Was ist L-Glutamin? Die häufigste Aminosäure im Körper, erklärt

Von keiner Aminosäure hat dein Körper so viel wie von Glutamin. Im Blut zirkuliert es in höherer Konzentration als jede andere, deine Muskeln halten einen großen Vorrat davon bereit, und aus dem Protein in deiner Nahrung bildet dein Körper jeden Tag neues. Dazu dient es den Zellen deiner Darmschleimhaut als Energiequelle. Deshalb steht es so oft in Dosen, auf denen irgendwo „Darm" oder „Regeneration" zu lesen ist, und genau dort begegnet es den meisten zum ersten Mal. Hier liest du, was Glutamin ist, wie es entsteht, was es im Körper tut, in welchen Lebensmitteln es vorkommt, was Studien untersucht haben und wo die Forschung bei gesunden Erwachsenen heute steht.

Was ist Glutamin?

Glutamin ist eine der zwanzig Aminosäuren, die der Körper als Bausteine für Proteine nutzt. Von diesen zwanzig ist es die, von der du in freier Form am meisten hast: Sie zirkuliert im Blut, statt in einem Protein gebunden zu sein. Den größten Vorrat hält die Skelettmuskulatur, und im Blutplasma ist die Konzentration höher als bei jeder anderen Aminosäure.⊕

Das „L" klären wir am besten gleich. Die meisten Aminosäuren kommen in zwei spiegelbildlichen Formen vor, L und D genannt. Die L-Form ist die, die in der Natur vorkommt und zum Aufbau von Proteinen dient; die D-Form spielt im menschlichen Protein keine Rolle.⊕ „L-Glutamin" ist also der vollständige Name des Glutamins, das dein Körper bildet und mit der Nahrung aufnimmt, und „Glutamin" allein meint dasselbe Molekül.

Glutamin gilt als nicht-essenziell: Der Körper kann es selbst herstellen und ist dafür nicht auf die Ernährung angewiesen. Die Forschung fügt allerdings einen Zusatz hinzu: „bedingt essenziell". Bei gesunden Erwachsenen kommt die Eigenproduktion problemlos hinterher, bei schweren Erkrankungen, nach großen Operationen oder Verletzungen kann der Bedarf aber schneller steigen als der Nachschub.⊕ Genau dort hat Glutamin zuerst das Interesse der Klinik geweckt.

Weil Glutamin zu den Aminosäuren gehört, aus denen Proteine aufgebaut sind, lohnt ein Blick darauf, wo die zugelassenen Angaben tatsächlich sitzen. Für Protein als Ganzes stehen zwei einschlägige Angaben im EU-Register: „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei" und „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei".⊕ Beide gehören dem Protein, dem vollständigen Nährstoff, in Lebensmitteln, die eine Proteinquelle sind, und nicht dem Glutamin für sich. Für Glutamin selbst ist keine Angabe zugelassen. Warum, dazu kommen wir weiter unten.

Wie bildet der Körper Glutamin?

Dein Körper baut Glutamin aus zwei Dingen, die er reichlich hat: aus Glutamat, einer weiteren Aminosäure, und aus Ammoniak, einem stickstoffhaltigen Nebenprodukt des normalen Stoffwechsels. Das Enzym Glutamin-Synthetase verbindet die beiden. Viele Gewebe beherrschen diese Reaktion, den Großteil der Arbeit übernimmt aber die Skelettmuskulatur: Auf sie entfallen rund 90 Prozent des Glutamins, das der Körper bildet.⊕

Der Muskel ist zugleich das Lager. Er hält einen großen Pool an freiem Glutamin und gibt es stetig ins Blut ab, wo Darm, Nieren und aktive Immunzellen zu den größten Abnehmern zählen.⊕ Gebildet im Muskel, verbraucht anderswo. Dieser Fluss ist der Grund, warum es die Bezeichnung „bedingt essenziell" überhaupt gibt: Bei einer längeren schweren Erkrankung kann dem Muskel mehr abverlangt werden, als er herstellen kann. Bei einem gesunden Erwachsenen, der genug Protein isst, bleibt der Pool in der Regel gut gefüllt. Der Proteinbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden, und bei einer schweren Erkrankung oder nach einer Verletzung kann der Bedarf an Glutamin steigen. Ob hartes Training bei gesunden Erwachsenen dasselbe bewirkt, ist eine der Fragen, die die Forschung weiter unten getestet hat.

Welche Wirkung hat Glutamin im Körper?

So wirkt L-Glutamin im Körper: Das sind die Aufgaben, die das Molekül jeden Tag in dir übernimmt, egal ob es aus deiner Nahrung oder aus deiner eigenen Muskulatur stammt.

