Ingwer: Wirkung, Inhaltsstoffe und was über 100 Studien wirklich zeigen

Kaum ein Gewürz hat in den letzten Jahren so viel Karriere gemacht wie Ingwer: Der Ingwer-Shot steht inzwischen in jedem Supermarktkühlregal, der Ingwertee in jeder Büroküche. Und die Wissenschaft forscht seit rund vierzig Jahren mit, über hundert randomisierte Studien stecken hinter dieser knubbeligen Wurzel. Ist Ingwer also gesund? Das kommt darauf an: auf welchen Ingwer, auf welche Menge und auf welche Frage du eigentlich stellst. Hier erfährst du, was drinsteckt, wie viel eine Tasse Tee oder eine Pfanne Gemüse ungefähr liefert, wie belastbar jede Linie der Forschung zur Ingwer-Wirkung ist und warum dir das in der EU kein Etikett verraten darf.

Was ist Ingwer?

Ingwer ist das Rhizom von Zingiber officinale, einer Blütenpflanze aus den warmen Regionen Asiens. Ein Rhizom ist ein unterirdischer Spross, keine Wurzel. Deshalb sieht das knubbelige Stück in deinem Vorratskorb aus, als wäre es seitwärts gewachsen. Im Alltag sagen wir trotzdem Ingwerwurzel, botanisch ist es ein Spross.

Die Pflanze gehört zur Familie der Zingiberaceae, zusammen mit Kurkuma, Kardamom und Galgant. Die warme, leicht zitronige Note, die sich durch alle vier zieht, ist sozusagen Familienähnlichkeit.⊕ Hierzulande bekommst du Ingwer frisch, gemahlen, eingelegt, kandiert, als Saft und zunehmend als Kapsel oder Shot.

Was steckt im Ingwer, und warum schmeckt er so?

Die Schärfe von frischem Ingwer kommt von einer Gruppe von Verbindungen namens Gingerole, allen voran 6-Gingerol. Wird die Knolle getrocknet oder erhitzt, verlieren die Gingerole ein Wassermolekül und werden zu Shogaolen, die noch schärfer sind. Dieses eine Stück Chemie erklärt, warum gemahlener Ingwer schärfer und brennender schmeckt als frischer. Beim Kochen entsteht eine dritte Verbindung, das Zingeron: milder, süßer und ein großer Teil des Grundes, warum Lebkuchen so riecht, wie er riecht. Das Aroma wiederum, im Unterschied zur Schärfe, stammt aus ätherischen Ölen, vor allem aus Zingiberen.⊕

Forschende haben im Ingwer mehr als 400 Verbindungen beschrieben.⊕ Das Laborinteresse konzentriert sich auf Gingerole und Shogaole, Studien am Menschen verwenden dagegen meist ganzen getrockneten Ingwer. „Was 6-Gingerol in der Petrischale tut" und „was Ingwer im Menschen tut" sind also zwei verschiedene Fragen, und nur die zweite wird von der Forschung weiter unten beantwortet.

Wie viel Ingwer nimmst du eigentlich auf?

Kaum jemand beantwortet diese Frage, dabei macht sie jede Studie erst lesbar. Frischer Ingwer besteht überwiegend aus Wasser, deshalb stecken in 10 g frischem Ingwer ungefähr so viele Ingwer-Feststoffe wie in 2 g getrocknetem Pulver. Der britische Toxikologie-Ausschuss COT hat sich für seine Bewertung 2025 durch das Supermarktregal gerechnet und liefert damit echte Zahlen statt Schätzungen. Die Produkte stammen aus Großbritannien, die Kategorien sind hierzulande aber dieselben:⊕

