Vom einzelnen Espresso bis zum Becher löslichen Kaffee: die Koffeinwerte hinter jeder Tasse, die Tagesmenge, die die EFSA für unbedenklich hält, und der richtige Zeitpunkt für deinen letzten Kaffee.
Auf einen Blick
Eine typische Tasse Kaffee enthält 60 bis 200 mg Koffein, je nach Bohne, Zubereitungsart, Tassengröße und Dosierung.
Ein einzelner Espresso liegt bei rund 60 bis 80 mg, ein Becher Filterkaffee bei 95 bis 140 mg, eine Tasse löslicher Kaffee bei 60 bis 100 mg.
Für gesunde Erwachsene sieht die EFSA bei bis zu 400 mg Koffein pro Tag und bis zu 200 mg auf einmal keine Sicherheitsbedenken; in der Schwangerschaft nennt die EFSA 200 mg pro Tag als Obergrenze.
Die Halbwertszeit von Koffein liegt im Schnitt bei rund vier Stunden, und selbst Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen stört nachweislich den Schlaf. Trink deinen Kaffee deshalb am besten in der ersten Tageshälfte.
Zittrigkeit, Herzklopfen, ein unruhiger Magen und leichterer Schlaf sind die wichtigsten Anzeichen dafür, dass du über der Dosis liegst, die dir guttut.
Evan Lynch ist Ernährungsberater mit einem Bachelor in Lebensmittelwissenschaft und Gesundheit, einem Postgraduiertendiplom in Diätetik sowie einem Master in Sporternährung. Als Head of Nutrition für Europa bei AG1 verantwortet er die strategische Ausrichtung im Bereich Ernährung sowie Bildungsarbeit und evidenzbasierte Kommunikation. Parallel dazu führt er eine eigene Praxis und betreut Klient:innen in den Bereichen Sporternährung, gastrointestinale Erkrankungen, Ernährung im Alter und Gewichtsmanagement.
Eine typische Tasse Kaffee enthält irgendwo zwischen 60 und 200 mg Koffein. Dass die Spanne so groß ausfällt, liegt an vier Faktoren:
Die Tabelle zeigt typische Koffeinwerte pro Portion, basierend auf Lebensmitteldaten des USDA sowie veröffentlichten Werten von FDA und EFSA. Deine echte Tasse weicht davon ab; nimm die Zahlen als solide Durchschnittswerte.
Zwei Dinge stechen heraus. Erstens liegt löslicher Kaffee spürbar unter Filterkaffee: Eine "Tasse Kaffee" zu Hause und eine "Tasse Kaffee" aus dem Café sind nicht dieselbe Dosis. Zweitens summiert sich Koffein aus Quellen, die viele gar nicht mitzählen: Tee, Cola, Schokolade und Sportprodukte. Auch Matcha gehört auf diese Liste. Weil du dabei das gemahlene Teeblatt komplett mittrinkst, nimmst du mehr Koffein auf als mit normal aufgegossenem Grüntee. enthalten häufig 150 bis 400 mg pro Portion, also zwischen einem und mehreren Kaffees in einem einzigen Messlöffel.
Der klarste Richtwert kommt von der EFSA. Sie hat die Studienlage 2015 ausgewertet und kam zu dem Schluss: Bei gesunden Erwachsenen lösen bis zu 400 mg Koffein pro Tag und bis zu 200 mg auf einmal keine Sicherheitsbedenken aus.⊕
In echte Getränke übersetzt entsprechen 400 mg ungefähr:
Auch die 200 mg pro Einzeldosis zählen, und genau die übersehen die meisten. Neben der Gesamtmenge zählt nämlich das Muster: Drei Kaffees über den Vormittag verteilt bleiben innerhalb der Empfehlung; ein Getränk mit dreifachem Shot kann die Einzeldosis-Marke dagegen schon allein reißen.