Glutamin transportiert Stickstoff. Jede Aminosäure enthält Stickstoff, und der Körper braucht einen sicheren Weg, ihn zwischen den Geweben zu bewegen, ohne dass sich freies Ammoniak ansammelt. Glutamin ist der wichtigste Träger dafür, und das erklärt zu einem guten Teil, warum so viel davon im Blut unterwegs ist.⊕

Glutamin ist außerdem ein Brennstoff für Zellen, die sich schnell teilen. Die Zellen der Dünndarmschleimhaut und die Lymphozyten des Immunsystems erneuern sich in hohem Tempo, und beide nutzen neben Glukose bereitwillig Glutamin als Energiequelle.⊕ Das ist die biochemische Wurzel des Interesses an Glutamin für Darm und Immunsystem, und der Grund, warum das Supplement so oft mit dem Darm im Hinterkopf vermarktet wird.

Glutamin ist Baumaterial. Der Körper stellt daraus Nukleotide her, die Bausteine von DNA und RNA, und weitere Aminosäuren. Es ist zudem die wichtigste Quelle für das Glutamat, das der Körper zur Herstellung von Glutathion braucht, einem Antioxidans, das er selbst produziert.⊕ Die Nieren wiederum spalten Glutamin, um Ammoniak freizusetzen, wenn der Körper Säure loswerden muss. Das ist Teil ihrer Arbeit am Säure-Basen-Gleichgewicht.⊕

All das läuft ununterbrochen ab, bei jedem Menschen, mit Glutamin, das der Körper selbst gebildet oder gegessen hat. Die Forschung hat eine andere Frage gestellt: Macht zusätzliches Glutamin einen messbaren Unterschied, und bei wem?

In welchen Lebensmitteln steckt Glutamin?

Jedes Lebensmittel, das Protein enthält, enthält auch Glutamin, denn Glutamin ist Teil des Proteins. In ihrer Bewertung von 2009 nannte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als Quellen in der Ernährung Rindfleisch, Hähnchen, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Weizen, Kohl, Rote Bete, Bohnen, Spinat und Petersilie.⊕ Der Anteil schwankt allerdings stark. Eine Analyse aus dem Jahr 2009 im European Journal of Clinical Nutrition, die aus Proteinsequenzdaten eine Datenbank zum Glutamingehalt von Lebensmitteln aufgebaut hat, kam auf einen Anteil von etwa 1 bis 33 Prozent am Protein eines Lebensmittels. Weizen- und Milchproteine liegen dabei am oberen Ende.⊕

Dieselbe Analyse hat geschätzt, wie viel Menschen tatsächlich zu sich nehmen. In einer US-Kohorte mit mehr als 70.000 Frauen lag die durchschnittliche Glutaminaufnahme über die Nahrung bei rund 6,8 g pro Tag.⊕ Diese Zahl solltest du im Kopf haben, wenn du das nächste Mal vor einer Supplement-Dose stehst. Wer über den Tag genug Protein isst, egal ob aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Soja, Hülsenfrüchten oder Getreide, nimmt damit mehrere Gramm Glutamin auf, und die Muskeln bilden zusätzlich weiteres.

Was hat die Forschung zur Wirkung von Glutamin untersucht?

Das Supplement hat eine eigene Geschichte. In den 1990er-Jahren beobachteten Forschende, dass der Glutaminspiegel im Blutplasma nach sehr langer, harter Belastung wie einem Marathon sinkt, und stellten die These auf, dieser Abfall könnte mit den leichten Infekten zusammenhängen, über die Ausdauersportler häufig berichten.⊕ Bodybuilder griffen eine verwandte Idee auf: Hartes Training leere die Glutaminspeicher im Muskel, und sie wieder aufzufüllen könnte die Regeneration beeinflussen. Auf der Grundlage dieser Hypothesen wurden Glutaminpulver und später „Glutaminpeptide" (Glutamin, in kurzen Ketten an andere Aminosäuren gebunden) zum festen Bestandteil der Sporternährung. Eine Referenzmenge für die tägliche Aufnahme gibt es in der EU nicht; die Mengen in den Produkten legen die Hersteller fest.

Die Forschung, die darauf folgte, ist umfangreich. Am klarsten wird sie, wenn man drei Fragen stellt: Was wurde untersucht, bei wem, und was wurde berichtet? Drei Stränge decken den Großteil ab.

