmend automatisch an.
Eine Lektion aus meiner Zeit als Profisportlerin: Beständigkeit war nie darauf gebaut, sich jeden Tag inspiriert zu fühlen. Sie entstand aus ganz gewöhnlichen Handlungen, Tag für Tag wiederholt. Ich wachte nicht jeden Morgen auf und fragte mich, ob ich trainieren sollte. Training, Mahlzeiten und Erholung waren längst geplant. Diese Routinen reduzierten die Zahl der Entscheidungen und machten Beständigkeit viel leichter. Genau das rate ich heute meinen Klientinnen und Klienten. Warte nicht, bis du dich bereit fühlst. Beginn mit einem kleinen Schritt. Schwung baut Gewohnheiten, und mit der Zeit fühlen sich gesunde Entscheidungen weniger wie eine Entscheidung an und mehr wie ein Teil davon, wer du bist, was ganz nebenbei dein .
Gesunde Gewohnheiten müssen nicht kompliziert sein. Tatsächlich sind die wirksamsten meist die einfachsten. Ich ermutige Menschen, sich auf vier Grundlagen zu konzentrieren, die körperliches und mentales Wohlbefinden beeinflussen: Schlaf, Bewegung, Ernährung und Stressmanagement.
Schlaf ist einer der stärksten Vorhersagewerte dafür, wie du dich am nächsten Tag fühlst. Statt nach perfektem Schlaf zu streben, baue eine Routine auf, die du wiederholen kannst. Geh jeden Abend zu einer ähnlichen Zeit ins Bett, reduziere die Bildschirmzeit davor und schaffe ein Herunterfahr-Ritual, das deinem Gehirn signalisiert: Zeit zur Ruhe. Kleine, beständig wiederholte Gewohnheiten wirken oft mehr als die Jagd nach der gelegentlichen perfekten Nacht.
Sport muss nicht intensiv sein, um deine Gesundheit zu verbessern. Interessanterweise verbessert regelmäßige körperliche Aktivität nicht nur die körperliche Gesundheit. Die Forschung zeigt beständig, dass sie auch Symptome von Depression und Angst mildert, die kognitive Funktion verbessert und die langfristige Hirngesundheit unterstützt. Ein zügiger Spaziergang, mit dem Rad zur Arbeit, die Treppe statt des Aufzugs oder zehn Minuten Dehnen zählen alle. Es geht nicht um das perfekte Workout, sondern darum, Bewegung zum Teil deines Alltags zu machen.
Der Spitzensport hat mich gelehrt, mich gar nicht erst auf Motivation zu verlassen. An manchen Tagen fiel das Training leicht, an anderen unglaublich schwer. Die Athletinnen und Athleten, die beständig blieben, waren nicht unbedingt die motiviertesten. Es waren die mit den stärksten Routinen. Diese Lektion begleitet mich bis heute in meiner ärztlichen Arbeit. Ob du für einen Ironman trainierst oder einfach gesünder werden willst: Dauerhafte Veränderung entsteht selten aus einem Motivationsschub. Sie entsteht daraus, kleine Verhaltensweisen so lange zu wiederholen, bis sie Teil davon werden, wer du bist. Denselben Gedanken bringt James Clear in Atomic Habits schön auf den Punkt: „Du steigst nicht auf das Niveau deiner Ziele. Du fällst auf das Niveau deiner Systeme." Für unsere Gesundheit gilt das genauso wie für den Sport, und wer den Antrieb aus Achtsamkeit und Resilienz statt aus Willenskraft schöpft, hält länger durch.
So viel gesunde Gewohnheiten bewirken können, so wichtig ist es zu erkennen: Anhaltende Antriebslosigkeit lässt sich nicht immer allein mit dem Lebensstil erklären. Bleibt deine Motivation niedrig, obwohl du gut schläfst, gut isst, dich regelmäßig bewegst und Stress managst, lohnt sich das Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt. Manchmal ist die Ursache medizinisch, etwa Eisenmangel, ein Vitamin-B12-Mangel, ein Mangel an Folat oder Vitamin D, eine Schilddrüsenerkrankung, eine Schlafapnoe oder Nebenwirkungen von Medikamenten. In anderen Fällen kann anhaltende Antriebslosigkeit mit Depression, Angst oder Burn-out zusammenhängen. Um Hilfe zu bitten, ist keine Schwäche. Unterstützung zu suchen ist ein wichtiger Schritt, um zu verstehen, was wirklich los ist.
