Healthy Longevity: Die Wissenschaft des gesunden Alterns

“Forever young, I want to be forever young” – das wünschen sich nicht nur Alphaville in ihrem Song, sondern wir uns wahrscheinlich alle. Und es gibt gute Nachrichten: Die Wissenschaft hat in den letzten Jahren wichtige Faktoren identifiziert, die uns länger gesund halten. Mit dem richtigen Lebensstil können wir die Chance auf gesundes Altern erhöhen. Und hier erfährst du, wie das geht.

Worum geht es bei Healthy Longevity?

Wusstest du, dass die Lebenserwartung in Deutschland heute mehr als doppelt so hoch ist wie vor etwa 150 Jahren? Aber: Möglichst lange zu leben, sagt nichts darüber aus, wie es uns dabei gesundheitlich geht. Können wir mit 80 Jahren noch unsere Bahnen im Schwimmbad ziehen? Oder mit 90 Jahren gar im Garten arbeiten? Genau darum geht es: so lange wie möglich gesund zu leben. Wir wollen nicht nur unsere Lebenserwartung, sondern auch die Zeitspanne, in der wir gesund sind, verlängern.

Welche Bausteine gehören zum gesunden Altern?

Wissenschaftler:innen der Harvard University haben untersucht, was unsere Chancen auf ein längeres und gesünderes Leben erhöhen kann. Sie untersuchten die Daten von Männern und Frauen, die über 30 Jahre lang beobachtet wurden, und stellten fest, dass es fünf Lebensstil-Faktoren gibt, die zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen:

1. Gesunde Ernährung
   Ernährungsformen, wie die mediterrane Ernährung (Mittelmeerdiät), können das Risiko für Bluthochdruck, Demenz und andere chronische Erkrankungen senken. Bei der mediterranen Ernährung geht es darum, vorwiegend pflanzlich zu essen. Vollkornprodukte, Olivenöl, Obst, Gemüse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter und Gewürze stehen täglich auf dem Speiseplan. Hin und wieder gibt es auch Fisch. Fleisch wird dagegen eher in geringen Mengen gegessen. Versuche, mit kleinen Veränderungen zu beginnen, indem du zum Beispiel dein liebstes Pasta-Gericht von nun an mit Vollkornnudeln statt mit Hartweizennudeln zubereitest und die Bolognese durch rote Linsen ersetzt. Es gibt auf der ganzen Welt noch viele weitere gesunde Ernährungskonzepte mit ihren eigenen Merkmalen und Vorteilen. Die japanische Diät ist reich an Fisch, Meeresfrüchten, pflanzlichen Lebensmitteln, grünem Tee, Soja und Seetang. Die DASH-Diät hilft, den Blutdruck zu senken und legt den Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte und eine niedrige Salzzufuhr. Auch eine pflanzenbasierte Ernährung, wie die vegetarische und vegane Ernährung, kann sehr gesund sein.
2. Bewegung
   Regelmäßige Bewegung, möglichst jeden Tag, ist eines der wichtigsten Dinge, die du für deine Gesundheit jetzt und später im Alter tun kannst. Versuche dich im Laufe des Tages immer mal wieder zu bewegen, oder plane jede Woche eine feste Zeit für Sport ein. Wer sich regelmäßig bewegt, wird nicht nur körperlich fitter. Er hat auch mehr Energie und fühlt sich mental besser. Bei jeder Art von Bewegung ist es aber wichtig, dass es dir dabei gelingt am Ball zu bleiben. Wenn alleine laufen gehen nicht so deins ist, dann probiere es doch mit Gruppenkursen im Gym. Versuche dich mindestens 150–300 Minuten in der Woche zu bewegen.
3. Gesundes Körpergewicht
   Ein gesundes Körpergewicht ist ein weiterer Baustein einer langen Gesundheit. Hier ein paar Tipps, wenn du abnehmen willst. 1) Vergiss Crash-Diäten. Wer langsam und stetig abnimmt, hat mehr Erfolg, sein Gewicht zu halten. 2) Hol dir Unterstützung von anderen. Regelmäßiger Kontakt zu Freunden oder Familie kann beim Abnehmen helfen. Sie können dir Mut machen und dich motivieren. 3) Beweg dich. Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
4. Auf Rauchen verzichten
   Rauchen kann das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und schädigt fast alle Organe des Körpers. Wer mit dem Rauchen aufhört, senkt sein Risiko für diese Krankheiten erheblich. Es spielt keine Rolle, wie alt du bist oder wie lange du geraucht hast. Die Forschung zeigt uns, dass sich deine Gesundheit verbessert, wenn du mit dem Rauchen aufhörst – auch wenn schon älter bist und seit deiner Jugend rauchst. Mit dem Rauchen aufzuhören ist nicht einfach, aber es gibt Dinge, die du tun kannst, um deine Erfolgschancen zu erhöhen. Mach dir zum Beispiel eine Liste mit allen Gründen, warum du aufhören willst. Halte die Liste griffbereit und schaue sie dir immer wieder an, wenn du das Verlangen nach einer Zigarette verspürst. Suche dir Unterstützung – tue dich mit einer anderen Person zusammen, die mit dem Rauchen aufhören will, und helft einander.
5. Moderater Alkoholkonsum
   Übermäßiger Alkoholkonsum kann das Risiko für Krebs erhöhen, die Leber schädigen und das Immunsystem schwächen. Auch das Risiko für Osteoporose, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und Gedächtnisverlust ist erhöht. Am besten ist es also komplett auf Alkohol zu verzichten. Du möchtest weniger trinken, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Überlege dir zum Beispiel, an wie vielen Tagen in der Woche du trinken und wie viel du trinken willst. Du könntest zum Beispiel festlegen, nur am Freitag- oder Samstagabend zu trinken. Wie wäre es mit einer leckeren Saftschorle an den anderen Tagen der Woche?
   
