Der Vitamin-B-Komplex ist weniger komplex als du denkst

Biotin kennst du bestimmt als “Schönheitsvitamin”, Folsäure ist zumindest für alle schwangere Menschen ein Begriff – und Vitamin B12 ist wichtig fürs Gehirn, das weißt du. Doch was ist mit den anderen fünf B-Vitaminen? Und welchen Einfluss haben sie auf die Psyche? Wir stellen dir hier alle B-Vitamine mit ihren wichtigsten Funktionen vor und sagen dir, in welchen Lebensmitteln du sie findest.

Inhaltsverzeichnis

Was ist der Vitamin-B-Komplex?

Vitamin B ist kein Einzel-Vitamin; vielmehr handelt es sich um eine Gruppe von Mikronährstoffen, die gemeinsam auch als Vitamin-B-Komplex bezeichnet wird. Sie setzt sich insgesamt aus acht B-Vitaminen zusammen. Obwohl sich die einzelnen Stoffe unterscheiden, sind sie in einigen Fällen voneinander abhängig. Das heißt, sie unterstützen sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Das nennt man auch Synergie. Die bekanntesten Gruppen aus dem Vitamin-B-Komplex sind Biotin, auch “Schönheitsvitamin” genannt, und Folsäure (oder eher Folat – mehr dazu unten), das übrigens nicht nur für schwangere Menschen relevant ist.

Alle Nährstoffe aus dem Vitamin-B-Komplex haben lebensnotwendige Wirkungen — von der Zellfunktion und der Blutbildung bis hin zum Stoffwechsel und dem Hormonsystem. Kommt es zu einer Unterversorgung, kann dies mit gesundheitlichen Beschwerden und mitunter schweren Symptomen einhergehen. Kann der Körper aber über die Nahrung ausreichend B-Vitamine, etwa Biotin oder Folat, aufnehmen, bewältigt der Organismus die Vorgänge problemlos.

Warum gehören B-Vitamine in eine ausgewogene Ernährung?

B-Vitamine sind Vitamine, das heißt: Der Körper kann sie nicht oder nur in geringen Mengen selbst herstellen. Die B-Vitamine sind außerdem wasserlösliche Vitamine, welche nicht im Körper gespeichert werden können. Das bedeutet allerdings auch, dass eine Überdosierung in der Regel nicht möglich ist – der Körper scheidet überflüssige B-Vitamine einfach über den Urin aus. Gut zu wissen: Eine Ausnahme bildet das Vitamin B12. Bei ausreichender Zufuhr lagert es sich – wie ein fettlösliches Vitamin – in größeren Mengen in der Leber ein.

Um deinem Körper genügend B-Vitamine zur Verfügung zu stellen, solltest du eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung anstreben. B-Vitamine findest du vorwiegend in grünem Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchten, Fleisch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen.

B-Vitamine findest du vorwiegend in grünem Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchten, Fleisch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen.
B-Vitamine findest du vorwiegend in grünem Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchten, Fleisch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen.

B-Vitamine und Psyche, Gehirn und Nervensystem

Die B-Vitamine haben einen großen Einfluss auf die psychische Funktion, die Resilienz und die Reizverarbeitung durch das Nervensystem – das belegen bereits mehrere Studien. Doch was bedeutet das genau? Einfach gesagt: B-Vitamine helfen dir dabei, gelassen zu bleiben. Sie unterstützen deinen Körper zum Beispiel in der Reaktion auf verschiedene Arten von Stress – sei es an einem anstrengenden Tag bei der Arbeit, in einem hektischen Umfeld mit vielen Sinneseindrücken oder beim leider manchmal unvermeidlichen Grübeln. Das bedeutet, du kannst angemessen auf Stress reagieren, ohne dich übermäßig “zu stressen”. Das wiederum reguliert dein Nervensystem und deine Psyche, was zu einer gesunden allgemeinen Stimmung führt. Eine ausreichende Versorgung von B-Vitaminen kann also nicht nur entspannend wirken, sondern auch als Stimmungsaufheller.

Alle B-Vitamine im Überblick

Dein Körper braucht alle B-Vitamine für diverse lebensnotwendige Prozesse im Körper. Hier findest du eine Übersicht über die verschiedenen Vitamine, ihre Funktion und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin (oder Vitamin B1) spielt nicht nur bei der Reizweiterleitung im Nervensystem eine entscheidende Rolle. Thiamin wird auch für den Kohlehydratstoffwechsel und die Energiegewinnung benötigt. Es steht in direkter Verbindung mit der Psyche. Besteht ein Mangel an Vitamin B1, kann das unter anderem mit Schädigungen des peripheren Nervensystems einhergehen. Zu guter Letzt ist der Nährstoff für die Blutbildung wichtig.

Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Haferflocken oder Bierhefe sind ebenso wie Vollkornmehl und ungeschälter Reis reich an Vitamin B1. Daneben sind Lachs oder Schweinefleisch ebenfalls gute Thiamin-Lieferanten.

Riboflavin (Vitamin B2)

Das Vitamin B2 ist auch als Riboflavin oder Lactoflavin bekannt. Der Mikronährstoff begünstigt die Zellfunktionen und wird beim Wachstum benötigt. Außerdem ist er am Energiestoffwechsel, an der Funktion des Nervensystems und dem Erhalt der Haut beteiligt. Gleichzeitig unterstützt er die Wirkung von Vitamin B6, Niacin und Folsäure.

Viel Vitamin B2 steckt in Spinat, Nüssen, Kartoffeln, Brokkoli, Champignons oder Getreide. Besonders gute Quellen für die Nährstoffe sind tierische Nahrungsmittel wie Milchprodukte, Milch, Eier, Fleisch oder Fisch.

Niacin (Vitamin B3)

In der Vergangenheit wurde Niacin auch als Vitamin B3 bezeichnet oder Vitamin PP genannt. Es unterstützt maßgeblich den Kohlehydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Außerdem ist es für die Regeneration von Muskeln, Haut und Nerven und deren Funktion erforderlich.

Um sich ausreichend mit Niacin zu versorgen, können tierische Quellen wie Fleisch, fetter Fisch oder Innereien genutzt werden. Nüsse, Vollkornprodukte, Kaffee, Pilze oder Kartoffeln sind nur einige der pflanzlichen Quellen, die sich als Lieferanten eignen.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Als ein Bestandteil des Coenzyms A ist Pantothensäure ein wichtiges Werkzeug, um die in der Nahrung enthaltene Energie freizusetzen. Der Körper benötigt das Vitamin B5 aus dem Vitamin-B-Komplex obendrein, um bestimmte Hormone zu bilden. Es trägt zur Reizweiterleitung im Gehirn bei und spielt bei der Wundheilung und dem Sauerstofftransport im Blut eine wichtige Rolle.

Um einem Mangel an Vitamin B5 entgegenzuwirken, sollten regelmäßig Lebensmittel wie Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Avocados oder Pilze auf dem Speiseplan stehen.

Pyridoxin (Vitamin B6)

Unter der Bezeichnung Vitamin B6 werden die Stoffe Pyridoxamin, Pyridoxal und Pyridoxol zusammengefasst. Der Körper benötigt Vitamin B6 unter anderem für das Wachstum und den Eiweißstoffwechsel. Es unterstützt die Produktion der Botenstoffe Serotonin und Dopamin. Das Nervensystem, die Blutproduktion und das Immunsystem sind zudem auf eine ausreichende Menge an Vitamin B6 angewiesen.

Wie bei einigen anderen Gruppen des Vitamin-B-Komplexes sind auch für das Vitamin B6 Fisch, Fleisch oder Innereien wertvolle Lieferanten. Als pflanzliche Quellen bieten sich Bananen, Karotten, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse oder Avocados an.

Biotin (Vitamin B7)

Früher als Vitamin H bezeichnet, gilt Biotin (Vitamin B7) im Vitamin-B-Komplex als Spezialist für schöne Haut und Haare. Daneben benötigen der Energiestoffwechsel und die Schleimhäute Biotin für eine einwandfreie Funktion.

Es gibt verschiedene Lebensmittel, die als Quelle für Biotin genutzt werden können:
– Walnüsse
– Haferflocken
– Sojabohnen
– Hefe
– Eigelb
– Vollmilch
– Sardinen
– Rinderleber

Folat bzw. Folsäure (Vitamin B9)

Die Folsäure, Folat oder auch Vitamin B9 spielt insbesondere während der Schwangerschaft und für Kinder beim Gewebewachstum eine große Rolle. Es unterstützt aber auch nichtschwangere Menschen bei der Zellteilung und -bildung sowie bei einer normalen psychischen Funktion.

Gut zu wissen: Folsäure bezeichnet eigentlich die synthetische Form von B9, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist und nach der Einnahme vom Körper in Folat umgewandelt wird. AG1 hingegen enthält direkt Folat, was eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist, da es nicht vom Körper umgewandelt werden muss.

Folat kann man über Lebensmitteln wie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte oder Brokkoli zu sich nehmen.