Einer der größten Irrtümer über Motivation ist, dass wir mehr davon brauchen. In Wahrheit brauchen wir oft stärkere Grundlagen. Antriebslosigkeit ist meist kein Zeichen, dass du faul geworden bist. Oft ist sie die Art deines Körpers, um etwas anderes zu bitten: besseren Schlaf, bessere Ernährung, mehr Bewegung, mehr Erholung oder weniger Stress. Statt dich also zu fragen „Wie werde ich motivierter?", frag lieber: „Welche kleine Gewohnheit kann ich heute aufbauen, die meine Gesundheit unterstützt?" Denn Begeisterung kommt und geht. Gesunde Gewohnheiten sind das, was dich an den Tagen trägt, an denen sie ausbleibt. Und nach meiner Erfahrung als Ärztin und ehemalige Profisportlerin entsteht genau dort dauerhafte Gesundheit.
Antriebslosigkeit entsteht selten aus mangelnder Willenskraft. Häufiger ist sie das Ergebnis mehrerer Faktoren, die zusammenwirken: schlechter Schlaf, chronischer Stress, unzureichende Ernährung, emotionale Überlastung oder eine körperliche Erkrankung. Statt dir Vorwürfe zu machen, lohnt die Frage, welche deiner Gesundheitsgrundlagen Aufmerksamkeit braucht. Antriebslosigkeit ist oft ein Signal deines Körpers, kein persönliches Versagen.
Ja. Während gelegentliche Motivationstiefs völlig normal sind, kann anhaltende Antriebslosigkeit manchmal auf eine zugrunde liegende körperliche oder psychische Ursache hindeuten, etwa Eisenmangel, eine Schilddrüsenerkrankung, eine Schlafapnoe, Depression oder Angst. Wenn Symptome länger als zwei Wochen anhalten, den Alltag beeinträchtigen oder mit anhaltend gedrückter Stimmung oder Hoffnungslosigkeit einhergehen, ist es wichtig, professionellen Rat zu suchen.
Statt zu warten, bis du dich motiviert fühlst, konzentrier dich auf eine kleine Handlung. Motivation folgt oft dem Verhalten, nicht umgekehrt. Senk die Hürde: Geh zehn Minuten spazieren, bereite eine gesunde Mahlzeit vor oder geh fünfzehn Minuten früher ins Bett. Kleine Handlungen erzeugen Schwung, und beständig wiederholt werden sie zu Gewohnheiten, die nicht mehr auf Motivation angewiesen sind.
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Einer der Botenstoffe, die an Motivation beteiligt sind, ist Dopamin. Es wird oft „Motivationsmolekül" genannt, doch das ist eine Vereinfachung. Dopamin hilft uns, Belohnungen vorwegzunehmen und aus Erfahrungen zu lernen. Wenn sich etwas lohnend anfühlt, ob abgeschlossenes Workout, erledigte wichtige Aufgabe oder eine nahrhafte Mahlzeit, hilft Dopamin, dieses Verhalten zu verstärken, sodass wir es eher wiederholen. Gleichzeitig sind unsere Gehirne darauf ausgelegt, Energie effizient zu nutzen. Aus evolutionärer Sicht erhöhte das Sparen von Energie die Überlebenschancen unserer Vorfahren, wenn Nahrung knapp war. Unser Leben sieht heute anders aus, diese Biologie aber ist geblieben. Wenn wir übermüdet, gestresst oder energielos sind, fühlen sich selbst einfache Aufgaben anstrengender an, weil unser Gehirn dem Energiesparen Vorrang gibt. Genau deshalb ist Antriebslosigkeit nicht immer ein Zeichen, dass dir Willenskraft fehlt. Oft ist sie die Antwort deines Gehirns auf deinen aktuellen körperlichen und mentalen Zustand.
Die gute Nachricht: Unsere Gehirne sind auch bemerkenswert anpassungsfähig. Forschung deutet darauf hin, dass ein erheblicher Teil unseres täglichen Verhaltens gewohnheitsgesteuert ist. Das heißt, dauerhafte Veränderung hängt nicht davon ab, sich jeden Tag motiviert zu fühlen. Indem du kleine gesunde Verhaltensweisen beständig wiederholst, werden sie nach und nach Teil deiner Routine, und gesunde Entscheidungen fühlen sich mit der Zeit leichter an.
