Der Vitamin-B-Komplex – einfach erklärt

Was ist der Vitamin-B-Komplex?

Vitamin B ist kein Einzel-Vitamin; vielmehr handelt es sich um eine Gruppe von Mikronährstoffen, die gemeinsam auch als Vitamin-B-Komplex bezeichnet wird. Sie setzt sich insgesamt aus acht B-Vitaminen zusammen. Obwohl sich die einzelnen Stoffe unterscheiden, sind sie in einigen Fällen voneinander abhängig. Das heißt, sie unterstützen sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Das nennt man auch Synergie. Die bekanntesten Gruppen aus dem Vitamin-B-Komplex sind Biotin, auch “Schönheitsvitamin” genannt, und Folsäure (oder eher Folat – mehr dazu unten), das übrigens nicht nur für schwangere Menschen relevant ist.

Alle Nährstoffe aus dem Vitamin-B-Komplex haben lebensnotwendige Wirkungen — von der Zellfunktion und der Blutbildung bis hin zum Stoffwechsel und dem Hormonsystem. Kommt es zu einer Unterversorgung, kann dies mit gesundheitlichen Beschwerden und mitunter schweren Symptomen einhergehen. Kann der Körper aber über die Nahrung ausreichend B-Vitamine, etwa Biotin oder Folat, aufnehmen, bewältigt der Organismus die Vorgänge problemlos.

Warum gehören B-Vitamine in eine ausgewogene Ernährung?

B-Vitamine sind Vitamine, das heißt: Der Körper kann sie nicht oder nur in geringen Mengen selbst herstellen. Die B-Vitamine sind außerdem wasserlösliche Vitamine, welche nicht im Körper gespeichert werden können. Das bedeutet allerdings auch, dass eine Überdosierung in der Regel nicht möglich ist – der Körper scheidet überflüssige B-Vitamine einfach über den Urin aus. Gut zu wissen: Eine Ausnahme bildet das Vitamin B12. Bei ausreichender Zufuhr lagert es sich – wie ein fettlösliches Vitamin – in größeren Mengen in der Leber ein.

Um deinem Körper genügend B-Vitamine zur Verfügung zu stellen, solltest du eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung anstreben. B-Vitamine findest du vorwiegend in grünem Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchten, Fleisch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen.

B-Vitamine und Psyche, Gehirn und Nervensystem

Die B-Vitamine haben einen großen Einfluss auf die psychische Funktion, die Resilienz und die Reizverarbeitung durch das Nervensystem – das belegen bereits mehrere Studien. Doch was bedeutet das genau? Einfach gesagt: B-Vitamine helfen dir dabei, gelassen zu bleiben. Sie unterstützen deinen Körper zum Beispiel in der Reaktion auf verschiedene Arten von Stress – sei es an einem anstrengenden Tag bei der Arbeit, in einem hektischen Umfeld mit vielen Sinneseindrücken oder beim leider manchmal unvermeidlichen Grübeln. Das bedeutet, du kannst angemessen auf Stress reagieren, ohne dich übermäßig “zu stressen”. Das wiederum reguliert dein Nervensystem und deine Psyche, was zu einer gesunden allgemeinen Stimmung führt. Eine ausreichende Versorgung von B-Vitaminen kann also nicht nur entspannend wirken, sondern auch als Stimmungsaufheller.

Alle B-Vitamine im Überblick

Dein Körper braucht alle B-Vitamine für diverse lebensnotwendige Prozesse im Körper. Hier findest du eine Übersicht über die verschiedenen Vitamine, ihre Funktion und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin (oder Vitamin B1) spielt nicht nur bei der Reizweiterleitung im Nervensystem eine entscheidende Rolle. Thiamin wird auch für den Kohlehydratstoffwechsel und die Energiegewinnung benötigt. Es steht in direkter Verbindung mit der Psyche. Besteht ein Mangel an Vitamin B1, kann das unter anderem mit Schädigungen des peripheren Nervensystems einhergehen. Zu guter Letzt ist der Nährstoff für die Blutbildung wichtig.

Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Haferflocken oder Bierhefe sind ebenso wie Vollkornmehl und ungeschälter Reis reich an Vitamin B1. Daneben sind Lachs oder Schweinefleisch ebenfalls gute Thiamin-Lieferanten.

Riboflavin (Vitamin B2)

Das Vitamin B2 ist auch als Riboflavin oder Lactoflavin bekannt. Der Mikronährstoff begünstigt die Zellfunktionen und wird beim Wachstum benötigt. Außerdem ist er am Energiestoffwechsel, an der Funktion des Nervensystems und dem Erhalt der Haut beteiligt. Gleichzeitig unterstützt er die Wirkung von Vitamin B6, Niacin und Folsäure.

