Ist Kreatin vegan? Woher Kreatin wirklich kommt

Ja, Kreatin ist vegan. Das Kreatin-Monohydrat in Supplements entsteht im Reaktor aus nicht-tierischen Ausgangsstoffen, und das Molekül ist dasselbe, das dein Körper jeden Tag selbst herstellt. Die nützlichere Frage ist deshalb, woher Kreatin überhaupt kommt: wie dein Körper es bildet, in welchen Lebensmitteln es steckt, warum Menschen mit überwiegend pflanzlicher Ernährung meist kleinere Speicher haben und warum eine Dose "veganes Kreatin" schlicht Kreatin ist, egal was auf dem Etikett steht.

Ist Kreatin vegan?

Fast immer, ja. Kommerzielles Kreatin-Monohydrat wird nicht aus Fleisch gewonnen, sondern synthetisch hergestellt. Es entsteht in einem chemischen Reaktor aus zwei nicht-tierischen Vorstufen, und das fertige Molekül ist dasselbe Kreatin, das du in einem Steak finden würdest oder das dein Körper selbst bildet (dazu gleich mehr).

Wenn auf einer Dose "veganes Kreatin" steht, sagt das also etwas über die Kapsel, das Aroma oder die Zertifizierung des Herstellers aus, nicht über das Kreatin. Worauf du tatsächlich achten solltest: Kapselhüllen aus Gelatine, die tierischen Ursprungs sind, und die gelegentliche aromatisierte Mischung mit einer Milchzutat. Reines Kreatin-Monohydrat-Pulver oder ein Produkt in pflanzlichen Kapseln (HPMC) ist von Haus aus vegan.

So weit die kurze Antwort. Die längere erklärt, warum ein Molekül, das fast nur in tierischem Muskel vorkommt, überhaupt vegan sein kann. Dafür brauchst du die Herkunftsgeschichte.

Woher kommt Kreatin im Körper?

Kreatin musst du nicht essen. Dein Körper kann jeden Tag eine kleine Menge selbst herstellen, abhängig von deiner Proteinzufuhr, und zwar aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin.⊕ Der erste Schritt läuft überwiegend in den Nieren ab: Dort werden Arginin und Glycin zu einer Vorstufe namens Guanidinoacetat verbunden. Der zweite Schritt findet vor allem in der Leber statt, wo Methionin eine Methylgruppe abgibt und daraus Kreatin wird.⊕ Von dort gelangt es über das Blut in die Gewebe, die es am meisten brauchen.

Die Mengen sind bescheiden, aber konstant. Margaret und John Brosnan, die sich seit Jahrzehnten mit dem Kreatinstoffwechsel beschäftigen, beziffern den Tagesbedarf eines 70 kg schweren Erwachsenen auf etwa 2 g. Bis zur Hälfte davon kann aus einer Mischkost stammen, der Rest wird selbst gebildet, also grob ein Gramm am Tag aus eigener Produktion, sofern die Rohstoffe vorhanden sind.⊕ Die Synthese läuft über Aminosäuren und hängt deshalb davon ab, dass du genug Protein isst. Das gelingt nicht allen: Nach der Nationalen Verzehrsstudie II lagen 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen in Deutschland unter der empfohlenen Zufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, und ab 65 Jahren, wo die DGE inzwischen mit 1,0 g pro Kilogramm rechnet, dürfte der Anteil noch höher liegen.⊕ Rund 95 Prozent des Kreatins im Körper sitzen in der Skelettmuskulatur,⊕ ein großer Teil davon in einer energiereichen Form namens Phosphokreatin. Ein Supplement ergänzt, was du selbst bildest: Der zugelassene EU-Claim zur körperlichen Leistung gilt bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin.

Phosphokreatin ist der entscheidende Teil. Bei einer kurzen, harten Belastung, etwa einem Sprint, einem schweren Satz oder den ersten Sekunden jeder maximalen Bewegung, verbraucht der Muskel ATP schneller, als er es aus Kohlenhydraten oder Fett nachbilden kann. Phosphokreatin gibt sein Phosphat ab und stellt ATP fast augenblicklich wieder her. Genau dieser Mechanismus ist der Grund, warum der zugelassene EU-Health-Claim für Kreatin auf "Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung" zugeschnitten ist und nicht auf etwas Größeres. Was die Forschung darüber hinaus zur Wirkung von Kreatin zeigt, haben wir in einem eigenen Artikel zusammengefasst.