Dein Gehirn macht nur etwa 2 Prozent deines Körpergewichts aus, verbraucht aber rund 20 Prozent deiner Ruheenergie. Es braucht eine konstante Zufuhr an Energie und Nährstoffen, um gut zu funktionieren. In meinen Jahren im Ausdauersport habe ich Athletinnen und Athleten gesehen, die sich in der Hoffnung auf bessere Leistung unbewusst unterversorgt haben. Das Ergebnis war das Gegenteil: Die Regeneration verlangsamte sich, die Stimmung sackte ab, und beständiges Training wurde viel schwerer. Dasselbe passiert außerhalb des Spitzensports. Volle Terminkalender, ausgelassene Mahlzeiten oder restriktive Diäten lassen Menschen auf Reserve laufen. Manchmal ist das, was sich wie Antriebslosigkeit anfühlt, schlicht ein Mangel an Energie, und wenn du dich ständig müde fühlst, lohnt sich hier ein genauer Blick.
Jeder kennt Phasen, in denen das Loslegen schwerer fällt. Krankheit, Enttäuschung, Trauer und langanhaltender Stress können den Antrieb vorübergehend dämpfen. Hält die Antriebslosigkeit jedoch über mehrere Wochen an oder geht sie mit anhaltend gedrückter Stimmung, Hoffnungslosigkeit oder dem Verlust an Interesse an Dingen einher, die dir früher Freude gemacht haben, ist es wichtig, professionelle Unterstützung zu suchen. Vorübergehende Tiefs sind normal. Halten diese Gefühle aber an, verdienen sie Aufmerksamkeit.
So verschieden diese Faktoren sind, sie beeinflussen alle dasselbe: die Fähigkeit deines Gehirns, ins Handeln zu kommen. Deshalb funktioniert es selten, sich einfach zu sagen, man müsse sich „mehr anstrengen". Wenn du übermüdet, chronisch gestresst oder energielos bist, löst Willenskraft allein das Problem nicht. Der erste Schritt ist nicht, dich härter anzutreiben, sondern die Grundlagen zu stärken, die dein körperliches und mentales Wohlbefinden tragen.
Konzentriere dich auf Gewohnheiten, die nahrhafte Entscheidungen leichter machen. Halte gesunde Lebensmittel griffbereit, bereite Mahlzeiten vor, wenn du weißt, dass es stressig wird, und versuche, in den meisten Mahlzeiten Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette unterzubringen. Vollwertige Lebensmittel sollten immer die Grundlage einer gesunden Ernährung sein. Aber niemand isst jeden Tag perfekt. Das Leben wird hektisch, wir reisen, arbeiten lange oder schaffen es einfach nicht immer, so zu essen wie geplant. Deshalb glaube ich an einfache Routinen, die gute Ernährung leichter durchzuhalten machen. Für manche gehört dazu ein umfassendes tägliches Nahrungsergänzungsmittel als Teil eines insgesamt gesunden Lebensstils, nicht als Ersatz für gutes Essen, sondern als eine Möglichkeit, Beständigkeit zu unterstützen.
Viele planen Arbeit, Termine und Sport, aber kaum jemand plant Erholung. Dabei ist sie für körperliche und mentale Leistung unerlässlich. Das heißt nicht immer einen freien Tag. Manchmal ist es ein zehnminütiger Spaziergang, manchmal Lesen statt Scrollen vor dem Schlafen, manchmal ein bewusstes Innehalten mit einer Tasse Tee. Auch eine gezielte Entspannungstechnik wie die progressive Muskelentspannung kann helfen, Stress abzubauen, bevor er überhandnimmt.
Keine dieser Gewohnheiten muss perfekt sein. Am meisten zählt, sie über die Zeit beständig zu wiederholen. Einer der Kerngedanken der Präventivmedizin lautet: Unsere künftige Gesundheit wird weit stärker von den kleinen Entscheidungen geprägt, die wir beständig wiederholen, als von gelegentlichen Momenten der Perfektion.
Auf jeden Fall. Dein Gehirn ist auf eine konstante Zufuhr an Energie und Nährstoffen angewiesen, um gut zu funktionieren. Unterversorgung, restriktive Diäten oder Nährstoffmängel können alle zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit beitragen. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Eiweiß, gesunden Fetten, Obst, Gemüse und Vollkorn liefert die Grundlage für einen normalen Energiestoffwechsel und eine gesunde Hirnfunktion, was sich auch positiv auf deine Konzentration auswirkt. Bei Verdacht auf einen Mangel sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Das Ziel ist nicht, motivierter zu werden, sondern den Sport leichter zu beginnen. Wähle Aktivitäten, die dir Freude machen, senk die Hürde und baue Bewegung in deinen Alltag ein. Ein zehnminütiger Spaziergang ist weit besser, als auf die Motivation für ein einstündiges Workout zu warten. Je beständiger du dich bewegst, desto eher wird Sport zur Gewohnheit statt zur Entscheidung.