• Ein daumengroßes Stück frischer Ingwer, also die 2 bis 3 cm, die in den meisten Rezepten stehen, wiegt rund 10 bis 15 g. In die Pfanne gerieben entspricht das etwa 2 g getrocknetem Ingwer.
• Teebeutel sind Mischungen. In den Beispielen des Ausschusses enthielten Zitronen-Ingwer- und Gewürz-Ingwer-Beutel 0,5 bis 1,4 g getrockneten Ingwer pro Stück.
• Kapseln und Tabletten reichten in den untersuchten Beispielen von 250 mg bis etwa 1,2 g getrockneter Wurzel pro Tagesdosis.
• Ingwer-Shots enthielten in den Beispielen des Ausschusses umgerechnet etwa 10 bis 28 g frischen Ingwer. Der übergeordnete Punkt des Gremiums: Weil konzentrierte Produkte so unterschiedlich zusammengesetzt sind, lässt sich kaum sagen, wie viel Ingwer jemand tatsächlich zu sich nimmt.⊕ Der deutsche Shot-Trend verdient ohnehin einen eigenen Artikel.
• Ingwerkekse und Ginger Beer bestehen vor allem aus Zucker und Aroma. Als Ingwerquelle sollte sie niemand mitzählen.

Zur Einordnung: Eine Übersichtsarbeit von 2020 über 109 randomisierte Studien fand, dass am häufigsten 0,5 bis 1,5 g getrockneter Ingwer am Tag eingesetzt wurden, einige wenige Studien gingen bis 4 g.⊕ Das beschreibt, was untersucht wurde, es ist keine Empfehlung. Ganz normales Kochen bringt dich aber schlicht in den Bereich, den die Studien angeschaut haben.

Ingwertee: Wirkung und Gehalt in der Tasse

Tee ist hierzulande der häufigste Weg, Ingwer aufzunehmen, deshalb verdient er eine eigene Antwort. Was ein Beutel enthält, hängt von der Mischung ab: Ein Zitronen-Ingwer-Beutel besteht vielleicht zu einem Drittel aus Ingwer, ein Gewürz-Ingwer-Beutel eher zu drei Vierteln, und das Wasser löst davon nur einen Teil heraus. Tee aus frischen Scheiben ist noch milder; wer reibt oder köchelt, holt mehr heraus.

Fast keine Studie hat mit Tee gearbeitet. Das meiste, was über die Wirkung von Ingwertee geschrieben wird, ist in Wahrheit Evidenz zu Ingwer, von dem eine Tasse eine bescheidene und schwankende Menge liefert. Die Tasse selbst ist ein warmes, zuckerfreies Getränk mit einem gut erforschten Gewürz darin, und das ist Grund genug, sie zu genießen.

Was hat die Forschung zur Ingwer-Wirkung untersucht, und wie belastbar ist sie?

Die Übersichtsarbeit von 2020 hat ihre 109 randomisierten kontrollierten Studien danach sortiert, was sie gemessen haben: Übelkeit und Erbrechen, Magen-Darm-Funktion, Schmerzen, Entzündungsmarker sowie Stoffwechsel- und Gefäßwerte. 43 dieser Studien erfüllten die Qualitätskriterien der Autoren, und für Übelkeit in der Schwangerschaft, Entzündung und Verdauungsfunktion fanden sie die Ergebnisse darin durchgängig gestützt.⊕ Für ein Küchengewürz ist das eine beachtliche Menge guter Evidenz. Wer nach der Wirkung von Ingwer sucht, bekommt lange Listen serviert. Übersichtlicher wird es Strang für Strang, mit klarer Angabe, wie stark die Belege jeweils sind.

Übelkeit in der Frühschwangerschaft ist der am besten belegte Strang. Eine Meta-Analyse von 2014 über 12 Studien mit 1.278 Frauen berichtete weniger Übelkeit unter Ingwer als unter Placebo, beim Erbrechen wurde das Ergebnis nicht signifikant; die Autoren stuften die Evidenz als begrenzt und von niedriger Qualität ein.⊕ Embryotox, das vom Bundesgesundheitsministerium geförderte Beratungszentrum der Charité, hat die Datenlage als hoch eingestuft, fand in mehreren klinischen Studien keinen Hinweis auf ein erhöhtes Fehlbildungsrisiko und hält Ingwer in üblicher Dosierung in allen Phasen der Schwangerschaft für vertretbar.⊕

Reiseübelkeit ist das Feld, in dem sich zwei sorgfältige Gremien uneins sind. Der Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA) hat die Studien geprüft und kam zu dem Schluss, dass Ingwerpulver „wirksamer als Placebo und ebenso wirksam wie andere Arzneimittel" gegen Reiseübelkeit ist, genug für den Status der allgemeinen medizinischen Verwendung in zugelassenen pflanzlichen Arzneimitteln.⊕ Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) liest eine ähnliche Literatur und sagt, die meisten Studien zu Reiseübelkeit hätten keinen Nutzen gezeigt.⊕ Zwei Fachlesarten, zwei Schlüsse.

