Was ist HMB? Der Leucin-Metabolit, verständlich erklärt

HMB gehört seit dreißig Jahren zur Sporternährung und taucht seit Kurzem immer öfter in Produktnamen auf, meist direkt neben Kreatin. Es ist keine Aminosäure. Es ist kein Hormon. Es ist eine Verbindung, die dein Körper ohnehin jeden Tag in kleinen Mengen aus dem Protein bildet, das du isst, und zu der die Forschung immer wieder zurückkehrt, weil sie mitten im Muskelstoffwechsel sitzt. Hier liest du, was HMB ist, woher es kommt, warum die Forschung es für die Muskulatur mit zunehmendem Alter untersucht, was Studien dazu untersucht haben und wie die Rechtslage aussieht: Ein zugelassener Health Claim existiert für HMB in der EU derzeit nicht.

Was ist HMB?

HMB ist die Kurzform von Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat, ein Name, der auf dem Etikett genau einmal ausgeschrieben wird und danach nie wieder. Dahinter steckt eine kleine Verbindung, die dein Körper beim Abbau von Leucin bildet, einer der drei verzweigtkettigen Aminosäuren aus proteinreichen Lebensmitteln. HMB ist also das Stoffwechselprodukt einer Aminosäure, keine Aminosäure selbst. Leucin ist die wichtigste Aminosäure, wenn es darum geht, Muskelaufbauprozesse anzustoßen, und genau deshalb hat ihr Metabolit überhaupt das Interesse der Forschung geweckt. Die beiden werden leicht verwechselt, deshalb lohnt es sich, den Unterschied gleich zu Beginn festzuhalten.

Ein Hormon ist HMB ebenfalls nicht, und die Forschung dazu hat mit Hormonen nichts zu tun. Von Anfang an ging es um Muskeln.

Im Regal findest du HMB meist als Calcium-HMB, manchmal als HMB-Ca geschrieben. Das ist die Form, mit der die meisten veröffentlichten Studien gearbeitet haben. Weil hier HMB an Calcium gebunden ist, liefert HMB-Ca zugleich Calcium, und für Calcium gibt es im EU-Register eine zugelassene Angabe: „Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“.⊕ Dieser Claim gehört zum Calcium-Anteil der Verbindung, nicht zum HMB. Daneben gibt es eine neuere Form als freie Säure, HMB-FA, die als Gel oder Flüssigkeit verkauft wird und schneller ins Blut gelangt. Ob daraus ein messbarer Unterschied entsteht, beschreibt das Positionspapier der ISSN von 2024 allerdings als offen, die Ergebnisse dazu sind gemischt.⊕

Woher kommt HMB im Körper?

HMB beginnt als Leucin. Der größte Teil des Leucins, das du isst, fließt in den Aufbau und Erhalt von Gewebe. Ein kleiner Teil nimmt einen Seitenweg: Leucin wird zunächst in eine Verbindung namens Alpha-Ketoisocapronsäure umgewandelt, und ein Teil davon wird zu HMB. Laut dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2013 enden nur rund 5 Prozent des Leucins als HMB.⊕

Dieser Prozentsatz wird wichtig, sobald du die körpereigene Produktion neben die Mengen aus den Studien legst. Forschende schätzen üblicherweise, dass ein Erwachsener mit 70 bis 80 kg irgendwo zwischen 0,2 und 0,4 g HMB pro Tag bildet,⊕ je nach Proteinzufuhr etwas mehr oder weniger. Die meisten Studien verwenden 3 g pro Tag. Dasselbe Positionspapier hat nachgerechnet: Um 3 g allein aus Leucin zu bilden, bräuchte es rund 60 g Leucin, also über 600 g hochwertiges Protein an einem einzigen Tag.⊕ Das isst niemand. Ein HMB-Supplement liefert das Molekül, das dein Körper ohnehin bildet, in einer Menge, die deine Ernährung nicht erreichen kann. Das macht HMB unter den Supplements ungewöhnlich: Es ist eines der wenigen, bei denen „Lebensmittel zuerst“ schlicht nicht bis zu den untersuchten Mengen reicht.

Ganz aus dem Spiel ist die Ernährung nicht, aber fast. Übersichtsarbeiten nennen einige Lebensmittel, in denen HMB in sehr kleinen Mengen nachgewiesen wurde, darunter Blumenkohl, Zitrusfrüchte, Avocado und Wels.⊕ Die Mengen sind winzig, weit unter dem, was der Körper selbst bildet, und von Studienmengen meilenweit entfernt. Der nützlichere Punkt liegt eine Stufe davor: Leucin, der Rohstoff, steckt reichlich in ganz gewöhnlichem Protein wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Soja und Hülsenfrüchten. Wer über den Tag genug Protein isst, hält die körpereigene HMB-Produktion am Laufen.

