Seit fast zwanzig Jahren testet die Forschung Koffein und L-Theanin im Doppelpack. Was die Studien tatsächlich dosiert haben, was dabei herauskam und warum eine Tasse grüner Tee kein Ersatz ist.
Auf einen Blick
Koffein blockiert Adenosinrezeptoren im Gehirn. Das Expertengremium der EFSA kam zu dem Schluss, dass Koffein ab 75 mg pro Portion Wachheit und Aufmerksamkeit erhöht.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die fast ausschließlich in Tee vorkommt. Was über ihre Wirkung zu lesen ist, beruht auf Forschungsergebnissen, nicht auf belegten Vorteilen.
Kleine placebokontrollierte Studien mit 40 bis 160 mg Koffein plus 50 bis 200 mg L-Theanin berichteten von schnelleren und genaueren Leistungen in Aufmerksamkeitstests, gemessen 30 bis 90 Minuten nach der Einnahme.
Wie stark jemand auf Koffein reagiert, unterscheidet sich deutlich von Person zu Person, teils aus genetischen Gründen. Wer schwanger ist oder eine Herzerkrankung, eine Angststörung oder Schlafprobleme hat, sollte vor zusätzlichem Koffein in jeder Form ärztlichen Rat einholen.
Eine Tasse grüner Tee (200 ml) enthält grob 11 mg Koffein und 12 bis 13 mg L-Theanin, weit unter den Studiendosen. Bis zu 400 mg Koffein pro Tag stuft die EFSA für gesunde Erwachsene als unbedenklich ein.
Evan Lynch ist Ernährungsberater mit einem Bachelor in Lebensmittelwissenschaft und Gesundheit, einem Postgraduiertendiplom in Diätetik sowie einem Master in Sporternährung. Als Head of Nutrition für Europa bei AG1 verantwortet er die strategische Ausrichtung im Bereich Ernährung sowie Bildungsarbeit und evidenzbasierte Kommunikation. Parallel dazu führt er eine eigene Praxis und betreut Klient:innen in den Bereichen Sporternährung, gastrointestinale Erkrankungen, Ernährung im Alter und Gewichtsmanagement.
Koffein ist das meistkonsumierte Stimulans der Welt, und sein Wirkmechanismus ist ungewöhnlich gut erforscht. Im Gehirn blockiert es Adenosinrezeptoren.⊕ Adenosin ist ein Signalmolekül, das sich ansammelt, solange du wach bist, und dich nach und nach schläfriger macht. Sind seine Rezeptoren besetzt, kommt dieses Signal schwächer an, und du fühlst dich wacher.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat diese Evidenz formal bewertet: Ihr Expertengremium kam zu dem Schluss, dass Koffein ab 75 mg pro Portion Wachheit und Aufmerksamkeit erhöht.⊕ Das entspricht ungefähr einer Tasse Kaffee.
Ebenso gut bekannt sind die Schattenseiten: In höheren Dosen oder bei empfindlichen Menschen kann Koffein Nervosität, innere Unruhe, Herzklopfen und schlechten Schlaf mit sich bringen. Genau dieser Zielkonflikt hat die Forschung dazu gebracht, sich anzuschauen, was sonst noch im Tee steckt.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die fast ausschließlich in Teeblättern (Camellia sinensis) vorkommt.⊕ Ein Stimulans ist sie nicht. Die Forschung hat sich vor allem für zwei Dinge interessiert: für den Zusammenhang mit Entspannung ohne Müdigkeit und für die Alpha-Aktivität des Gehirns, also das elektrische Muster eines entspannten, aber wachen Zustands. Zu den Studien, die L-Theanin mit Koffein kombinieren, kommen wir gleich; ihr Fokus lag auf Aufmerksamkeit und Aufgabenleistung.
Die Frage dahinter ist simpel: Koffein macht wach, kann aber nervös machen. L-Theanin wird wegen seiner Verbindung zu Entspannung ohne Müdigkeit untersucht. Was passiert also, wenn man beides kombiniert? Bleibt die Wachheit, während die Nervosität wegfällt?
Genau das haben mehrere placebokontrollierte Studien getestet, meist an kleinen Gruppen gesunder Erwachsener, die Aufmerksamkeitsaufgaben lösten:
Hinter dieser Frage steckt der Großteil des öffentlichen Interesses.
Grüner Tee enthält beide Substanzen von Natur aus; so ist man überhaupt erst auf die Kombination aufmerksam geworden. Nur sind die Mengen klein. Eine Analyse aufgebrühter Tees maß in einer üblichen Tasse grünem Tee (200 ml) grob 11 mg Koffein und 12 bis 13 mg L-Theanin, wobei die genauen Werte vom Blatt, der Menge und der Ziehzeit abhängen.⊕ Die Studien oben verwendeten 40 bis 160 mg Koffein und 50 bis 200 mg L-Theanin, also ein Vielfaches dessen, was eine einzelne Tasse liefert.
Die Idee, dass sich grüner Tee wegen seines L-Theanins „sanfter“ anfühlt als Kaffee, ist also plausibel, für die Mengen in einer Tasse aber nicht belegt. Der niedrigere Koffeingehalt von Tee erklärt das mildere Gefühl mindestens genauso gut. Und falls dich die Studiendosen interessieren: So viel Tee kannst du an einem Nachmittag gar nicht trinken. Genau deshalb haben die Studien mit Supplements gearbeitet statt mit Teekannen.