Woher kommt Kreatin in Lebensmitteln?

Kreatin sitzt im Muskel. Dieser eine Satz erklärt alles Weitere in diesem Artikel. Ist ein Lebensmittel Muskelgewebe, enthält es Kreatin. Ist es das nicht, enthält es praktisch keins.

Rohes Fleisch liefert einige Gramm Kreatin pro Kilogramm: Harris und Kollegen maßen in rohem Hähnchen-, Rind- und Kaninchenfleisch rund 30 mmol pro Kilo, also etwa 4 g.⊕ Fisch ist ebenfalls Muskel und neben rotem Fleisch die zweite wichtige Quelle in der Ernährung.⊕ Beim Kochen sinken diese Werte, weil Hitze einen Teil des Kreatins in Kreatinin umwandelt; auf dem Teller landet also weniger als im rohen Zustand. Unterm Strich liefert eine typische Mischkost rund ein Gramm Kreatin am Tag,⊕ etwa so viel, wie der Körper selbst bildet. Fleischesser fahren also ein Halbe-halbe-System: die eine Hälfte selbst gebildet, die andere gegessen.

Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Obst enthalten kein nennenswertes Kreatin. Eier und Milchprodukte ebenfalls nicht, denn sie sind kein Muskelgewebe. Milch enthält eine Spur, weshalb die Brosnans anmerken, dass gestillte Säuglinge etwas davon bekommen,⊕ Eier dagegen so gut wie nichts. Oft wird gefragt, wie viel Kreatin in zwei Eiern steckt. So wenig, dass es keinen Unterschied macht. Genau deshalb kommt die Frage nach Kreatin bei Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung so oft auf.

Suchanfragen wie "vegane Kreatinquellen" oder "kreatinreiche Lebensmittel für Vegetarier" laufen deshalb ins Leere: Es gibt sie nicht. Wer überwiegend pflanzlich isst, hat jedes Milligramm Kreatin im Muskel selbst gebildet. Ob das eine Rolle spielt, ist die nächste Frage.

Was heißt das, wenn du überwiegend pflanzlich isst?

Es heißt, dass deine Speicher tendenziell etwas niedriger sind und dein Körper die ganze Arbeit allein erledigt. Beides ist kein Problem.

Die Forschung dazu ist einheitlich. Eine systematische Übersichtsarbeit von Kaviani, Shaw und Chilibeck aus dem Jahr 2020 wertete neun Studien aus und fand, dass Vegetarier im Muskel generell weniger Kreatin haben als Fleischesser, im am häufigsten biopsierten Oberschenkelmuskel etwa 10 bis 15 Prozent weniger, und auch weniger Kreatin im Blutplasma.⊕ Die klassische Studie stammt von Burke und Kollegen aus dem Jahr 2003:⊕ Sie maßen das Muskelkreatin von 42 Vegetariern und Fleischessern vor und nach acht Wochen Supplementierung mit begleitendem Krafttraining. Die Vegetarier starteten niedriger und verzeichneten am Ende den größeren Anstieg des Gesamtkreatins im Muskel.

Dieses Muster zieht sich durch die Literatur: Wer pflanzenbetont isst, beginnt mit weniger im Tank, und wer dann Kreatin ergänzt, dessen Muskeln nehmen mehr davon auf. Was das für die Leistung bedeutet, ist weniger eindeutig. In Burkes Studie bauten die supplementierenden Vegetarier auch mehr fettfreie Masse auf und schafften in einem Test der Muskelausdauer mehr Arbeit als die supplementierenden Fleischesser. Andere, kürzere Studien aus derselben Übersichtsarbeit fanden in beiden Gruppen ähnliche Zuwächse, und die Autoren beschreiben die Evidenz zur Leistung als gemischt.⊕

