Ernährungsexpertin Charlie Watson erklärt, was Vitamine und Mineralstoffe bei Müdigkeit tatsächlich leisten, auf welche es ankommt und wann es Zeit ist, über sie hinauszuschauen.
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Auf einen Blick
Müdigkeit ist meist ein Symptom und keine Diagnose: Schlaf, Stress, zu wenig Essen und Nährstofflücken spielen zusammen.
Vitamine und Mineralstoffe liefern keine Energie. Sie helfen deinem Körper, sie aus dem Essen freizusetzen.
B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Vitamin C hängen am engsten mit Energie und Müdigkeit zusammen.
Dauerhafte Energie entsteht durch abwechslungsreiches, buntes Essen, guten Schlaf und wenig Stress, nicht durch schnelle Lösungen.
Bist du trotz ordentlichem Schlaf und guter Ernährung seit einigen Wochen müde, sprich mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin.
Charlie ist Registered Dietitian (staatlich anerkannte Diätassistentin) mit sechs Jahren Erfahrung im britischen Gesundheitssystem (NHS) und derzeit auf neurologische Ernährungstherapie spezialisiert, mit besonderem Fokus auf die Motoneuron-Erkrankung (ALS). Als ehemalige stellvertretende Kochredakteurin beim Magazin Good Housekeeping ließ sie sich aus der Überzeugung zur Diätassistentin umschulen, dass Ernährungsberatung evidenzbasiert und von qualifizierten Fachkräften geleitet sein sollte. Charlie ist außerdem begeisterte Läuferin und engagiert sich leidenschaftlich dafür, Hobbyläufer:innen mit klügerer Ernährung zu besserer Leistung und mehr Freude am Laufen zu verhelfen.
Lässt die Energie nach, greifen die meisten zu starkem Kaffee, einem Energydrink oder dem Schokoriegel am Nachmittag.
Dahinter steckt der Wunsch nach einem schnellen Schub: für die letzten Stunden im Büro, für das Training oder für die Kraft, abends noch die Kinder ins Bett zu bringen.
Dass auch Vitamine etwas mit deinem Energielevel zu tun haben, kommt dabei seltener in den Sinn.
Ein Multivitaminpräparat wirkt nicht wie der vierte Espresso des Tages, und das aus gutem Grund. Für deinen Energiehaushalt sind Vitamine und Mineralstoffe trotzdem wichtig, auch dafür, dass dein Körper Helfer wie Koffein überhaupt nutzen kann.
„Ich bin müde“ ist oft ein Sammelbegriff und hat selten nur eine Ursache. Die häufigsten im Überblick:
Die naheliegendste Ursache ist zu wenig Schlaf. Schon eine kleine Kürzung, etwa sechs statt sieben oder acht Stunden pro Nacht, kann Wachheit und Denkleistung dämpfen. Viele merken das als weniger Energie und flachere Stimmung.⊕ Auch die Schlafqualität spielt eine Rolle: Fehlen Tief- oder REM-Schlaf, wachst du nicht erholt auf. Gestörter Schlaf beeinträchtigt außerdem Muskelreparatur und Regeneration, die Hormonproduktion und die geistige Leistung.
Auch chronischer Stress kostet Energie, und Magnesium ist dabei einer der beteiligten Nährstoffe. Forschende vermuten eine Wechselwirkung in beide Richtungen: Stress kann den Magnesiumverlust erhöhen, und ein niedriger Magnesiumspiegel macht möglicherweise empfindlicher für Stress.⊕ Magnesium ist wichtig für Gehirn und Muskeln. Ein Defizit ist deshalb ein weiterer Faktor, der dich unter deinen Möglichkeiten bleiben lässt.
Wer für seinen Alltag zu wenig isst, ermüdet, weil dem Körper der Treibstoff fehlt. Gehirn und Muskeln brauchen Glukose und gespeicherte Energie, und weniger Essen bedeutet weniger verfügbare Energie. Anders als die Muskeln kann das Gehirn keine Glukose speichern. Sinkt der Blutzucker, bekommt es weniger davon, und du fühlst dich müde und benommen und kannst dich schlechter konzentrieren. Wer dauerhaft zu wenig isst, beeinträchtigt außerdem Hormonproduktion, Immunfunktion und Eisenstatus, was die Müdigkeit zusätzlich verlängern kann.
Auch Nährstofflücken können direkt auf die Energie schlagen. Eine Übersichtsarbeit von 2020 fand einen Zusammenhang zwischen Müdigkeit und einem Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin C und Eisen.⊕
Die Schilddrüse bildet die Hormone, die Energieverbrauch und Stoffwechsel steuern. Bei einer Überfunktion läuft der Stoffwechsel schneller, bei einer Unterfunktion langsamer. Bildet die Schilddrüse zu wenig T4 und T3, gewinnt der Körper Energie weniger effizient. Bei einer Überfunktion steigt dagegen der Energiebedarf, weil der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, und auch der Schlaf leidet. Müdigkeit durch Schilddrüsenprobleme bessert sich oft mit Behandlung und ärztlicher Begleitung.⊕
Müdigkeit ist also meistens ein Symptom und keine eigene Diagnose. Bevor du zu Präparaten greifst, solltest du die Ursache kennen: Eisentabletten bringen nichts, wenn eigentlich Stress dahintersteckt. Oft braucht es mehrere Ansätze gleichzeitig, und erst wenn du die Ursache eingegrenzt hast, können Vitamine an mehreren Stellen helfen. Welche Gründe außerdem infrage kommen, steht in unserem Artikel zu den häufigsten Ursachen für ständige Müdigkeit.
