So kannst du Nährstoffe richtig kombinieren und Synergien nutzen
So kannst du Nährstoffe richtig kombinieren und Synergien nutzen
Warum Nährstoff-Synergien so wichtig sind – und wie du sie im Alltag ganz einfach für dich nutzen kannst, um das Beste aus deiner Ernährung rauszuholen.
Geprüft durch Ernährungsexperte Jan Rein
6 MIN READ — 07/10/2025
Damit dein Körper optimal funktioniert, ist eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen essentiell. Proteine, Fett und Kohlenhydrate sind dabei genauso wichtig wie Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings wirken Nährstoffe nicht isoliert, sondern interagieren miteinander – manchmal zu deinem Vorteil, manchmal zum Nachteil.
In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe sich gegenseitig positiv beeinflussen und welche du besser nicht kombinieren solltest. Auf diese Weise kannst du das Meiste aus deiner Ernährung herausholen.
Diese Nährstoff-Synergien nutzt AG1
01.
Die Mikronährstoffe Selen und Vitamin E arbeiten als Antioxidantien zusammen, um die Körperzellen vor Schäden zu schützen.3
02.
Alpha-Liponsäure kann Vitamin C und Vitamin E regenerieren. Das heißt konkret: Alpha-Liponsäure hat die Eigenschaft, die verbrauchten (oxidierten) Formen von Vitamin C und Vitamin E wieder in aktive, antioxidativ wirksame Formen zurückzuführen.3
03.
Das Zink in AG1 hilft dem Körper, Vitamin A (und die pflanzliche Vorstufe Beta-Carotin) aufzunehmen und zu verwerten. Genauer gesagt ist Zink für das Enzym erforderlich, das Beta-Carotin in Retinol (Vitamin A) umwandelt.
04.
Calcium und Magnesium stehen in AG1 im Verhältnis 2:1 zueinander (2 Teile Calcium und 1 Teil Magnesium). Dieses Verhältnis gilt in Fachkreisen als besonders sinnvoll, um die Synergie beider Mineralstoffe zu unterstützen.
Was bedeutet Synergie in der Ernährung?
Wenn Nährstoffe sich im Körper gegenseitig verstärken, spricht man von Synergie. Die kombinierte Wirkung der Nährstoffe ist größer als die Summe ihrer Einzelwirkungen (englisch: synergy). Aber auch das Gegenteil kann der Fall sein. Hebt sich die Wirkung der Nährstoffe gegenseitig auf, ist das ein Antagonismus.
Die gute Nachricht ist: Im richtigen Verhältnis wirken viele Nährstoffe besser zusammen als einzeln. In den nächsten Abschnitten erfährst du, wie du die Nährstoff-Synergien für deine Ernährung optimal nutzen kannst.
Was sind die Vorteile von Nährstoff-Synergien?
Aber wie genau können sich Nährstoffe eigentlich positiv beeinflussen? Die größten Vorteile dieser Synergien zeigen sich in:
einer verbesserten Aufnahme des Nährstoffs
einem verbesserten Transport des Nährstoffs im Körper
einer verbesserten Weiterverwertung des Nährstoffs
einem verbesserten Recycling von Nährstoffen
Welche Vitamine zusammen einnehmen?
Diese Nährstoffe sollten zusammen eingenommen werden, um ihre Wirkung zu verstärken:
Vitamin D und Calcium: Vitamin D fördert für die Calciumaufnahme im Darm
Zink und Vitamin A: Zink ist notwendig, um das Transportprotein von Vitamin A zu bilden – und so dessen Weitertransport zu gewährleisten
Vitamin C und Eisen: Vitamin C (und andere Säuren wie Zitronensäure) fördert die Umwandlung von pflanzlichem, dreiwertigen Eisen in zweiwertiges Eisen, welches der Mensch besser aufnehmen kann
Vitamin C und : Eine der wichtigsten Funktionen der Zusammenarbeit von Vitamin C und Vitamin E ist die Regeneration von Vitamin E. Wenn Vitamin E ein freies Radikal neutralisiert, wird es oxidiert. Vitamin C ist in der Lage, oxidiertes Vitamin E wieder in seine aktive, antioxidative Form zurückzuverwandeln.