Muskulatur und Leistung bei trainierten Erwachsenen. Die Bodybuilding-Hypothese wurde direkt getestet. Eine oft zitierte Studie gab 31 jungen Erwachsenen während sechs Wochen Krafttraining entweder Glutamin in einer hohen, an die fettfreie Körpermasse angepassten Dosis oder ein Placebo. Bei Muskelleistung, Körperzusammensetzung und Muskelproteinabbau zeigte sich zwischen den Gruppen kein signifikanter Unterschied.⊕ Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 im Fachjournal Nutrients wertete 55 Studien aus und berichtete, dass die meisten davon Veränderungen bei einzelnen Ermüdungsmarkern beobachteten, etwa bei der Glykogensynthese und der Ammoniakansammlung, dass die Supplementierung die körperliche Leistung aber nicht steigerte.⊕ Ähnliche Fragen hat die Forschung auch zu Leucin und seinem Stoffwechselprodukt HMB untersucht.

Die Darmschleimhaut. Der Großteil der Evidenz zum Darm stammt aus klinischen Kohorten, in denen Glutamin als Teil der Ernährung von Intensiv- und Operationspatienten untersucht wurde, sowie aus Laborarbeiten an Tieren und kultivierten Darmzellen.⊕ Eine kleine Zahl von Studien hat sich mit dem Reizdarmsyndrom befasst. Eine Studie im Fachjournal Gut aus dem Jahr 2019 teilte 115 Erwachsene mit postinfektiösem Reizdarm per Zufall auf zwei Gruppen auf: acht Wochen lang dreimal täglich 5 g Glutamin oder ein Placebo. Von den 106, die die Studie abschlossen, erreichte in der Glutamingruppe ein deutlich größerer Anteil die Schwelle für eine Verbesserung auf der Symptomskala der Studie.⊕ Eine Studie aus dem Jahr 2021 kombinierte bei 50 Reizdarmpatienten sechs Wochen lang eine Low-FODMAP-Diät mit 15 g Glutamin pro Tag und berichtete einen stärkeren Rückgang der Symptomwerte als mit der Diät allein.⊕ Beides sind kleine Studien mit Menschen, bei denen eine Erkrankung diagnostiziert war, und beide berichteten unter Glutamin bessere Symptomwerte. Zusammen mit der klinischen Forschung sind sie der Grund, warum die Forschung bei Erkrankung und Genesung immer wieder auf Glutamin zurückkommt. Was es bei gesunden Erwachsenen bewirkt, wird gerade erst erforscht. „Leaky Gut" ist hier der populäre Begriff; die Forschung spricht von „intestinaler Permeabilität", und ob Glutamin sie bei gesunden Menschen beeinflusst, ist eine der offenen Fragen. Die Schleimhaut ist dabei nur ein Teil des Bildes. Wie du deine Darmflora aufbauen kannst, haben wir separat aufgeschrieben.

Immunzellen und Infekte bei Sportlern. Die Marathon-Beobachtung führte 1996 zu einer Studie, in der Ausdauersportler direkt nach einem Rennen und noch einmal zwei Stunden später ein Glutamingetränk oder ein Placebo erhielten und anschließend eine Woche lang alle Infekte notieren sollten. Die Glutamingruppe meldete weniger.⊕ Seitdem ist die Evidenz gemischt. Diese Studie stützte sich auf selbst berichtete Symptome statt auf bestätigte Infekte, und spätere Studien, die die Funktion von Immunzellen nach Belastung mit und ohne Glutamin gemessen haben, fanden nicht, dass ein stabil gehaltener Glutaminspiegel im Plasma das übliche Bild nach dem Training veränderte.⊕ Die Immunfrage bei Sportlern ist damit am ehesten als offen zu beschreiben, nicht als beantwortet.

Dreißig Jahre Forschung ergeben also: ein gut beschriebenes Molekül, vielversprechende Signale bei Menschen unter körperlicher oder darmbezogener Belastung und eine Studienlage bei gesunden Erwachsenen, die noch gemischt ist und größere Studien bräuchte, bevor sich daraus etwas verallgemeinern ließe.

Ein Stück regulatorischer Kontext gehört an diese Stelle. Die EFSA hat vorgeschlagene Angaben zu Glutamin 2009 bewertet (Unterstützung des Immunsystems, Integrität und Permeabilität des Darms)⊕ und erneut 2011 (Muskelmasse, Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, Muskelreparatur, Kognition, Darm- und Immunfunktion)⊕ und kam jeweils zu dem Schluss, dass ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang nicht belegt ist, vor allem weil die Studien an Patientengruppen statt an gesunden Erwachsenen durchgeführt wurden oder auf selbst berichteten Ergebnissen beruhten. In der EU ist deshalb derzeit keine gesundheitsbezogene Angabe zu Glutamin zugelassen, und deshalb heißt es in diesem Artikel „Studien haben untersucht" statt „Glutamin bewirkt". „Nicht belegt" bedeutet nicht, dass die Studien nichts gefunden hätten. Es bedeutet, dass die von der EFSA geprüfte Evidenz überwiegend aus Patientengruppen oder aus selbst berichteten Ergebnissen stammt und keinen Effekt bei gesunden Erwachsenen gezeigt hat.