Das sind Richtwerte, keine Zielvorgaben. Viele Menschen fühlen sich deutlich unter 400 mg am wohlsten, und niemand muss bis an eine Grenze herantrinken. Wenn du dich aber bei zwei oder drei Tassen am Tag fragst, ob du dir Sorgen machen musst: Laut Studienlage bist du im grünen Bereich. Die Forschung spricht sogar eher für dich. Eine große Übersichtsarbeit im BMJ, die mehr als 200 Metaanalysen bündelte, fand Kaffeekonsum insgesamt mit mehr Nutzen als Schaden verknüpft, am deutlichsten bei rund drei bis vier Tassen pro Tag. Das sind Beobachtungsdaten, kein Beweis für Ursache und Wirkung. Beruhigend sind sie trotzdem.
Für manche Menschen liegt die sinnvolle Obergrenze niedriger:
Koffein hat bei gesunden Erwachsenen eine Halbwertszeit von rund vier Stunden, mit einer Spanne von etwa zwei bis acht Stunden.⊕ Halbwertszeit heißt: So lange braucht dein Körper, um die Hälfte einer Dosis abzubauen. Was das praktisch bedeutet, unterschätzen die meisten. Bei durchschnittlichem Abbau kreist vom Kaffee um 15 Uhr um 19 Uhr noch die Hälfte des Koffeins im Blut, gegen 23 Uhr noch ein Viertel. Wer Koffein langsam verstoffwechselt, trägt es noch deutlich länger mit sich herum.
In einer Studie von Drake und Kollegen, 2013 im Journal of Clinical Sleep Medicine erschienen, bekamen Teilnehmende 400 mg Koffein direkt zur Schlafenszeit, drei Stunden davor oder sechs Stunden davor.⊕ Selbst die Dosis sechs Stunden vor dem Schlafengehen störte den Schlaf messbar und kostete mehr als eine Stunde objektiv gemessene Schlafzeit. In ihren eigenen Schlaftagebüchern unterschätzten die Teilnehmenden den Effekt allerdings. Koffein kann dich also Schlaf kosten, ohne dass du es je bemerkst.
Weil die verträgliche Dosis so individuell ist, sind deine eigenen Signale der beste Maßstab für deinen Sweet Spot. Die häufigsten Anzeichen dafür, dass du über deiner Dosis lagst:⊕
Beschreibt diese Liste deinen ganz normalen Dienstag, braucht es selten eine dramatische Lösung. Eine Tasse weniger, die letzte des Tages nur halb voll oder die persönliche Deadline eine Stunde nach vorn gezogen: Meist reicht das schon, um die Menge zu finden, bei der Kaffee für dich arbeitet statt gegen dich. Behalte dabei im Kopf, wie Koffein wirkt: Es leiht dir Wachheit, statt Energie zu erzeugen. Am besten funktioniert es deshalb auf einer Basis aus ordentlichem Schlaf und regelmäßigen Mahlzeiten, nicht als Ersatz dafür. Und wenn du trotz Kaffee bist, liegt die Ursache oft woanders als in der Dosis.
Für die meisten gesunden Erwachsenen nicht. 200 mg sind die Menge, die die EFSA als Einzeldosis für unproblematisch hält, und die Hälfte ihres Tagesrichtwerts von 400 mg. In Getränken gerechnet sind das ungefähr zwei Becher löslicher Kaffee oder ein großer Kaffee mit doppeltem Shot. Zugleich ist es allerdings genau die Tagesobergrenze, die die EFSA für die Schwangerschaft nennt.
Ein bisschen. Die Entkoffeinierung entfernt das meiste Koffein, aber nicht alles: Übrig bleiben etwa 2 bis 15 mg pro Tasse, gegenüber 60 bis 140 mg in einem normalen Kaffee.⊕ Diese Restmenge ist für fast alle vernachlässigbar, auch für Menschen, die dem Schlaf zuliebe reduzieren. Genau das macht entkoffeinierten Kaffee zu einer brauchbaren Option für den Abend.