Vitamine liefern selbst keine Energie. Sie helfen deinem Körper, Energie aus Quellen wie Essen und Koffein herauszuholen, und tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Sie setzen Energie frei, sie liefern keine. Stell dir Vitamine wie Arbeiter und Maschinen in einer Fabrik vor: Rohstoffe gibt es genug, aber ohne Hilfe steht das Fließband still.
B-Vitamine werden im Körper zu Coenzymen umgebaut, die Enzymen beim Abbau von Nahrung helfen. Thiamin (Vitamin B1) hilft zum Beispiel dabei, Glukose in nutzbare Energie umzuwandeln. Vitamin B5 wird zu Coenzym A und unterstützt den Abbau von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, indem es sie in die Mitochondrien transportiert, die Kraftwerke deiner Zellen.
In den Mitochondrien machen diese vitaminabhängigen Reaktionen aus Nährstoffen ATP (Adenosintriphosphat), den wichtigsten Energieträger des Körpers. Gehirn, Muskeln und Organe nutzen ATP für Gedanken, Bewegung und alle täglichen Körperfunktionen.
Willst du deine Energie verbessern, lohnt sich der Blick auf ein paar Nährstoffe.
Es gibt acht B-Vitamine. Für die Energiefreisetzung sind vor allem diese wichtig: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B9 (Folat) und B12 (Cobalamin).
Vitamin B6 spielt eine zentrale Rolle im Aminosäurestoffwechsel, bei der Glykogenolyse und bei der Gluconeogenese. Das sind Prozesse, die regulieren, wie der Körper Energie bildet und bereithält.⊕
Ein B12-Mangel gehört zu den häufigsten und am besten dokumentierten Mängeln. Ohne ausreichend B12 kann dein Körper nicht genug gesunde rote Blutkörperchen bilden, die Sauerstoff zu Muskeln und Organen bringen. Müdigkeit gehört zu den Symptomen eines niedrigen B12-Spiegels.⊕
Wer sich pflanzlich ernährt, sollte bei B12 besonders aufpassen: Es steckt natürlicherweise nicht in pflanzlichen Lebensmitteln und muss wahrscheinlich ergänzt werden. Auch ältere Menschen können betroffen sein, weil ihr Darm B12 schlechter aufnimmt.⊕
Eisenmangel gehört weltweit zu den häufigsten Mängeln und wird regelmäßig mit Müdigkeit in Verbindung gebracht. Ohne genug Eisen gelangt Sauerstoff nicht gut von der Lunge in den restlichen Körper. Die Folge sind Müdigkeit, Kurzatmigkeit und das Gefühl, körperlich wie geistig nicht durchzuhalten.
Weltweit sind mehr als eine Milliarde Menschen von Eisenmangel betroffen.⊕ Besonders häufig tritt er bei menstruierenden Frauen, in der Schwangerschaft, bei Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportlern sowie bei vegetarischer oder veganer Ernährung auf. Dazu kommen Menschen mit Erkrankungen, die die Eisenaufnahme erschweren, etwa Zöliakie oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen.
Häm-Eisen lässt sich am besten aufnehmen und steckt vor allem in rotem Fleisch, Geflügel und Fisch. Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen nimmst du deutlich besser auf, wenn du es mit einer Vitamin-C-Quelle kombinierst.⊕
Magnesium ist an mehr als 300 Enzymsystemen im Körper beteiligt und an vielen weiteren Körperfunktionen.⊕ In einer kleinen Studie des US-Landwirtschaftsministeriums mit Frauen nach den Wechseljahren brauchten die Teilnehmerinnen bei magnesiumarmer Ernährung mehr Energie und mehr Sauerstoff für leichte Aktivitäten.⊕
Magnesium beeinflusst außerdem die Schlafqualität, weil es an der Bildung des Schlafhormons Melatonin beteiligt ist.
Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin C für die Energieversorgung: Es verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Dabei zählt nicht nur der Tagesschnitt. Am besten isst du das Vitamin C in derselben Mahlzeit wie das Eisen, zum Beispiel Bohnen mit Paprika, Linsen mit Tomaten oder morgens angereicherte Frühstücksflocken mit einem Glas Orangensaft.
Für Vitamin C sind in der EU zwei Aussagen zugelassen: Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, und es trägt dazu bei, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.⊕ Die Studienlage gilt damit als belastbar genug für eine amtliche Anerkennung.
Wenn möglich, deckst du deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen am besten über ganze Lebensmittel statt über Präparate, auch wenn das nicht immer klappt. Ideal sind Vielfalt und viel Farbe auf dem Teller: So nimmst du ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen auf, dazu Ballaststoffe.