Ist Glutamin sicher?

Die Sicherheit gehört zu den klareren Teilen des Bildes, auch weil der Körper Glutamin ohnehin jeden Tag in Grammmengen verarbeitet. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2008 zu Glutamin im Sport fasste zusammen, dass Einzeldosen von rund 20 bis 30 g bei gesunden Erwachsenen ohne negative Auswirkungen blieben und dass eine Studie, in der Sportler zwei Wochen lang 28 g pro Tag einnahmen, keine Schäden berichtete.⊕ In kurzfristigen Studien an Patientengruppen wurden als einzige Nebenwirkungen weicher Stuhl, Bauchbeschwerden und Kopfschmerzen verzeichnet.⊕ Längerfristige Daten zu gesunden Menschen sind dünn.

Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente nimmst, eine Nieren- oder Lebererkrankung hast oder eine Krebsbehandlung durchläufst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, bevor du Glutamin ergänzt.

Ist Glutamin dasselbe wie Kreatin?

Nein, auch wenn die beiden sich ein Regal und oft ein Produkt teilen. Kreatin ist keine Aminosäure. Der Körper bildet es aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin und speichert es in der Muskulatur überwiegend als Phosphokreatin, wo es daran beteiligt ist, Energie für kurze, intensive Belastungen nachzuliefern. Es gehört zu den am gründlichsten erforschten Supplements überhaupt. Was Kreatin bewirkt und warum es so gut untersucht ist, steht in einem eigenen Artikel.

Am deutlichsten ist der regulatorische Unterschied. Für Kreatin sind in der EU gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, gebunden an eine tägliche Aufnahme von 3 g.⊕ Für Glutamin gibt es, wie oben beschrieben, bislang keine. Trägt ein Kombinationsprodukt eine gesundheitsbezogene Angabe, gehört diese Angabe dem Kreatin.

FAQ: Häufige Fragen zu L-Glutamin

Ist L-Glutamin dasselbe wie Glutamin?

In der Praxis ja. L-Glutamin ist die natürlich vorkommende Form der Aminosäure, die dein Körper bildet, isst und nutzt. Steht „Glutamin" auf einem Etikett oder in einer Studie, ist fast immer L-Glutamin gemeint.

Ist Glutamin dasselbe wie Glutathion?

Nein. Glutathion ist ein Antioxidans, ein kleines Molekül aus drei Aminosäuren: Glutamat, Cystein und Glycin. Glutamin gehört nicht zu den dreien, ist aber die wichtigste Quelle des Körpers für das Glutamat, das darin steckt. Verwandt also, aber nicht austauschbar.

Wie viel Glutamin wurde in Studien verwendet?

Studien mit Sportlern haben meist etwa 5 bis 15 g pro Tag eingesetzt, einige auch größere, am Körpergewicht ausgerichtete Mengen. Die Reizdarmstudien arbeiteten mit 15 g pro Tag. Das beschreibt die Studienlage und ist keine Empfehlung. Eine Referenzmenge für Glutamin gibt es in der EU nicht.

Lohnt es sich, L-Glutamin einzunehmen?

Bei den meisten gesunden Erwachsenen liefern der Körper und eine normale Ernährung mehrere Gramm Glutamin am Tag. Die klarsten Signale in der Forschung kamen bisher von Menschen unter Belastung, etwa Klinikpatienten und Menschen mit Reizdarm, während Studien an gesunden, trainierten Personen gemischt ausfielen. Ob sich ein Versuch lohnt, ist eine Frage deiner persönlichen Situation, und eine Ärztin, ein Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft kann dir helfen, das abzuwägen.

Das Fazit

Glutamin lohnt einen eigenen Blick. Dein Körper trägt mehr davon in sich als von jeder anderen Aminosäure, bildet es jeden Tag frisch in der Muskulatur und setzt es für einige seiner anspruchsvollsten Aufgaben ein: Stickstoff sicher transportieren, die Zellen der Darmschleimhaut und die Immunzellen versorgen, die diese Schleimhaut verteidigen, Glutathion und DNA aufbauen. Der Bedarf steigt, wenn der Körper unter Belastung steht, und genau dort hat die Forschung am genauesten hingeschaut, mit den bislang vielversprechendsten Signalen bei Klinikpatienten und Menschen mit Reizdarm. Die Forschung bei gesunden Erwachsenen steht noch am Anfang, und in der EU ist bislang keine Angabe zugelassen. Deshalb beschreibt dieser Artikel, was untersucht wurde, und nicht, was du erwarten kannst. Eine proteinreiche Ernährung ist die Grundlage, und sie ist der Teil, den jeder selbst in der Hand hat. Ob Glutamin obendrauf zu dir passt, besprichst du am besten mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.