In den veröffentlichten Studien wurde die Kombination in den untersuchten Dosen gut vertragen, ohne dass bei gesunden Erwachsenen schwere Nebenwirkungen berichtet wurden. Allerdings waren die Studien klein und kurz, die Verträglichkeitsdaten sind also von Haus aus dünn.
Besser abgesichert ist die Datenlage zu Koffein selbst. Die Sicherheitsbewertung der EFSA kam zu dem Schluss, dass für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein pro Tag und Einzeldosen bis 200 mg unbedenklich sind; in der Schwangerschaft liegt die Empfehlung mit 200 mg pro Tag niedriger.⊕ Wenn du ein Supplement mit deinem üblichen Kaffee, Tee oder Pre-Workout kombinierst, rechne die Gesamtmenge zusammen. Für Kinder und Jugendliche setzt die EFSA die Orientierung noch niedriger an, bei 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Wie stark jemand auf Koffein reagiert, unterscheidet sich außerdem deutlich von Person zu Person, teils aus genetischen Gründen.⊕ Wenn dich schon ein Kaffee aufdreht, ändert daran auch ein Kombi-Präparat wenig. Wer schwanger ist oder eine Herzerkrankung, eine Angststörung oder Schlafprobleme hat, sollte vor zusätzlichem Koffein in jeder Form ärztlichen oder pharmazeutischen Rat einholen.
Aus dieser Forschung ließe sich leicht der Schluss ziehen, dass sich zähe Nachmittage mit der richtigen Kapsel beheben lassen. Das haben die Studien nie behauptet. Sie haben Aufmerksamkeit über ein bis zwei Stunden gemessen; warum du das Koffein überhaupt gebraucht hast, beantworten sie nicht.
Stabile Energie entsteht aus unspektakulären Dingen: verlässlichem Schlaf, regelmäßigen Mahlzeiten und einer Nährstoffversorgung, die nicht auf Reserve läuft. Wenn du ständig müde bist, lohnt es sich, das zu verstehen, bevor du dein Koffein optimierst. Und wer im Alltag vor allem an seiner Konzentration arbeiten will, hat auch dort größere Hebel als jede Kapsel. Vor diesem Hintergrund ist die Kombination aus Koffein und L-Theanin genau das, was die Evidenz zeigt: eine gut verträgliche, moderat gestützte Forschungslinie. Manche Menschen finden sie spannend genug, um sie auszuprobieren, oft ganz einfach, indem sie darauf achten, wie Tee im Vergleich zu Kaffee bei ihnen wirkt.
Nein. L-Theanin ist eine einzelne Aminosäure und enthält kein Koffein. Verwechselt werden die beiden, weil sie gemeinsam in Teeblättern vorkommen; eine Tasse Tee liefert also immer beide auf einmal. Als isolierte Substanzen sind sie aber völlig verschieden.
Die Ergebnisse sind gemischt. In den Studien von Owen, Giesbrecht und Kelly zeigten sich Wachheits- und Aufmerksamkeitseffekte auch in der Kombination. Dodd et al. (2015), die weniger L-Theanin als Koffein einsetzten, fanden dagegen, dass L-Theanin einen Teil der Verhaltenseffekte von Koffein aufhob.⊕ Bleibt die populäre Behauptung, L-Theanin nehme dem Koffein die Nervosität: Die Studie, die das direkt gemessen hat, fand, dass L-Theanin zwar den koffeinbedingten Blutdruckanstieg abfederte, die selbst eingeschätzte Nervosität aber nicht verringerte.⊕
Die beiden haben unterschiedliche Aufgaben. Koffein ist ein Stimulans, und das EFSA-Gremium kam zu dem Schluss, dass es ab 75 mg pro Portion Wachheit und Aufmerksamkeit erhöht. L-Theanin ist kein Stimulans; die Forschung hat untersucht, wie es mit Entspannung und mit der Hirnaktivität eines entspannten, wachen Zustands zusammenhängt. Einen zugelassenen Health Claim gibt es dafür nicht. Gerade weil die beiden so unterschiedlich sind, gibt es die Kombination überhaupt.
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Eine Studie von 2025 im British Journal of Nutrition fällt aus dem Rahmen. Sie arbeitete mit höheren Dosen, nämlich 160 mg Koffein plus 200 mg L-Theanin, und mit 37 Erwachsenen, die eine Nacht lang wach gehalten wurden. Das Ergebnis: Nach dem Schlafentzug verbesserte die Kombination Reaktionszeiten und aufmerksamkeitsbezogene Hirnantworten.⊕ Das bleibt allerdings eine einzelne Studie, eher ein erster Datenpunkt als ein Befund.
Überwiegend handelt es sich um kleine Einzeldosis-Studien, die Leistung über ein bis zwei Stunden im Labor messen und über eine monatelange tägliche Einnahme nichts aussagen.
Die Studien führten ihre kognitiven Tests etwa 30 bis 90 Minuten nach der Einnahme durch: Dodd et al. testeten nach 30 Minuten, Owen et al. nach 60 und 90. In diesem Zeitfenster erreicht auch der Koffeinspiegel im Blut ungefähr seinen Höchststand. Erwartungen an eine Wirkung über den ganzen Tag stützt diese Forschung nicht.