Tasse für Tasse: nein. Schwarztee liegt bei rund 40 bis 50 mg pro Tasse, Grüntee bei etwa 25 bis 30 mg, Kaffee dagegen bei 60 bis 140 mg. Selbst ein sehr kräftig gezogener Schwarztee bleibt damit deutlich unter einem durchschnittlichen Becher Filterkaffee.
Eine Tasse Kaffee enthält je nach Zubereitung zwischen 60 und 200 mg Koffein; löslicher Kaffee liegt am unteren Ende, große Getränke mit Doppelshot an der Spitze. Für gesunde Erwachsene ist der EFSA-Richtwert von bis zu 400 mg pro Tag und 200 mg auf einmal eine großzügige Obergrenze, in die eine normale Kaffeeroutine bequem hineinpasst; für die Schwangerschaft nennt die EFSA niedrigere 200 mg pro Tag. Die Zahl, die den Schlaf der meisten Menschen verbessert, ist aber nicht das Limit, sondern die Uhrzeit: Bei einer Halbwertszeit von rund vier Stunden, bei langsamem Stoffwechsel bis zu acht, liefert dir Kaffee in der ersten Tageshälfte die Wachheit, ohne dass du um 1 Uhr nachts die Decke anstarrst. Kenne deine Werte, hör auf deine eigenen Signale und genieß den Rest.
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Genau deshalb widersprechen sich die Zahlen im Netz ständig. Und der Geschmack hilft dir bei der Einschätzung kaum weiter: Ein bitterer, intensiver Espresso enthält oft weniger Koffein als ein harmlos wirkender Becher Filterkaffee.
Zur schnellen Orientierung: Ein einzelner Espresso liegt bei rund 60 bis 80 mg,⊕⊕ ein Becher Filterkaffee bei etwa 95 bis 140 mg⊕ und eine Tasse löslicher Kaffee bei rund 60 bis 100 mg.
Dazu kommt ein Grund, den kaum jemand auf dem Zettel hat: Dasselbe Getränk fällt von Café zu Café anders aus. Als Forschende 20 Espressi aus verschiedenen Cafés und Kaffeeketten analysierten, schwankte der Koffeingehalt zwischen den Läden um das Sechsfache; der stärkste einzelne Espresso kam auf 322 mg, mehr als manche Menschen an einem ganzen Tag trinken.⊕ Ein Kaffee ist eben nicht einfach ein Kaffee. Nimm die folgenden Werte deshalb als typische Größenordnungen, nicht als Garantien.
Zum Blutdruck, weil die Frage so oft kommt: Koffein kann den Blutdruck für kurze Zeit nach dem Trinken moderat erhöhen,⊕ regelmäßige Kaffeetrinker entwickeln gegenüber diesem Effekt allerdings eine teilweise Toleranz.⊕ Für die meisten gesunden Menschen ist das kein Grund, auf Kaffee zu verzichten. Wer aber einen Bluthochdruck behandelt, bespricht Menge und Timing am besten mit der Hausärztin oder dem Hausarzt. Am Ende ist Koffein schlicht ein Stimulans, dessen Wirkung an der Dosis hängt, und die beste Dosis ist bei jedem Menschen eine andere.
Die praktische Regel daraus ist simpel: Trink Koffein in der ersten Tageshälfte. Liegst du normalerweise um 23 Uhr im Bett, ist am frühen bis mittleren Nachmittag Schluss; und wenn du weißt, dass du langsam verstoffwechselst, zieh die Grenze noch weiter vor. Dafür musst du nichts tracken. Eine persönliche Deadline reicht, solange du sie wirklich einhältst.
Bei einer durchschnittlichen Halbwertszeit von rund vier Stunden braucht der Körper den Großteil eines Tages, bis eine Dosis Koffein fast vollständig abgebaut ist; die spürbare Wirkung lässt allerdings deutlich früher nach. Wer langsam verstoffwechselt, braucht noch länger. Genau deshalb stört derselbe Nachmittagskaffee den Schlaf der einen Person und lässt die andere völlig kalt.