Viel Vitamin B2 steckt in Spinat, Nüssen, Kartoffeln, Brokkoli, Champignons oder Getreide. Besonders gute Quellen für die Nährstoffe sind tierische Nahrungsmittel wie Milchprodukte, Milch, Eier, Fleisch oder Fisch.

Niacin (Vitamin B3)

In der Vergangenheit wurde Niacin auch als Vitamin B3 bezeichnet oder Vitamin PP genannt. Es unterstützt maßgeblich den Kohlehydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Außerdem ist es für die Regeneration von Muskeln, Haut und Nerven und deren Funktion erforderlich.

Um sich ausreichend mit Niacin zu versorgen, können tierische Quellen wie Fleisch, fetter Fisch oder Innereien genutzt werden. Nüsse, Vollkornprodukte, Kaffee, Pilze oder Kartoffeln sind nur einige der pflanzlichen Quellen, die sich als Lieferanten eignen.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Als ein Bestandteil des Coenzyms A ist Pantothensäure ein wichtiges Werkzeug, um die in der Nahrung enthaltene Energie freizusetzen. Der Körper benötigt das Vitamin B5 aus dem Vitamin-B-Komplex obendrein, um bestimmte Hormone zu bilden. Es trägt zur Reizweiterleitung im Gehirn bei und spielt bei der Wundheilung und dem Sauerstofftransport im Blut eine wichtige Rolle.

Um einem Mangel an Vitamin B5 entgegenzuwirken, sollten regelmäßig Lebensmittel wie Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Avocados oder Pilze auf dem Speiseplan stehen.

Pyridoxin (Vitamin B6)

Unter der Bezeichnung Vitamin B6 werden die Stoffe Pyridoxamin, Pyridoxal und Pyridoxol zusammengefasst. Der Körper benötigt Vitamin B6 unter anderem für das Wachstum und den Eiweißstoffwechsel. Es unterstützt die Produktion der Botenstoffe Serotonin und Dopamin. Das Nervensystem, die Blutproduktion und das Immunsystem sind zudem auf eine ausreichende Menge an Vitamin B6 angewiesen.

Wie bei einigen anderen Gruppen des Vitamin-B-Komplexes sind auch für das Vitamin B6 Fisch, Fleisch oder Innereien wertvolle Lieferanten. Als pflanzliche Quellen bieten sich Bananen, Karotten, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse oder Avocados an.

Biotin (Vitamin B7)

Früher als Vitamin H bezeichnet, gilt Biotin (Vitamin B7) im Vitamin-B-Komplex als Spezialist für schöne Haut und Haare. Daneben benötigen der Energiestoffwechsel und die Schleimhäute Biotin für eine einwandfreie Funktion.

Es gibt verschiedene Lebensmittel, die als Quelle für Biotin genutzt werden können:
– Walnüsse
– Haferflocken
– Sojabohnen
– Hefe
– Eigelb
– Vollmilch
– Sardinen
– Rinderleber

Folat bzw. Folsäure (Vitamin B9)

Die Folsäure, Folat oder auch Vitamin B9 spielt insbesondere während der Schwangerschaft und für Kinder beim Gewebewachstum eine große Rolle. Es unterstützt aber auch nichtschwangere Menschen bei der Zellteilung und -bildung sowie bei einer normalen psychischen Funktion.

Gut zu wissen: Folsäure bezeichnet eigentlich die synthetische Form von B9, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist und nach der Einnahme vom Körper in Folat umgewandelt wird. AG1 hingegen enthält direkt Folat, was eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist, da es nicht vom Körper umgewandelt werden muss.

Folat kann man über Lebensmitteln wie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte oder Brokkoli zu sich nehmen.

Cobalamin (Vitamin B12)

Eine zentrale Rolle innerhalb des Vitamin-B-Komplexes kommt dem Vitamin B12 zu. Es trägt maßgeblich zur Gesunderhaltung des Gehirns bei. Das Nervensystem ist zwingend auf Vitamin B12 in ausreichender Menge angewiesen. Unser Herz-Kreislauf-System benötigt es, und auch an der Blutbildung, der Zellbildung und -teilung ist es in hohem Maße beteiligt.

Vitamin B12 kommt nur in sehr geringem Umfang in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Daher erhöht sich das Risiko für einen Mangel an Vitamin B12 für Vegetarier oder Menschen, die sich vegan ernähren. Um das Vitamin über die Nahrung aufzunehmen, sind vorwiegend tierische Quellen wie Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte wichtig. Milchprodukte und Eier liefern ebenfalls größere Mengen an Vitamin B12.

Du willst noch mehr über die anderen Vitamine wissen? Hier findest du alle Vitamine von A bis K.