   

"Ich halte Bewegung für das wirksamste Mittel für Langlebigkeit, wenn es um eine lange Lebenserwartung und langanhaltende Gesundheit geht. Die Daten sind eindeutig: Bewegung verzögert nicht nur den Tod, sondern beugt auch dem kognitiven und körperlichen Verfall vor – besser als jede andere Maßnahme."

– Peter Attia, Outlive: The Science and Art of Longevity
(Peter Attia ist wissenschaftlicher Beirat von AG)

Abbildung 1: Foundational Health Pyramide: Wir definieren Foundational Health Behaviors als Verhaltensweisen für die wichtigsten Säulen ganzheitlicher Gesundheit. Dazu gehören Ernährung, Schlaf, Sonnenlicht und Natur, soziale Beziehungen, Bewegung und Achtsamkeit. Das sind die Grundlagen unserer Gesundheit – und damit auch für Longevity.

Foundational Nutrition Supplements, wie AG1, unterstützen mit den darin enthaltenen Mikronährstoffen gesundes Altern. Einzelpräparate bezieht sich auf Menschen, die individuelle Bedürfnisse haben, und beispielsweise bestimmte Medikamente nehmen müssen.

Das Fundament für ein langes und gesundes Leben

Auch wir bei AG wissen, dass grundlegende Gesundheitsgewohnheiten, die sogenannten Foundational Health Behaviors, die Basis für ein langes und gesundes Leben bilden (siehe Abbildung 1, grau). Quasi: Ohne sie ist alles andere nichts. Neben einer gesunden Ernährung, regelmäßiger Bewegung, einem gesunden Körpergewicht, dem Verzicht auf Rauchen und einem moderaten Alkoholkonsum, zählen wir bei AG noch Schlaf, Sonnenlicht, Community und Achtsamkeit zu den Foundational Health Behaviors.

1. Achte auf ausreichend Schlaf

Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Immunfunktion, den Stoffwechsel, das Gedächtnis, das Lernen und andere lebenswichtige Funktionen. Er könnte auch eine Rolle für ein gesundes Altern spielen. Die Forschung ist sich noch nicht schlüssig, aber Schlafstörungen und damit verbundene Schlaflosigkeit könnten das Risiko für kognitiven Abbau und Demenz erhöhen. Es gibt außerdem immer mehr Belege dafür, dass Menschen, die zu wenig schlafen, ein höheres Risiko haben, übergewichtig zu werden als Menschen, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen.