Übelkeit nach Operationen und während einer Chemotherapie wurde ebenfalls untersucht. Das NCCIH beschreibt die Ergebnisse in beiden Bereichen als unsicher.⊕

Verdauung und Blähbauch. Die älteste Verwendung von Ingwer ist die für den Magen. Die EMA-Monographie führt „leichte, krampfartige Magen-Darm-Beschwerden einschließlich Blähungen und Völlegefühl" als traditionelle Anwendung, das heißt: plausibel und seit mindestens dreißig Jahren sicher in Gebrauch.⊕ Die Studienlage ist dünner als die Tradition: Eine kleine Untersuchung mit 11 Menschen mit Verdauungsbeschwerden fand, dass sich der Magen nach 1,2 g Ingwer schneller entleerte,⊕ und eine Übersicht der Magen-Darm-Studien von 2019 sah bei Übelkeit als einzigem Endpunkt eine vernünftige Unterstützung.⊕ Ein Gewürz ist nur ein kleiner Teil der Verdauung. Was die Verdauung im Alltag prägt, sind Ballaststoffe, Pflanzenvielfalt, Schlaf und Gewohnheiten, und Ingwer reiht sich unter den Pflanzen ganz selbstverständlich ein.

Regelschmerzen. Eine Meta-Analyse von 2021 fasste fünf placebokontrollierte Studien mit Frauen mit schmerzhafter Periode zusammen und berichtete niedrigere Schmerzwerte unter Ingwer.⊕ Die Studien waren klein, das zählt also als vorläufige Evidenz, und es braucht mehr Forschung, bevor jemand von gesicherten Ergebnissen sprechen kann. Das ist der Forschungsstand hinter der Suche nach „Ingwer für Frauen".

Muskelkater nach dem Training. Eine Studie von 2010 gab Gruppen von 34 und 40 Freiwilligen elf Tage lang 2 g rohen oder erhitzten Ingwer am Tag und ließ sie anschließend exzentrische Armübungen machen. Der Muskelkater am Tag danach lag 25 beziehungsweise 23 Prozent unter Placebo. Finanziert hat die Studie das Forschungsinstitut eines Gewürzherstellers, was die Autoren offengelegt haben.⊕ Eine systematische Übersicht von 2015 zu Ingwer im Sport kam zu dem Schluss, dass rund 2 g am Tag über mindestens fünf Tage Muskelschmerzen moderat verringern könnten, fand aber keinen Effekt auf die Leistung.⊕

Die Forschung zur Regeneration nach dem Training hat sich deutlich genauer mit der Aminosäure Leucin, dem Leucin-Metaboliten HMB und der Aminosäure L-Glutamin befasst als mit irgendeinem Gewürz.

Entzündungsmarker. Ingwer gehört zu den Gewürzen, die am häufigsten auf ihre Wirkung auf Entzündungsmarker untersucht wurden. Eine Meta-Analyse von 2020 über 16 Studien mit 1.010 Teilnehmenden berichtete nach Ingwer niedrigere Werte für C-reaktives Protein und TNF-alpha, Interleukin-6 veränderte sich dagegen nicht, und die Studien unterschieden sich stark.⊕ Der Effekt wird den Gingerolen und Shogaolen zugeschrieben und dem, was sie im Körper tun, nachdem die Leber sie verstoffwechselt hat. In Zell- und Tierstudien greifen sie in mehrere Signalwege ein, die an Entzündungen beteiligt sind.⊕ Im Rahmen einer insgesamt antientzündlichen Ernährung taucht Ingwer deshalb regelmäßig auf, als eines von vielen Gewürzen und nicht als Hauptdarsteller.

Wo steht Ingwer bei den Behörden in der EU?

Wenn die Forschung so umfangreich ist, warum darf eine Packung Ingwertee dann nichts davon erzählen?