Ist HMB dasselbe wie Kreatin?

Nein. Die Verwechslung ist verständlich, denn beide werden häufig gemeinsam in „Kreatin-HMB“-Produkten verkauft und online in einem Atemzug genannt.

Kreatin ist eine andere Verbindung mit anderem Ursprung. Der Körper bildet es aus drei anderen Aminosäuren, nämlich Arginin, Glycin und Methionin, und speichert es im Muskel überwiegend als Phosphokreatin. Dort hilft es, die Energie für kurze, intensive Belastungen zu regenerieren. Es gehört zu den am gründlichsten erforschten Supplements überhaupt, und was Kreatin bewirkt und warum es so gut untersucht ist, hat einen eigenen Artikel. HMB ist, wie oben beschrieben, ein Leucin-Metabolit mit eigenem Stoffwechselweg und eigener Studienlage.

Warum die beiden kombiniert werden, lässt sich gut mit einem Girokonto erklären. Die Kreatin-Forschung dreht sich vor allem um Einzahlungen: Weil Kreatin hilft, die bei harten Belastungen verbrauchte Energie zu regenerieren, wurde untersucht, wie hart jemand damit trainieren kann, und genau dieses Training ist der Reiz für Wachstum. Die HMB-Forschung dreht sich vor allem darum, Abhebungen zu begrenzen: Die Studie von 1996, mit der das Forschungsfeld begann, berichtete einen geringeren Muskelproteinabbau während des Krafttrainings, und der Mechanismus, den die Forschung seither verfolgt, ist eine Dämpfung der Signalwege, die Muskelprotein abbauen.⊕ Das eine ist keine Variante des anderen, und direkt untersucht wurde die Kombination nur eine Handvoll Mal: Das ISSN-Papier von 2013 nennt eine Krafttrainingsstudie von 2001, die bei der Kombination additive Zuwächse an Magermasse und Kraft berichtete, sowie spätere Arbeiten mit hochtrainierten Athleten, bei denen Unterschiede schwerer nachzuweisen sind.

Der deutlichste Unterschied ist der rechtliche. Für Kreatin gibt es in der EU zugelassene Health Claims, gebunden an eine tägliche Einnahme von 3 g: für die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung sowie einen weiteren Claim für Erwachsene über 55, die regelmäßig Krafttraining betreiben.⊕ Für HMB gibt es derzeit keinen eigenen zugelassenen Claim. Trägt ein Kombiprodukt einen Health Claim, gehört er zum Kreatin.

HMB und Muskeln im Alter

Wir leben immer länger, und die gewonnenen Jahre sind nicht automatisch Jahre voller Kraft. Ab der Lebensmitte verlieren die meisten Menschen Muskelmasse und, wichtiger noch, Muskelkraft. Überschreitet dieser Verlust eine Schwelle, hat er einen klinischen Namen: Sarkopenie. Die European Working Group on Sarcopenia in Older People beschreibt sie als Muskelerkrankung, die auf ungünstigen Veränderungen beruht, die sich über ein ganzes Leben ansammeln. Sie ist im höheren Alter häufig und geht mit Stürzen, Knochenbrüchen, dem Verlust der Selbstständigkeit und hohen Kosten für die Gesundheitssysteme einher.⊕ Der Rat der Arbeitsgruppe zur Vorbeugung liest sich wie ein Lebensplan: in jungen Jahren Muskeln aufbauen, in der Lebensmitte erhalten, im Alter den Verlust so klein wie möglich halten.

Genau deshalb stammt ein so großer Teil der HMB-Forschung aus Studien mit älteren Erwachsenen. Die Frage dahinter lautet: Lässt sich in den Jahrzehnten, in denen Muskeln am schwersten zu halten sind, über Training und Protein hinaus noch etwas beitragen? Diese beiden Faktoren sind die, von denen man weiß, dass sie zählen. Was die Studien dazu berichtet haben, liest du im nächsten Abschnitt.

Was hat die Forschung zur Wirkung von HMB untersucht?

HMB gehört zu den aktiver erforschten Verbindungen der Sporternährung. Am klarsten kommst du durch die Literatur, wenn du drei Fragen stellst: Was haben die Studien untersucht, bei wem, und was haben sie berichtet?

