Nährstoffe richtig kombinieren: Wie Synergien deine Ernährung beeinflussen

Damit dein Körper optimal funktioniert, ist eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen essenziell. Proteine, Fett und Kohlenhydrate sind dabei genauso wichtig wie Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings wirken Nährstoffe nicht isoliert, sondern interagieren miteinander – manchmal zu deinem Vorteil, manchmal zum Nachteil.

In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe sich gegenseitig positiv beeinflussen und welche du besser nicht kombinieren solltest. Auf diese Weise kannst du das Meiste aus deiner Ernährung herausholen.

Die Basics: Was bedeutet Synergie in der Ernährung?

Wenn Nährstoffe sich im Körper gegenseitig verstärken, spricht man von Synergie. Die kombinierte Wirkung der Nährstoffe ist größer als die Summe ihrer Einzelwirkungen (englisch: synergy).

Aber auch das Gegenteil kann der Fall sein. Hebt sich die Wirkung der Nährstoffe gegenseitig auf, ist das ein Antagonismus.

Die gute Nachricht ist: Im richtigen Verhältnis wirken viele Nährstoffe besser zusammen als einzeln. In den nächsten Abschnitten erfährst du, wie du die Nährstoff-Synergien für deine Ernährung optimal nutzen kannst.

Das sind die Vorteile der Nährstoff-Synergie

Aber wie genau können sich Nährstoffe eigentlich positiv beeinflussen? Die größten Vorteile dieser Synergien zeigen sich in:

• einer verbesserten Aufnahme des Nährstoffs
• einem verbesserten Transport des Nährstoffs im Körper
• einer verbesserten Weiterverwertung des Nährstoffs
• einem verbesserten Recycling von Nährstoffen

Beispiele davon sind etwa:

• Vitamin D und Calcium: Vitamin D fördert für die Calciumaufnahme im Darm
• Zink und Vitamin A: Zink ist notwendig, um das Transportprotein von Vitamin A zu bilden – und so dessen Weitertransport zu gewährleisten
• Vitamin C und Eisen: Vitamin C (und andere Säuren wie Zitronensäure) fördert die Umwandlung von pflanzlichem, dreiwertigen Eisen in zweiwertiges Eisen, welches der Mensch besser aufnehmen kann
• Vitamin C und Vitamin E: Eine der wichtigsten Funktionen der Zusammenarbeit von Vitamin C und Vitamin E ist die Regeneration von Vitamin E. Wenn Vitamin E ein freies Radikal neutralisiert, wird es oxidiert. Vitamin C ist in der Lage, oxidiertes Vitamin E wieder in seine aktive, antioxidative Form zurückzuverwandeln.
• Vitamin B2 und Eisen: der Eisen-Metabolismus funktioniert nur, wenn genügend Vitamin B2 vorhanden ist
• Kupfer und Eisen: Kupfer ist für den Transport von Eisen im Darm und die Weiterverarbeitung zu Hämoglobin notwendig
• Folsäure und Vitamin B12: Folsäure benötigt Vitamin B12, um aktiviert zu werden
• Protein, Calcium und Zink: Protein beziehungsweise die Aminosäure Histidin fördert die Aufnahme von Calcium und Zink im Darm

Gibt es negative Synergien?

Genauso, wie sich Nährstoffe positiv beeinflussen können, können sie sich auch blockieren oder behindern. Diese Antagonismen zeigen sich indem:

• Nährstoffe um die Aufnahme im Darm konkurrieren und so schlechter aufgenommen werden
• Nährstoffe sich gegenseitig binden und die Aufnahme verhindern
• Nährstoffe die Ausscheidung anderer Nährstoffe verstärken

Einige der bekanntesten Beispiele für diese Antagonismen sind:

• Eisen, Kupfer und Zink: Ein Übermaß an Eisen kann die Aufnahme von Kupfer und Zink im Darm stören, da sie um den gleichen Aufnahmemechanismus konkurrieren
• Magnesium und Calcium: Ein Übermaß an Calcium kann die Magnesiumaufnahme hemmen, da sie um den gleichen Aufnahmemechanismus im Darm konkurrieren
• Magnesium, Protein und Ballaststoffe: Große Mengen Protein sowie Ballaststoffe können Magnesium binden und so die Aufnahme im Darm hemmen
• Eisen, Calcium, Zink und Phytinsäure*: Phytinsäure kann die Mineralstoffe binden und so deren Aufnahme im Darm behindern
• Eisen, Calcium, Zink und Tannine*: Tannine können Eisen, Zink und Calcium binden und so deren Aufnahme im Darm verschlechtern
• Eisen, Magnesium und Koffein: Koffein bindet Eisen – und in höheren Mengen auch Magnesium – und behindert so dessen Aufnahme im Darm
• Calcium und Oxalsäure*: Oxalsäure bindet Calcium, behindert damit die Aufnahme im Darm und fördert die Ausscheidung mit dem Stuhl
• Zink, Eisen und Casein: In großen Mengen können die Aminosäuren Serin und Theroin aus Casein Zink und Eisen binden – und verschlechtern so deren Aufnahme im Darm
• Natrium und Magnesium: Natrium fördert die Magnesiumausscheidung mit dem Stuhl

*In welchen Lebensmitteln Phytinsäure, Tannine und Oxalsäure enthalten sind, erfährst du im nächsten Abschnitt

Zehn Tipps: So kannst du Nährstoff-Synergien in deinem Alltag nutzen

Der Körper ist auf alle Makro- und Mikronährstoffe angewiesen. Dass zu viel Fett oder einfache Kohlenhydrate ungesund werden kann, ist inzwischen bekannt. Aber: Auch bei Mikronährstoffen ist mehr nicht unbedingt besser. Denn sie stehen untereinander in Wechselwirkung und können sich auch negativ beeinflussen, wenn deine Nährstoffzufuhr aus dem Gleichgewicht gerät.