2010 legte die Europäische Kommission im Rahmen der Health-Claims-Verordnung mehr als 2.000 gesundheitsbezogene Angaben zu Pflanzen und Pflanzenzubereitungen auf Eis, darunter die zu Ingwer, bis geklärt wäre, wie Belege aus traditioneller Anwendung zu bewerten sind. Dieses Verfahren wurde nie wieder aufgenommen. In ihrer eigenen Evaluation von 2020 räumte die Kommission ein, dass gesundheitsbezogene Angaben zu Pflanzen „noch nicht vollständig reguliert" sind.⊕ Diese On-hold-Claims dürfen unter Übergangsregeln weiterhin auf Produkten stehen, auf eigenes Risiko des Anbieters, aber wissenschaftlich bewertet wurden sie nicht. Ingwer hat in der EU also keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, nicht weil er geprüft und durchgefallen wäre, sondern weil er seit sechzehn Jahren in einer Warteschlange steht. Deshalb heißt es in diesem Artikel „die Forschung hat untersucht" und nicht „Ingwer wirkt".

Daneben, und völlig getrennt davon, steht die Europäische Arzneimittel-Agentur, deren Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel Monographien veröffentlicht, auf die sich die EU-Länder bei der Zulassung pflanzlicher Arzneimittel stützen. Die überarbeitete Ingwer-Monographie, verabschiedet im Mai 2025, zieht zwei Schlüsse. Ingwerpulver hat eine allgemeine medizinische Verwendung zur Vorbeugung von Übelkeit und Erbrechen bei Reisekrankheit, ein Status, der veröffentlichte klinische Studien und mindestens zehn Jahre dokumentierte medizinische Anwendung in der EU voraussetzt. Dazu kommt eine traditionelle Verwendung bei leichten krampfartigen Magen-Darm-Beschwerden einschließlich Blähungen und Völlegefühl, vorübergehender Appetitlosigkeit, leichten Gelenkschmerzen und Erkältungssymptomen, ein Status, der mindestens dreißig Jahre sicheren Gebrauch und eine plausible, aber nicht durch Studien bewiesene Wirksamkeit verlangt.⊕ Die Monographie gilt ausschließlich für zugelassene pflanzliche Arzneimittel. Die EMA stellt klar, dass Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und Kosmetika „nicht denselben Kriterien folgen" und ausgenommen sind. Eine Ingwerkapsel, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird, fällt also nicht darunter, so ähnlich der Inhalt auch sein mag.

Beides zusammen ergibt das Bild: eine Lebensmittelbehörde, die die Claims zu Ingwer nie bewertet hat, und eine Arzneimittelbehörde, die einen davon für eine bestimmte Produktart anerkannt hat. Das haben nur wenige Pflanzen vorzuweisen.

Ist Ingwer sicher, und wer sollte vorher fragen?

Küchen-Ingwer, also die Mengen, mit denen du kochst und die du als Tee trinkst, gilt dem britischen Toxikologie-Ausschuss zufolge, der die Evidenz im Mai 2025 geprüft hat, „nicht als gesundheitliches Risiko".⊕ Die Nebenwirkungen, die die EMA auflistet, sind das, was man von einem scharfen Gewürz erwarten würde: Magenbeschwerden, Aufstoßen, Verdauungsstörungen, Sodbrennen und Übelkeit, dazu bei manchen Menschen allergische Hautreaktionen.⊕ Das NCCIH ergänzt Reizungen in Mund und Rachen sowie Durchfall.⊕ Der gewohnte Verzehr über die Ernährung, also der Ingwer, den du kochst oder aufbrühst, ist kein Thema. Erst bei hochdosierten Supplements ist ein kurzes Gespräch in der Apotheke oder in der Praxis sinnvoll.

Das gilt besonders für ein paar Gruppen. Wenn du blutverdünnende oder blutzuckersenkende Medikamente nimmst oder eine Operation vor dir hast, frag nach, bevor du mit Ingwer-Supplements anfängst. Diese Vorsicht beruht auf Fallberichten, nicht auf Studien.⊕ In der Schwangerschaft hält Embryotox Ingwer in üblicher Dosierung für vertretbar und verweist bei Schwangerschaftsübelkeit auf seine eigene Einordnung, für konzentrierte Präparate bleibt der Rat, vorher in der Apotheke oder in der Praxis nachzufragen.⊕ Die EMA-Monographie, die nur für zugelassene Arzneimittel gilt, geht weiter: Vorsichtshalber sei es besser, das Arzneimittel in der Schwangerschaft zu vermeiden, und in der Stillzeit sowie unter 18 Jahren wird es mangels Daten nicht empfohlen; die öffentliche Zusammenfassung der EMA für Patientinnen und Patienten sagt es schlichter: in Schwangerschaft und Stillzeit „nicht anwenden".⊕ Der britische Ausschuss merkt außerdem an, dass eine Belastung von Ingwer mit Schwermetallen oder Schimmelpilzgiften „nicht ausgeschlossen werden" könne.⊕ Das ist ein Grund, bei seriösen Anbietern zu kaufen, aber keiner, sich wegen des Ingwers im Kühlschrank Sorgen zu machen.