Labor- und frühe Humanstudien befassten sich mit der Beziehung von HMB zum Muskelproteinumsatz, also der laufenden Balance zwischen Aufbau und Abbau von Protein im Muskelgewebe. Dieses mechanistische Interesse war der Anstoß für die Studien, die folgten.

Die konsistentesten Befunde stammen von älteren Erwachsenen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2021 in European Geriatric Medicine fasste neun randomisierte kontrollierte Studien mit 448 älteren Teilnehmenden zusammen und berichtete, dass eine HMB-Supplementierung die fettfreie Masse im Vergleich zu den Kontrollgruppen erhöhte, ohne Veränderung der Fettmasse.⊕ Studien in dieser Gruppe haben außerdem Muskelmasse und körperliche Funktion in Phasen geringer Aktivität untersucht, etwa bei Bettruhe. Die eingesetzten Mengen reichten von 1,5 g pro Tag aufwärts, am häufigsten waren es 3 g.⊕ Muskulatur und Altern verdient einen eigenen Artikel, und ein großer Teil der HMB-Forschung gehört genau dorthin.

Das zweite Muster betrifft die Frage, wer trainiert und wie hart. Studien mit Erwachsenen haben Körperzusammensetzung und Kraft während des Krafttrainings untersucht. Die gemessenen Unterschiede fallen bei Trainingsanfängern tendenziell größer aus und bei Menschen, die bereits hart trainieren, kleiner oder gar nicht: Eine Metaanalyse von 2009 fand kleine Krafteffekte bei untrainierten und vernachlässigbare bei trainierten Kraftsportlern,⊕ und eine Metaanalyse von 2020 zu Studien mit jungen Erwachsenen im Krafttraining kam zu dem Ergebnis, dass HMB den Veränderungen von Körperzusammensetzung und Kraft durch das Training allein nichts hinzufügte.⊕ Das ist weniger überraschend, als es klingt. Eine Erklärung, die das ISSN-Positionspapier anbietet: Bei trainierten Menschen braucht es einen stärkeren Trainingsreiz, bevor sich überhaupt ein Unterschied nachweisen lässt. Berichtet wurden Unterschiede bei älteren Erwachsenen und bei Trainingsanfängern; bei jungen Erwachsenen, die bereits Krafttraining betreiben, fand die Metaanalyse von 2020 keinen.

Die Übersichtsarbeiten zu all dem sind sich nicht einig, und das solltest du wissen. Ein Umbrella-Review von 2022 zu Altern und klinischen Settings berichtete, dass die meisten Reviews keinen Effekt von HMB auf Kraftparameter fanden oder zu keinem klaren Ergebnis kamen, und dass die Befunde zur Magermasse stark schwankten.⊕ Ein Umbrella-Review von 2025 über Metaanalysen bei Erwachsenen zwischen 23 und 79 Jahren fasste kleine positive Effektstärken für Muskelmasse, Kraft und fettfreie Masse zusammen, ohne Veränderung von Fettmasse oder Körpergewicht, stufte dabei aber mehrere der einbezogenen Metaanalysen als qualitativ schwach ein.⊕ Die ISSN, ein Fachverband für Sporternährung, las die Literatur in ihrem Positionspapier von 2024 wohlwollend.⊕ Dreißig Jahre später wächst die Evidenzbasis noch, und die Richtung bei älteren Erwachsenen und Hobbysportlern ist der Teil, den du im Blick behalten solltest.

Wie steht die EFSA zu HMB?

Kurz, weil es bestimmt, was du auf einem Etikett lesen wirst und was nicht. 2011 bewertete die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sechs vorgeschlagene Health Claims zu HMB, zu Muskelschäden, Magermasse, Kraft, Ausdauer, Muskelreparatur und Regeneration, und kam bei jedem einzelnen zu dem Schluss, dass ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang nicht belegt ist.⊕ In der EU ist deshalb kein Health Claim für HMB zugelassen.

In der Praxis heißt das: Ein Produkt, das in der EU verkauft wird, darf HMB auflisten und die Menge angeben, dir aber nicht sagen, was diese Menge bewirkt. Deshalb steht in diesem Artikel „Studien haben untersucht“ statt „HMB bewirkt“, und deshalb gehört jeder Claim auf einem Kombiprodukt zu einer anderen Zutat, etwa Kreatin oder Calcium.

Ist HMB sicher?