Cobalamin (Vitamin B12)

Eine zentrale Rolle innerhalb des Vitamin-B-Komplexes kommt dem Vitamin B12 zu. Es trägt maßgeblich zur Gesunderhaltung des Gehirns bei. Das Nervensystem ist zwingend auf Vitamin B12 in ausreichender Menge angewiesen. Unser Herz-Kreislauf-System benötigt es, und auch an der Blutbildung, der Zellbildung und -teilung ist es in hohem Maße beteiligt.

Vitamin B12 kommt nur in sehr geringem Umfang in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Daher erhöht sich das Risiko für einen Mangel an Vitamin B12 für Vegetarier oder Menschen, die sich vegan ernähren. Um das Vitamin über die Nahrung aufzunehmen, sind vorwiegend tierische Quellen wie Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte wichtig. Milchprodukte und Eier liefern ebenfalls größere Mengen an Vitamin B12.

Du willst noch mehr über die anderen Vitamine wissen? Hier findest du alle Vitamine von A bis K.

Auf einen Blick

  • 01.

    Alle Nährstoffe aus dem Vitamin-B-Komplex haben lebensnotwendige Wirkungen — von der Zellfunktion und der Blutbildung bis hin zum Stoffwechsel und dem Hormonsystem.

  • 02.

    Die B-Vitamine haben einen großen Einfluss auf die psychische Funktion, die Resilienz und die Reizverarbeitung durch das Nervensystem. Sie unterstützen deinen Körper in der Reaktion auf verschiedene Arten von Stress – und helfen dir dabei, gelassen zu bleiben.

  • 03.

    Die B-Vitamine findest du vorwiegend in grünem Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchten, Fleisch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen.

Quellen

© 2024 AG1

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Bitte Arzt oder Ärztin informieren und konsultieren, bevor dieses Produkt eingenommen wird. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere und stillende Frauen. Auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr Vitamin K-haltiger Nahrungsergänzungsmittel ärztlichen Rat einholen.

* Echte Bewertungen von Kund:innen, die nach dem Kauf einen Bewertungslink erhalten haben.

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↡ Umfrage unter 527 Kunden, die seit mindestens 12 Tagen AG1 nehmen. 2024. Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).


A: In einer doppelblinden, randomisierten, placebokontrollierten klinischen Studie wurde AG1 über einen Monat untersucht. Studienergebnis zu einer vorherigen Version von AG1, das aufgrund der gleichen Art und Menge der Bakterienkulturen auf das aktuelle Produkt übertragbar ist. Weitere Infos unter www.drinkAG1.com

B: In einer In-vitro-Studie, in der AG1 Pulver mit einer Multivitamin- und mineralstofftablette verglichen wurde, wurde anhand eines simulierten Modells des Verdauungstrakts (SHIME) in einem kontrollierten Labordesign gezeigt, dass AG1 mehr absorbierbare Nährstoffe liefert als die Multivitamintablette. Die Studie wurde an einer vorherigen Version der kontinuierlich weiterentwickelten Rezeptur von AG1 durchgeführt. Das Studienergebnis ist aufgrund des gleichen Lieferformats (Pulver vs. Tablette) auf die aktuelle Version der Rezeptur übertragbar.

Immunsystem

1: Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6 und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Stoffwechsel

2: Die Vitamine C, B6 und B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Vitamin A und Riboflavin tragen zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Vitamine B6 und B12 sowie Folat tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.

Gesunde Zellen

3: Vitamine B12 und Folat, sowie Zink und Calcium tragen zu der Funktion der Zellteilung bei. Vitamin A und Calcium tragen zu der Funktion der Zellspezialisierung bei. Die Vitamine E und C sowie Riboflavin, Zink, Kupfer, Mangan und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei. Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

Mentaler Fokus; Geistige Leistungsfähigkeit; Nervensystem; Psychische Funktion

4: Die Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Die Vitamine C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Folat, and Vitamin C tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Gesunde Knochen

5: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Protein, Phosphor, Zink und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Knorpel und des Zahnfleisches bei.

Herz-Kreislauf-System

6: Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Vitamine B6 und B12 tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. Kupfer trägt zum normalen Eisentransport im Körper bei.

Haut, Haare, Nägel

7: Vitamin A, sowie Riboflavin, Niacin, Biotin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Kupfer trägt zu einer normalen Haut- und Haarpigmentierung sowie zu einem normalen Bindegewebe bei. Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Hormonsystem

8: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zu einer normalen Spermabildung bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Verdauung

9: Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Muskulatur

10: Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Gesunde Augen

11. Vitamin A, Riboflavin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

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