Die Natur hat in natürlichen Lebensmittel bereits ein feines Gleichgewicht aus Nährstoffen geschaffen. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und viele frische Lebensmittel isst, bist du daher meist auf der sicheren Seite. Und trotzdem: Mit ein paar Tipps, kannst du die Nährstoff-Synergien noch besser ausnutzen – und negative Wechselwirkungen umgehen:

1. Ernährst du dich vorwiegend pflanzlich, kombiniere eisenhaltige Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder Nüsse und Samen am besten mit frischem Gemüse, Obst, Petersilie oder etwas Zitronensaft. Das enthaltene Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Gleiches gilt auch für Eisenpräparate.
2. Nach einer Mahlzeit oder der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die reich an Eisen sind, solltest du eine Weile warten, bis du Kaffee, Rotwein sowie schwarzen oder grünen Tee trinkst. Das enthaltene Koffein beziehungsweise die Gerbstoffe (Tannine) können Eisen binden und dessen Aufnahme verschlechtern.
3. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure. Sie ist in der Lage Eisen, Calcium, Zink und Magnesium im Verdauungstrakt zu binden. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es dadurch in der Regel nicht zu einem Mangel dieser Elemente. Probleme können allerdings bei einer einseitigen Ernährungsweise auftreten. Aber: Wenn du die Lebensmittel kochst, fermentierst oder keimen lässt, hebt das den Effekt der Phytinsäure auf und du kommst an die gewünschten Mineralstoffe heran.
4. Mangold, Spinat, Rhabarber und Süßkartoffeln enthalten hohe Mengen Oxalsäure. Bei häufigem Verzehr können diese Lebensmittel dazu führen, dass du Calcium, Magnesium und Eisen schlechter aufnimmst, da auch dieser Pflanzenstoff Mineralstoffe binden kann. Um gegen diesen Effekt anzugehen, kannst du die Lebensmittel allerdings einfach einweichen oder kochen. Das hilft, den Gehalt an Oxalsäure in den Lebensmitteln zu reduzieren.
5. Mahlzeiten oder Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Zink, Eisen oder Magnesium sind, solltest du nicht zu häufig mit Milchprodukten kombinieren. Das enthaltene Casein kann Eisen und Zink binden. Zudem enthalten Milchprodukte häufig viel Calcium – was positiv ist. Es kann in großen Mengen aber die Aufnahme von Magnesium hemmen.
6. Versuche nicht zu viel Salz zu essen. Denn daneben, dass zu viel Salz wahrscheinlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt, führt es auch dazu, dass du mehr Magnesium ausscheidest.
   
7. Milchprodukte wie Käse enthalten sowohl Zink als auch Vitamin A und liefern obendrein noch Calcium und Protein. Möchtest du auf diese jedoch lieber verzichten, erhältst du die Synergie aus Vitamin A und Zink auch mit Wildreis und gegarte Karotten mit etwas Öl oder auch durch die Kombination von Haferflocken mit Nüssen oder Leinsamen und Honigmelone.

Besonders wichtig sind Nährstoff-Synergien und -Antagonismen, vor allem, wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Insbesondere, wenn du selbst verschiedene Einzelsubstanzen kombinierst, kann es schnell passieren, dass sich Inhaltsstoffe gegenseitig behindern. Achte daher auf folgende Punkte:

1. Kupfer, Zink und Eisen stehen in enger Wechselwirkung miteinander. Nimmst du zu viel Eisen auf – etwa weil du ungeeignete oder zu viele Nahrungsergänzungsmittel einnimmst – kann das zu einem Mangel an Kupfer und Zink führen. Auch wenn nicht alle Studien das bestätigen konnten. Eisen solltest du daher nie ohne ärztliche Beratung supplementieren.
   
2. Calcium und Magnesium sollten ungefähr in einem Verhältnis 2:1 aufgenommen werden, damit sie sich nicht gegenseitig in der Aufnahme blockieren. Wenn du dir nicht sicher bist, in welchem Verhältnis die beiden Mineralstoffe in einem Nahrungsergänzungsmittel sind, nimm sie lieber getrennt zu verschiedenen Zeiten ein.
   
3. Große Mengen Koffein, Gerbstoffe, Alkohol und Ballaststoffe können die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen verschlechtern. Nimm Eisen daher am besten mit etwas Abstand zu Kaffee, schwarzem Tee, Alkohol oder einer ballaststoffreichen Mahlzeit ein.
   

Wenn du Vitamine, Mineralstoffe oder andere Pflanzenstoffe einnimmst, solltest du daher nicht nur auf die individuelle Wirkung achten, sondern auch darauf, wie jeder Nährstoff die Vorteile anderer Nährstoffe verstärkt. Effektiv konzipierte Nahrungsergänzungsmittel ahmen daher nach, wie Nährstoffe in der Natur vorkommen.

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