Den Körper entgiften: Brauchen wir Detox wirklich?

Zu viel Zucker, zu wenig Bewegung und obendrein Pestizidrückstände auf den Lebensmitteln – eine ungesunde Lebensphase weckt bei vielen Menschen das Bedürfnis, ihren Körper von Giften und Schadstoffen zu befreien. Ihn einfach mal richtig zu “entschlacken”. Aber ist das überhaupt nötig? Hier erfährst du, was Detox-Kuren wirklich taugen und mit welchen Nährstoffen du deinen Körper auf ganz natürliche Weise bei der Entgiftung unterstützen kannst.

Was ist Detox: Mythen und Fakten


Das Wort Detox ist eine Abkürzung und steht für den englischen Begriff detoxification, also Entgiftung. Mit Entgiftung wird im Allgemeinen der Prozess beschrieben, dass schädliche Substanzen aus dem Körper entfernt werden. Dies kann mittels körpereigener Mechanismen geschehen oder mithilfe medizinischer Verfahren wie etwa der Gabe eines Gegenmittels oder einer Reinigung des Bluts (Dialyse).

Heutzutage wird Detox jedoch meist mit kommerziellen Entgiftungskuren assoziiert. Bestimmte Detox-Kuren, wie Tees, Säfte oder Smoothies, sollen deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern, indem sie:

  • die Ausscheidung von Giftstoffen (englisch: toxins) oder auch “Schlacken” erleichtern
  • dem Körper gegen Übersäuerung helfen
  • den Darm reinigen (Darm-Detox; englisch: gut detox)
  • die Leber entgiften (Leber-Detox; englisch: liver detox)
  • beim Abnehmen helfen

Übrigens: Weitere Formen des Detox sind das Dopamin Detox oder das Digital Detox. Ziel dieser Kuren ist es, durch den Entzug von sozialen Medien oder anderen digitalen Unterhaltungsmöglichkeiten einer Überstimulation des Gehirns entgegenzusteuern. Dadurch sollst du zu mehr Ruhe und Zufriedenheit gelangen. Hier findest du ein paar Tipps dazu.

Allerdings gibt es für diese Behauptungen rund um Detox-Kuren wenig bis gar keine Beweise. Das sagt die Wissenschaft zu den Detox-Mythen:

  • Schlacken, also schädliche Ablagerungen im Körper gibt es nicht. Meist wird von den Herstellern der Detox-Kuren zudem nicht beschrieben, um welche Gifte oder Schadstoffe es sich dabei genau handelt.
  • Die Theorie der säure- und basenbildenden Lebensmittel ist wissenschaftlich nicht belegt. Dementsprechend muss der Körper auch nicht entsäuert werden.
  • Der Darm und die Niere können sich – wenn sie gesund sind – selbst reinigen und von Schadstoffen befreien.
  • Eine Detox-Kur ist nicht geeignet, um langfristig abzunehmen, kann aber einen Einstieg in eine Änderung des Essverhaltens darstellen.
  • Vereinzelte Studien lassen vermuten, dass einzelne Pflanzenstoffe etwa aus Koriander oder Chlorella die körpereigene Entgiftung fördern können. Dabei handelt es sich meist um Tier- oder Zell-Studien oder Human-Studien mit sehr wenigen Probanden.

Eine Reinigung des Körpers von Schadstoffen mittels Detox-Kuren ist aus wissenschaftlicher Sicht also nicht nötig. Bist du gesund, kann er sich selbst reinigen und entgiften.

Nein, du brauchst kein Detox — ein gesunder Körper entgiftet sich eigenständig

Natürliche Entgiftung – das kann dein Körper ganz von allein

Ob ungesättigte Fette, Zucker, Alkohol oder Abbauprodukte von Kosmetika und Reinigungsmitteln – zu viel davon, ist schädlich für dich. Zum Glück hat der menschliche Körper für viele dieser Schadstoffe ein höchst effektives System zur Entgiftung entwickelt. Im Normalfall kann sich ein gesunder Körper daher selbst von einer Vielzahl an Schadstoffen befreien. Besonders wichtig für deine körpereigene Entgiftung sind dabei:

  • die Leber
  • die Nieren
  • der Darm
  • die Haut
  • die Lunge


Sie enthalten spezielle Enzyme oder andere Entgiftungsmechanismen, mit denen sie Schadstoffe in eine weniger toxische Form umwandeln können. Auf diese Weise ist es einfacher für den Körper, sie über die Niere (Urin), den Darm (Stuhl) oder über die Haut (Schweiß) auszuscheiden. Wie genau und in welchem Organ ein Giftstoff abgebaut wird, hängt vom jeweiligen Schadstoff ab.