Für die meisten Erwachsenen wird empfohlen, jede Nacht mindestens sieben oder mehr Stunden zu schlafen. Du hast Probleme, einzuschlafen? Dann versuche doch mal jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Anstatt im Handy zu scrollen, lies ein Buch vor dem zu Bett gehen. Auch Sport kann helfen, besser zu schlafen, wenn er nicht zu kurz vor dem Schlafengehen stattfindet. Forschungsergebnisse deuten zudem darauf hin, dass auch Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität verbessern kann.

2. Verbringe regelmäßig Zeit draußen in der Natur

Wenn wir Zeit draußen verbringen und Sonnenlicht auf unsere Haut trifft, wird ein Prozess in Gang gesetzt, der zur Bildung und Aktivierung von Vitamin D führt. Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen und kann unser Immunsystem und andere Funktionen unseres Körpers unterstützen. Es gibt Hinweise darauf, dass niedrige Vitamin D-Spiegel im Blut mit Alterskrankheiten wie kognitiven Abbau, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang stehen könnten. Zeit in der Natur zu verbringen, ist zudem gut für Körper und Geist. Studien haben gezeigt, dass sich dabei unsere Herzfrequenz und der Blutdruck senken und wir Stress und Ängste abbauen.

3. Community: Bleibe in Kontakt mit anderen

Auch soziale Beziehungen und ein starkes Netzwerk spielen bei Healthy Longevity eine wichtige Rolle. Ältere Menschen sind besonders anfällig für Einsamkeit und soziale Isolation – und das kann ernsthafte Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Studien mit Erwachsenen ab 50 Jahren zeigen, dass Einsamkeit und soziale Isolation mit einem erhöhten Risiko für Krankheit einhergehen. Für eine starke, mentale Gesundheit solltest du darauf achten, dass du mit Familie und Freunden in Kontakt bleibst – sei es persönlich oder über das Telefon. Lerne neue Leute kennen, indem du zum Beispiel einen VHS-Kurs besuchst, oder dich in der Freiwilligenarbeit engagierst.

4. Achte auf deine psychische Gesundheit

Deine psychische Gesundheit ist genauso wichtig für deine Lebensqualität wie deine körperliche Gesundheit. Sie beeinflusst, wie wir denken, fühlen, handeln und Entscheidungen treffen. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Meditation für gesundes Altern förderlich sein könnte. Sie kann z. B. bei Depressionen, Angststörungen, chronischen Schmerzen und vielen weiteren psychischen und körperlichen Problemen helfen.

Welche Nährstoffe unterstützen gesundes Altern?

AG1, ein wissenschaftlich fundiertes Nährstoff-Fundament für jeden Tag, enthält viele gesunde Mikronährstoffe, die ein gesundes Altern unterstützen können. Dazu gehört die Unterstützung folgender Gesundheitsbereiche:

Gesunde Knochen

Es stimmt, dass unsere Knochen mit zunehmendem Alter an Stärke verlieren. Aber dem sind wir nicht komplett hilflos ausgeliefert. Es gibt Dinge, die wir in jedem Alter tun können, um Knochenschwund vorzubeugen. Dazu gehören eine knochenbewusste Ernährung mit genug Calcium, Protein, Phosphor, Zink und Vitamin C und knochenstärkender Sport. Die Makro- und Mikronährstoffe Protein, Phosphor, Zink und Vitamin C, findest du auch alle in AG1.⁵

Starke Muskeln

Im Alter werden nicht nur unsere Knochen schwächer, sondern wir verlieren auch an Muskulatur. Mit eiweißreicher Ernährung und gezieltem Training können wir dem vorbeugen und Muskeln erhalten und aufbauen. Gut, dass AG1 auch 2 g Protein pro Portion enthält. Übrigens: Je stärker unsere Muskulatur, desto stärker auch unsere Knochen. Jede Art von Bewegung, die die Muskulatur stärkt, ist auch gut für die Knochen. Der Knochen muss quasi spüren, dass er von uns noch gebraucht wird. Regelmäßige Belastung, zum Beispiel beim Laufen oder Krafttraining, bewirkt über Mechanorezeptoren im Knochen eine Zunahme des Knochenaufbaus.