Eine britische Studie taucht in jeder Diskussion zu diesem Thema auf, deshalb gehört sie der Vollständigkeit halber hierher. Benton und Donohoe von der Universität Swansea gaben 121 jungen Frauen, davon 70 Vegetarierinnen, fünf Tage lang 20 g Kreatin oder ein Placebo und sahen eine bessere Leistung in einer Gedächtnisaufgabe, allerdings nur in der Kreatin-Gruppe der Vegetarierinnen.⊕ Die Autoren selbst nannten die Ergebnisse vorläufig. Es ist eine kurze Studie mit einer schmalen Stichprobe und sollte genau so gelesen werden: als Beobachtung, nicht als Versprechen. Was die Studienlage speziell zu Kreatin für Frauen hergibt, haben wir an anderer Stelle ausführlicher aufgeschrieben.

Was "niedrigere Speicher" nicht bedeutet, muss ebenfalls gesagt werden. Kreatin ist kein essenzieller Nährstoff. Bei gesunden Erwachsenen gibt es keinen anerkannten Kreatinmangel, und der Körper kann genug für die normale Funktion bilden, sofern nicht ein seltener angeborener Defekt in einem der Syntheseenzyme vorliegt.⊕ Wer sein Leben lang vegetarisch oder vegan isst, dem fehlt nichts. Niedrigere Muskelspeicher sind eine Folge davon, wo das Molekül vorkommt: in den Lebensmitteln, die du nicht isst. Was dein Körper für die eigene Produktion braucht, ist genug Protein, und das liefern auch vegane Proteinquellen. Die einzige praktische Konsequenz: Wenn du dich für Kreatin entscheidest, wirst du die Veränderung deiner Speicher vermutlich deutlicher bemerken als ein Fleischesser.

Ist Kreatin vegetarisch?

Ja, aus demselben Grund, aus dem es vegan ist. Das Kreatin in Supplements ist synthetisch und eignet sich damit für Vegetarier wie für Veganer, mit denselben Einschränkungen bei den Kapselhüllen.

Die Frage verdient trotzdem eine eigene Antwort, weil manche annehmen, Eier und Milchprodukte würden Vegetarier anders stellen als Veganer. Beim Kreatin tun sie das nicht. Eier und Milch sind kein Muskelgewebe und liefern deshalb höchstens sehr kleine Mengen.⊕ Ovo-Lacto-Vegetarier und Veganer stehen hier an derselben Stelle: Beide verlassen sich auf das, was der Körper bildet, beide haben tendenziell niedrigere Muskelspeicher, und beide reagieren gleich auf eine Supplementierung. Deshalb behandelt die Forschung "Vegetarier" und "Veganer" beim Thema Kreatin meist als eine Gruppe.

Pescetarier sind die Ausnahme. Fisch ist Muskel, eine Ernährung mit Fisch liefert also Kreatin über die Nahrung, ganz ähnlich wie eine Ernährung mit Fleisch.

Wie wird veganes Kreatin hergestellt?

Kreatin-Monohydrat entsteht, indem Sarkosin, meist als Natriumsalz, in Wasser mit Cyanamid reagiert. Kreider und Kollegen beschreiben das industrielle Standardverfahren: Eine Natriumsarkosinat-Lösung wird auf etwa pH 10 und rund 80 °C gebracht, eine Cyanamid-Lösung wird zugegeben und eingerührt, die Mischung wird abgekühlt, und das auskristallisierte Kreatin-Monohydrat wird gefiltert, gewaschen und zu dem feinen Pulver getrocknet, das du aus der Dose kennst.⊕

Keine der beiden Vorstufen ist ein tierischer Extrakt. Die systematische Übersichtsarbeit von 2020 formuliert es so: Das Kreatin in den meisten Supplements wird aus Sarkosin und Cyanamid synthetisiert und enthält keine tierischen Nebenprodukte.⊕ Das fertige Monohydrat ist Kreatin mit einem angelagerten Wassermolekül. Nach dem Schlucken trennt sich das Wasser ab, und übrig bleibt reines Kreatin, dasselbe Molekül, das Nieren und Leber bilden.