Übrigens: Detox und Fasten sind nicht das Gleiche. Das Heilfasten hat eine lange Tradition und seine Wirkung ist gut erforscht. Es kann sowohl für gesunde Menschen zur Prävention oder zur Therapie bestimmter Erkrankungen wie Schmerzzuständen eingesetzt werden. Auch das Intervallfasten hat einen gesundheitlichen Nutzen für dich. Mehr zu den verschiedenen Fastenformen erfährst du hier.

Aber: Natürlich gibt es auch Schadstoffe, die sich im Körper ansammeln und so Erkrankungen wie chronische Entzündungen, Krebs oder Nervenschäden auslösen können. Dazu zählen unter anderem Schimmelpilzgifte wie Aflatoxine, sogenannte persistente organische Schadstoffe (POPs) aus alten Farben oder Brandschutzmitteln oder Schwermetalle wie Quecksilber. Auch Weichmacher wie Phthalate oder Bisphenol A stehen in Verdacht, Krankheiten auszulösen.

In diesen Fällen reichen die körpereigenen Entgiftungsmechanismen nicht aus – und auch Detox-Kuren können dabei nicht helfen. Daher ist es grundsätzlich sinnvoll, die Aufnahme von potenziell schädlichen Stoffen möglichst gering zu halten, indem du z.B.:

  • auf Nikotin und Alkohol verzichtest, da sie deinen Körper stark belasten
  • auf die Hygiene in der Küche achtest, um zu vermeiden, dass du verdorbene Lebensmittel isst
  • nur selten stark verarbeitete Lebensmittel isst, da sie eine Menge Zusatzstoffe sowie ungesunde Fette, Salz und Zucker enthalten
  • Lebensmittel ohne Pestizide bevorzugst und dein Gemüse und Obst gründlich wäschst
  • deinen Reis vor dem Kochen wächst, um die Arsen-Belastung zu reduzieren
  • deine Speisen beim Backen, Rösten und Toasten nicht zu stark röstest, da sonst der Acrylamid-Gehalt steigt
  • Meeresfische wie Schwert- und Thunfisch meidest, da sie stärker mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet als z.B. Süßwasserfische
  • nur geprüfte Kosmetik und Nahrungsergänzungsmittel nutzt
  • dich beim Umgang mit chemischen Reinigern schützt
Der Körper entgiftet sich über Leber, Nieren, Darm, Lunge und Haut

So unterstützt du die körpereigene Entgiftung mit deiner Ernährung

Da man sich nicht gänzlich vor jeder Belastung schützen kann, ist es dennoch sinnvoll, den Körper bestmöglich in seinen Aufgaben zu unterstützen. Extra dafür vermarktete Detox-Kuren wie Säfte, Smoothies oder Tees brauchst du zwar nicht – unwichtig ist die Ernährung aber nicht. Denn nur ein gesunder Körper kann sich effektiv entgiften. Dafür ist es wichtig, dass du ihn täglich mit allen essenziellen Makro- und Mikronährstoffen versorgst. Mehr Informationen zu den essenziellen Nährstoffen, findest du hier.

Wichtige Nährstoffe für dein körpereigenes Entgiftungssystem sind unter anderem:

  • Protein: Die Enzyme der Leber, die Schadstoffe umwandeln können, bestehen aus Aminosäuren. Zudem benötigt die Umwandlung der Substanzen selbst Aminosäuren wie Methionin, Glutamin, Cystein, Glycin und Arginin. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist daher für die Funktion der Leber essenziell.
  • Vitamin B6, B12, Folat (Vitamin B9) und Magnesium: Diese Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell für die Enzyme der Leber, um Schadstoffe umzuwandeln.
  • Vitamin C, E; Selen, Kupfer, Zink und Polyphenole: Bei der Umwandlung von Schadstoffen entsteht oxidativer Stress. Die Vitamine und Mineralstoffe schützen die Leberzellen vor Schäden durch reaktiven Sauerstoff (ROS).
  • Cholin: Es ist Bestandteil vieler Zellen und für die Funktion der Leber essenziell.
  • Ballaststoffe: Dein Darm ist auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen angewiesen.
  • Wasser: Insbesondere für deine Nieren ist es essenziell, dass du ausreichend viel trinkst. Ein Richtwert sind mindestens 1,5 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag.

Die meisten frischen und unverarbeiteten Lebensmittel enthalten ein umfangreiches Spektrum an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenole. Über eine ausgewogene und vollwertige Ernährung kannst du also alle essenziellen Nährstoffe aufnehmen, die dein körpereigenes Entgiftungssystem benötigt. Dafür empfehlen Ernährungsexpert:innen täglich frisches Gemüse und Obst zu verzehren, sowie ballaststoffreiches Getreide und gesunde Fett- und Proteinquellen. Und natürlich viel Wasser, das als Transportmittel Giftstoffe und andere unerwünschte Substanzen zu den Ausscheidungsorganen leitet.

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