Das sind gute Quellen für die wichtigsten Nährstoffe:
Viele unserer Standardmittel gegen Müdigkeit, allen voran Koffein, wirken schnell, verbessern aber nicht, wie gut dein Körper Energie bildet oder nutzt. Koffein liefert streng genommen gar keine Energie. Es macht wacher und dämpft das Gefühl von Müdigkeit. Warum Kaffee manchmal sogar müde macht, haben wir an anderer Stelle erklärt. Auch ein Stück Kuchen um 16 Uhr kann Müdigkeit kurz überdecken, nur erfährst du so nie, was sie dir eigentlich sagen will.
Das heißt nicht, dass Koffein oder etwas Süßes keinen Platz hätten. Beides kann Müdigkeitssignale gezielt überbrücken, etwa im Wettkampf, und ein schneller Zuckerschub hilft dem Körper kurzfristig. Deshalb setzen so viele Sportlerinnen und Sportler vor und während längerer Belastungen auf Kohlenhydrate. Viele Profis nutzen außerdem Koffein als festen Teil ihrer Verpflegungsstrategie, es gehört zu den am besten untersuchten Leistungsförderern.
Im Alltag geht es dagegen um dauerhafte Energie. Dabei spielen Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige Rolle: Sie ermöglichen es deinem Körper, Energie auf Zellebene zu gewinnen. Vitamine gegen Erschöpfung wirken also nicht wie ein Energydrink, sondern helfen dabei, die Energie aus deinem Essen freizusetzen. Was du isst, und damit auch, ob du genug Vitamine bekommst, bestimmt mit, wie viel Energie du hast und wie gut du an sie herankommst. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, ausreichend guter Schlaf und wenig Stress.
Müdigkeit und Erschöpfung sind, wie gesagt, Symptome und keine eigene Diagnose. Eine Faustregel: Bist du länger als vier Wochen durchgehend müde, obwohl du ausreichend schläfst und dich ausgewogen ernährst, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin.
Dein Hausarzt oder deine Hausärztin lässt dann zum Beispiel diese Werte prüfen: Blutbild (auf Blutarmut), Ferritin (Eisenspeicher), B12 und Folat, Vitamin D und Schilddrüsenfunktion.
Solche Tests gehören oft zum Ausschlussverfahren, bevor weitere Untersuchungen folgen. Müdigkeit kann bei Erkrankungen wie Schilddrüsenstörungen, Zöliakie, Diabetes und weiteren auftreten.
Auf Beständigkeit kommt es an, und die wirksamsten Gewohnheiten sind oft die unspektakulären. Diese lohnen sich besonders:
Am engsten mit Energie und Müdigkeit verbunden sind B-Vitamine, Eisen, Vitamin C und Magnesium.
B12 steckt in Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und einigen angereicherten pflanzlichen Milchalternativen und Frühstücksflocken. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und ist außerdem an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Ein höheres Risiko für einen Mangel haben Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, Erwachsene über 60 und Menschen mit Verdauungserkrankungen wie Zöliakie oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen.
Eisenmangel gehört zu den häufigsten Nährstoffmängeln und wird oft mit Müdigkeit in Verbindung gebracht. Wird er stark genug, kann er zu einer Blutarmut (Anämie) führen. Eisen wird für Hämoglobin gebraucht, den Eiweißstoff in den roten Blutkörperchen, der Sauerstoff von der Lunge im Körper verteilt. Ist der Eisenspiegel niedrig, bekommen Muskeln und Organe weniger Sauerstoff, und es fällt schwerer, effizient Energie zu gewinnen.
Das höchste Risiko haben Menschen mit starker Regelblutung, Schwangere, Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung und Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler. Typische Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit oder Antriebslosigkeit, Kurzatmigkeit, Konzentrationsprobleme, Schwindel, blasse Haut, Haarausfall, brüchige Nägel und nachlassende Leistung beim Sport. Dein Hausarzt oder deine Hausärztin kann einen Eisenmangel per Blutuntersuchung feststellen, mit großem Blutbild und Ferritin (Speichereisen).
Energydrinks wirken als kurzfristiges Stimulans und liefern dem Körper nicht unbedingt echte Energie, zuckerfreie Koffeingetränke zum Beispiel nicht. Koffein blockiert Adenosin, den Botenstoff, der müde macht, und erhöht so die Wachheit.
Eine ausreichende Vitaminversorgung unterstützt dagegen langfristig einen normalen Energiestoffwechsel. Ein Energydrink übertüncht nur die Symptome und geht den Gründen der Müdigkeit nicht auf den Grund.
Sprich in deiner Hausarztpraxis darüber, wenn du seit einigen Wochen müde bist und dir nicht erklären kannst, warum, oder wenn dich die Müdigkeit im Alltag einschränkt.⊕ Ein Arztbesuch ist auch sinnvoll, wenn weitere Beschwerden dazukommen, etwa ungewollter Gewichtsverlust oder Stimmungsveränderungen, oder wenn dir jemand sagt, dass du im Schlaf röchelst, schnarchst oder nach Luft ringst.