Gibt es negative Synergien?
Genauso, wie sich Nährstoffe positiv beeinflussen können, können sie sich auch blockieren oder behindern. Diese Antagonismen zeigen sich indem:
Nährstoffe um die Aufnahme im Darm konkurrieren und so schlechter aufgenommen werden
Nährstoffe sich gegenseitig binden und die Aufnahme verhindern
Nährstoffe die Ausscheidung anderer Nährstoffe verstärken
Einige der bekanntesten Beispiele für diese Antagonismen sind:
Eisen, Kupfer und Zink: Ein Übermaß an Eisen kann die Aufnahme von Kupfer und Zink im Darm stören, da sie um den gleichen Aufnahmemechanismus konkurrieren
Magnesium und Calcium: Ein Übermaß an Calcium kann die Magnesiumaufnahme hemmen, da sie um den gleichen Aufnahmemechanismus im Darm konkurrieren
Magnesium, Protein und Ballaststoffe: Große Mengen Protein sowie Ballaststoffe können Magnesium binden und so die Aufnahme im Darm hemmen
So kannst du Nährstoff-Synergien in deinem Alltag nutzen
Der Körper ist auf alle Makro- und Mikronährstoffe angewiesen. Dass zu viel Fett oder einfache Kohlenhydrate ungesund werden kann, ist inzwischen bekannt. Aber: Auch bei Mikronährstoffen ist mehr nicht unbedingt besser. Denn sie stehen untereinander in Wechselwirkung und können sich auch negativ beeinflussen, wenn deine Nährstoffzufuhr aus dem Gleichgewicht gerät.
Die Natur hat in natürlichen Lebensmittel bereits ein feines Gleichgewicht aus Nährstoffen geschaffen. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und viele frische Lebensmittel isst, bist du daher meist auf der sicheren Seite. Und trotzdem: Mit ein paar Tipps, kannst du die Nährstoff-Synergien noch besser ausnutzen – und negative Wechselwirkungen umgehen:
Ernährst du dich vorwiegend pflanzlich, kombiniere eisenhaltige Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder Nüsse und Samen am besten mit frischem Gemüse, Obst, Petersilie oder etwas Zitronensaft. Das enthaltene Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Gleiches gilt auch für Eisenpräparate.
Wer hinter diesem Text steckt
Jan Rein
Ökotrophologe, Ernährungsökonom und Buchautor
Jan Rein ist Ökotrophologe, Ernährungsökonom und Buchautor. Der Ernährungsexperte teilt sein Wissen rund um Nährstoffe, Darmgesundheit und Stoffwechsel jede Woche im Podcast "Heißer Brei". 2017 erschien sein Reizdarm-Ratgeber "Das Pups-Tabu: Was wirklich gegen Blähungen hilft – und dem Darm guttut" und 2024 das Buch "Proteine: Warum brauchen wir mehr Eiweiß?"
Vitamin B2 und Eisen: der Eisen-Metabolismus funktioniert nur, wenn genügend Vitamin B2 vorhanden ist
Kupfer und Eisen: Kupfer ist für den Transport von Eisen im Darm und die Weiterverarbeitung zu Hämoglobin notwendig
Folsäure und Vitamin B12: Folsäure benötigt Vitamin B12, um aktiviert zu werden
Protein, Calcium und Zink: Protein beziehungsweise die Aminosäure Histidin fördert die Aufnahme von Calcium und Zink im Darm
Eisen, Calcium, Zink und Phytinsäure: Phytinsäure kann die Mineralstoffe binden und so deren Aufnahme im Darm behindern
Eisen, Calcium, Zink und Tannine: Tannine können Eisen, Zink und Calcium binden und so deren Aufnahme im Darm verschlechtern
Eisen, Magnesium und Koffein: Koffein bindet Eisen – und in höheren Mengen auch Magnesium – und behindert so dessen Aufnahme im Darm
Calcium und Oxalsäure: Oxalsäure bindet Calcium, behindert damit die Aufnahme im Darm und fördert die Ausscheidung mit dem Stuhl
Zink, Eisen und Casein: In großen Mengen können die Aminosäuren Serin und Theroin aus Casein Zink und Eisen binden – und verschlechtern so deren Aufnahme im Darm
Natrium und Magnesium: Natrium fördert die Magnesiumausscheidung mit dem Stuhl
Nach einer Mahlzeit oder der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die reich an Eisen sind, solltest du eine Weile warten, bis du Kaffee, Rotwein sowie schwarzen oder grünen Tee trinkst. Das enthaltene Koffein beziehungsweise die Gerbstoffe (Tannine) können Eisen binden und dessen Aufnahme verschlechtern.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure. Sie ist in der Lage Eisen, Calcium, Zink und Magnesium im Verdauungstrakt zu binden. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es dadurch in der Regel nicht zu einem Mangel dieser Elemente. Probleme können allerdings bei einer einseitigen Ernährungsweise auftreten. Aber: Wenn du die Lebensmittel kochst, fermentierst oder keimen lässt, hebt das den Effekt der Phytinsäure auf und du kommst an die gewünschten Mineralstoffe heran.