Deshalb ist "veganes Kreatin" ein Etikett und kein eigenes Produkt. Es gibt kein pflanzlich gewonnenes Kreatin, mit dem man es vergleichen könnte, und auf dem Markt auch kein aus Tieren gewonnenes. Du wählst zwischen Kreatin-Monohydrat aus verschiedenen Fabriken, mit unterschiedlichen Reinheitsstandards und in unterschiedlicher Verpackung. Monohydrat im Vergleich zu anderen Formen, Reinheitsgrade und das Lesen eines Etiketts sind ein eigenes Thema und gehören in einen eigenen Artikel.

Wie viel Kreatin, und wie?

Die Zahl, die in Europa zählt, ist 3 g am Tag. Ab dieser Aufnahme gilt der zugelassene EU-Health-Claim: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.⊕ Darunter darf der Claim nicht verwendet werden. Darüber ändert er sich nicht. Zugelassen ist er für Lebensmittel, die sich an Erwachsene mit hochintensivem Training richten, und wie jede zugelassene Angabe gilt er im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise, nicht an deren Stelle.

Für Menschen mit pflanzenbetonter Ernährung gibt es kein besonderes Protokoll. Dieselben 3 g täglich, konsequent eingenommen, sind das, worauf Evidenz und Claim beruhen. Ladephasen, Timing rund ums Training und die Frage, ob du Kreatin zum Essen nimmst, behandelt unser Artikel zur Kreatin-Einnahme, hier wiederholen wir das nicht.

Ob du überhaupt Kreatin nimmst, ist eine persönliche Entscheidung. Viele, die überwiegend pflanzlich essen, sind mit den Speichern zufrieden, die ihr Körper bildet. Viele andere halten 3 g Kreatin-Monohydrat am Tag für eine vernünftige, gut untersuchte Ergänzung zum Training. Beides sind vernünftige Positionen. Die Herkunftsgeschichte gibt dir das Verständnis, um zu entscheiden, und keinen Grund zur Sorge.

FAQ: Häufige Fragen zu veganem Kreatin

Ist jedes Kreatin vegan?

Das Kreatin selbst ja, weil kommerzielles Kreatin-Monohydrat synthetisch ist. Das Produkt drumherum nicht unbedingt: Gelatinekapseln sind tierischen Ursprungs, und manche aromatisierten Mischungen enthalten Milchzutaten. Reines Monohydrat-Pulver oder pflanzliche Kapseln sind die einfache Wahl.

Kann man Kreatin aus vegetarischen Lebensmitteln bekommen?

Nein. Kreatin kommt im Muskelgewebe vor, und kein pflanzliches Lebensmittel, kein Ei und kein Milchprodukt enthält eine nennenswerte Menge. Vegetarier und Veganer verlassen sich auf das, was der Körper aus Arginin, Glycin und Methionin bildet.

Hat veganes Kreatin andere Nebenwirkungen?

Nein. Es ist dasselbe Molekül wie jedes andere Kreatin-Monohydrat, es gibt also nichts, was speziell für ein veganes Produkt gelten würde. Fragen zu Wassereinlagerungen und Haarausfall beantwortet unser Artikel zu Kreatin-Nebenwirkungen und Mythen.

Woraus wird veganes Kreatin hergestellt?

Aus Sarkosin und Cyanamid, zwei nicht-tierischen chemischen Vorstufen, die miteinander reagieren und anschließend zu Kreatin-Monohydrat auskristallisiert und gereinigt werden. Das Ergebnis ist dasselbe Molekül, das dein Körper bildet.

Sind Kreatin-Gummis und -Kapseln vegan?

Oft, aber prüf es nach. Gummis können Gelatine oder Bienenwachs enthalten, Kapseln eine Gelatinehülle. Achte auf Gummis auf Pektinbasis und pflanzliche Kapseln (HPMC), wenn dir das wichtig ist.

Warum haben Veganer niedrigere Kreatinspeicher?

Weil Kreatin aus der Nahrung nur aus Fleisch und Fisch stammt. Ohne dieses grob eine Gramm am Tag aus dem Essen pendeln sich die Muskelspeicher auf einem niedrigeren Niveau ein. Der Körper gleicht einen Teil der Differenz aus, indem er mehr selbst bildet, und ein Mangel ist das nicht.