Die Sicherheit gehört zu den klareren Teilen des Bildes. Studien mit jüngeren und älteren Erwachsenen, darunter eine einjährige Studie mit älteren Erwachsenen und 2 bis 3 g pro Tag in Kombination mit anderen Aminosäuren,⊕ berichteten keine ungünstigen Veränderungen bei Blutwerten für die Leber- und Nierenfunktion oder bei den Blutfetten. Das ISSN-Positionspapier von 2024 kam zu dem Schluss, dass sowohl die Calcium- als auch die Freie-Säure-Form in den untersuchten Mengen für mindestens ein Jahr sicher einzunehmen scheinen.⊕ Die am häufigsten berichtete Beschwerde in Studien sind leichte Verdauungsbeschwerden, und das gilt für die meisten Pulver und Kapseln, die in Grammmengen eingenommen werden.

Wie bei jedem Supplement gilt: Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente nimmst oder eine Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du HMB ergänzt.

FAQ: Deine Fragen zu HMB, beantwortet

Wofür steht HMB?

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat. Es ist ein Stoffwechselprodukt, das dein Körper beim Abbau der Aminosäure Leucin bildet.

Ist HMB eine Aminosäure?

Nein. Es entsteht aus einer Aminosäure, Leucin, ist aber selbst keine, und dein Körper nutzt es nicht als Baustein für Proteine.

Ist HMB ein Testosteron-Booster?

Nein. HMB ist kein Hormon und wirkt auch nicht wie eines. Die Forschung dazu befasst sich mit Muskeln, nicht mit Hormonen.

Wie viel HMB wurde in Studien verwendet?

Die meisten Studien verwendeten 3 g pro Tag, oft auf zwei oder drei Portionen verteilt, und einige richteten die Menge nach dem Körpergewicht aus, bei rund 38 mg pro Kilogramm.⊕ Das beschreibt die Forschung, keine Empfehlung für ein HMB-Supplement. Einen offiziellen Referenzwert für die Zufuhr gibt es für HMB weder von der EFSA noch von der DGE.

Ist HMB dasselbe wie Kreatin?

Nein. Kreatin wird aus Arginin, Glycin und Methionin gebildet und im Muskel gespeichert, HMB ist ein Leucin-Metabolit. Beide werden oft gemeinsam verkauft, aber nur für Kreatin gibt es in der EU zugelassene Health Claims.

Muss ich trotzdem trainieren, wenn ich HMB nehme?

Ja. Die meisten Studien hinter HMB liefen parallel zu Krafttraining oder einem strukturierten Trainingsprogramm, und das ISSN-Positionspapier sagt ausdrücklich, dass bei trainierten Menschen erst ein fordernder Trainingsreiz nötig ist, bevor überhaupt ein Unterschied nachgewiesen wurde. Muskeln reagieren darauf, dass sie benutzt werden, und das ersetzt kein Supplement. Der einzige Teil der Literatur, in dem HMB ohne Training untersucht wurde, betrifft ältere oder weniger mobile Erwachsene in Phasen geringer Aktivität. Das ist ein Forschungssetting, kein Grund, das Training ausfallen zu lassen.

Verursacht HMB Haarausfall?

Es gibt keine Belege dafür. Die Frage kommt meist über den Umweg Kreatin, wo die Sorge auf einer einzigen kleinen Studie von 2009 beruht, die ein Hormon gemessen hat, keine Haare, und seither nicht bestätigt wurde. Den Kreatin-Haarausfall-Mythos behandeln wir separat. Für HMB gibt es nicht einmal das.

Das Fazit

HMB beginnt im Muskelstoffwechsel: Dein Körper bildet davon jeden Tag einige Hundert Milligramm aus dem Leucin in deiner Nahrung, und ein HMB-Supplement ist eines der wenigen, bei denen „Lebensmittel zuerst“ nicht bis zu den untersuchten Mengen reicht, weil das nötige Protein jenseits von 600 g pro Tag liegt. Die Studienlage wächst weiter, zu HMB allein und besonders in Kombination mit Kreatin, mit den ermutigendsten Befunden bei älteren Erwachsenen und bei Menschen, die nicht schon am Limit trainieren. Die EFSA hat die vorgeschlagenen Claims 2011 geprüft und nicht als belegt eingestuft, und die Sicherheitsdaten in den untersuchten Mengen sind beruhigend. Trainiere weiter, bring dein Protein in Ordnung, und wenn du dich für HMB entscheidest, lass die Forschung deine Erwartungen setzen.