Mangold, Spinat, Rhabarber und Süßkartoffeln enthalten hohe Mengen Oxalsäure. Bei häufigem Verzehr können diese Lebensmittel dazu führen, dass du Calcium, Magnesium und Eisen schlechter aufnimmst, da auch dieser Pflanzenstoff Mineralstoffe binden kann. Um gegen diesen Effekt anzugehen, kannst du die Lebensmittel allerdings einfach einweichen oder kochen. Das hilft, den Gehalt an Oxalsäure in den Lebensmitteln zu reduzieren.
Mahlzeiten oder Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Zink, Eisen oder Magnesium sind, solltest du nicht zu häufig mit Milchprodukten kombinieren. Das enthaltene Casein kann Eisen und Zink binden. Zudem enthalten Milchprodukte häufig viel Calcium – was positiv ist. Es kann in großen Mengen aber die Aufnahme von Magnesium hemmen.
Versuche nicht zu viel Salz zu essen. Denn daneben, dass zu viel Salz wahrscheinlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt, führt es auch dazu, dass du mehr Magnesium ausscheidest.
Milchprodukte wie Käse enthalten sowohl Zink als auch Vitamin A und liefern obendrein noch Calcium und Protein. Möchtest du auf diese jedoch lieber verzichten, erhältst du die Synergie aus Vitamin A und Zink auch mit Wildreis und gegarte Karotten mit etwas Öl oder auch durch die Kombination von Haferflocken mit Nüssen oder Leinsamen und Honigmelone.
Besonders wichtig sind Nährstoff-Synergien und -Antagonismen, vor allem, wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Insbesondere, wenn du selbst verschiedene Einzelsubstanzen kombinierst, kann es schnell passieren, dass sich Inhaltsstoffe gegenseitig behindern. Achte daher auf folgende Punkte:
Kupfer, Zink und Eisen stehen in enger Wechselwirkung miteinander. Nimmst du zu viel Eisen auf – etwa weil du ungeeignete oder zu viele Nahrungsergänzungsmittel einnimmst – kann das zu einem Mangel an Kupfer und Zink führen. Auch wenn nicht alle Studien das bestätigen konnten. Eisen solltest du daher nie ohne ärztliche Beratung supplementieren.
Calcium und Magnesium sollten ungefähr in einem Verhältnis 2:1 aufgenommen werden, damit sie sich nicht gegenseitig in der Aufnahme blockieren. Wenn du dir nicht sicher bist, in welchem Verhältnis die beiden Mineralstoffe in einem Nahrungsergänzungsmittel sind, nimm sie lieber getrennt zu verschiedenen Zeiten ein.
Große Mengen Koffein, Gerbstoffe, Alkohol und Ballaststoffe können die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen verschlechtern. Nimm Eisen daher am besten mit etwas Abstand zu Kaffee, schwarzem Tee, Alkohol oder einer ballaststoffreichen Mahlzeit ein.
Wenn du Vitamine, Mineralstoffe oder andere Pflanzenstoffe einnimmst, solltest du daher nicht nur auf die individuelle Wirkung achten, sondern auch darauf, wie jeder Nährstoff die Vorteile anderer Nährstoffe verstärkt. Effektiv konzipierte Nahrungsergänzungsmittel ahmen daher nach, wie Nährstoffe in der Natur vorkommen.