Herzgesundheit

Altern hat auch einen Einfluss auf unser Herz und die Blutgefäße. Regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung und ein gesundes Körpergewicht spielen eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit. Der Mikronährstoff Thiamin (Vitamin B1) ist an mehreren grundlegenden Zellfunktionen und am Abbau von Nährstoffen zur Energiegewinnung beteiligt. Ein Mangel des Vitamins kann zu Problemen im Herzen führen, da es eine ständige Energiezufuhr benötigt.⁶

Geistige Fitness

Älter werden bedeutet nicht zwangsläufig, dass deine geistigen Fähigkeiten nachlassen. Es gibt viele Dinge, die du tun kannst, um deinen Geist so lange wie möglich wach und fit zu halten. Eine gesunde Ernährung trägt auch dazu bei, dein Gehirn fit zu halten. Achte vor allem darauf, dass deine Ernährung ausreichend Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C, Pantothensäure und Zink enthält. Diese auch in AG1 enthaltenen Mikronährstoffe können deine mentale Leistung unterstützen.⁴

Zellschutz vor oxidativem Stress

Obst und Gemüse stecken voller Antioxidantien. Zum Beispiel enthalten Zitrusfrüchte und Paprika das Antioxidans Vitamin C, das die Zellen vor oxidativen Schäden schützt. In Nüssen, Samen und Pflanzenölen steckt Vitamin E, das eine wichtige Rolle beim Schutz der Zellmembranen vor oxidativem Stress spielt. Selen ist ein Spurenelement, das in Nüssen, Samen und Meeresfrüchten vorkommt und ein wesentlicher Bestandteil von antioxidativen Enzymen ist. Wusstest du, dass auch AG1 viele wichtige Antioxidantien enthält?³

Kleine Schritte, große Wirkung: Langfristige Veränderungen für ein gesundes Altern

Das Wichtigste bei allen Empfehlungen für ein gesundes Altern ist jedoch, dass sie auch langfristig eingehalten werden können. Wir sprechen von dauerhaften Veränderungen. Es bringt nichts, wenn du es schaffst, dich einen Monat lang jeden Tag super gesund zu ernähren und mehrmals die Woche Sport zu treiben, und du dann im zweiten Monat ins andere Extrem fällst und gar nichts mehr machst. Es geht darum, deine Gewohnheiten langsam zu ändern, eine nach der anderen, in kleinen Schritten. Mit der Zeit werden diese kleinen, scheinbar unbedeutenden Veränderungen zu einer großen Veränderung deines gesamten Lebensstils. 

Das Geheimnis der Blue Zones

Hast du schon von den Blue Zones (Deutsch: blauen Zonen) gehört? Dieses Jahr gab es auf Netflix auch eine Dokumentation dazu. Bei den Blue Zones geht es um Orte auf der Welt, in der Menschen deutlich länger leben als der Durchschnitt. Dazu zählen Okinawa in Japan; Ikaria in Griechenland; Sardinien in Italien, Nicoya in Costa Rica; und Loma Linda in Kalifornien. An diesen Orten gibt es nicht nur viele Hundertjährige, sondern die Menschen bleiben auch bis in ihre 80er und 90er aktiv und gesund.

Der Begriff Blue Zone wurde von Dan Buettner geprägt, einem Journalisten von National Geographic, der die fünf Regionen der Welt, in denen die Menschen die höchste Lebenserwartung haben, bereiste. Sein Ziel: Herausfinden, wie man über 100 Jahre alt werden kann.

Was all diese Orte gemeinsam haben? Die Menschen leben ein traditionelles Leben nach den Foundational Nutrition Behaviors. Dazu gehören u. a. eine pflanzenbasierte Ernährung mit saisonalem und lokalem Obst und Gemüse, ein aktiver Lebensstil (Spazieren, im Garten arbeiten), genug Schlaf und eine starke Community.