Ist Ingwer dasselbe wie Kurkuma?

Nein, auch wenn die beiden in der Familie der Zingiberaceae eng verwandt sind. Die charakteristischen Verbindungen des Ingwers sind Gingerole und Shogaole, die der Kurkuma sind Curcuminoide, allen voran Curcumin, das ihr auch die Farbe gibt.⊕ Die gesundheitsbezogenen Angaben zu Kurkuma stehen auf derselben On-hold-Liste der EU wie die zu Ingwer, und Kurkuma verdient einen eigenen Artikel.

Häufige Fragen zu Ingwer

Ist Ingwer gesund?

Als Lebensmittel spricht alles dafür, ihn zu genießen. Ingwer ist ein zuckerfreies Gewürz, Küchenmengen gelten dem britischen Toxikologie-Ausschuss zufolge nicht als gesundheitliches Risiko, und er hat eine größere Forschungsliteratur als fast jede andere Zutat in deiner Küche: über hundert Studien, vor allem zu Übelkeit, Verdauung, Schmerzen und Entzündungsmarkern, mit der Linie zur Schwangerschaftsübelkeit als der am besten belegten. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt es in der EU nicht, deshalb solltest du auf die Forschung schauen und nicht aufs Etikett.

Wofür ist Ingwer gut?

Die Forschung hat ihn vor allem bei Übelkeit, Magen-Darm-Funktion, Schmerzen und Entzündungsmarkern untersucht. Die EMA akzeptiert Ingwerpulver zur Vorbeugung von Reiseübelkeit in zugelassenen pflanzlichen Arzneimitteln und führt Blähungen, Völlegefühl, leichte Gelenkschmerzen und Erkältungssymptome als traditionelle Anwendungen.

Wie viel Ingwer am Tag wurde in Studien verwendet?

Am häufigsten 0,5 bis 1,5 g getrockneter Ingwer am Tag, einige Studien gingen bis etwa 4 g. Das beschreibt die Studien, es ist keine Empfehlung. Einen offiziellen Referenzwert für Ingwer gibt es nicht.

Wie viel Ingwer steckt in einer Tasse Ingwertee?

Das hängt von der Mischung ab. Die vom britischen Toxikologie-Ausschuss untersuchten Teebeutel enthielten 0,5 bis 1,4 g getrockneten Ingwer pro Stück, und eine aufgebrühte Tasse löst davon nur einen Teil heraus. Tee aus frischen Scheiben enthält weniger, Reiben oder Köcheln holt mehr heraus.

Hilft Ingwer gegen Übelkeit?

Eine Meta-Analyse von Studien in der Frühschwangerschaft berichtete weniger Übelkeit unter Ingwer als unter Placebo, und Embryotox hält Ingwer in üblicher Dosierung in der Schwangerschaft für vertretbar; bei konzentrierten Präparaten lohnt die Nachfrage in der Apotheke. Bei Reiseübelkeit lesen EMA und NCCIH die Evidenz unterschiedlich.

Ist Ingwer entzündungshemmend?

Die Studienlage ist gemischt. Eine Meta-Analyse von 2020 über 16 Studien berichtete nach Ingwer niedrigere Werte für C-reaktives Protein und TNF-alpha, Interleukin-6 veränderte sich dagegen nicht, und in Zell- und Tierstudien greifen Gingerole und Shogaole in Entzündungswege ein. Ob sich daraus beim Menschen eine entzündungshemmende Wirkung ergibt, ist nicht geklärt, und eine zugelassene Angabe gibt es nicht. Die Ernährung insgesamt, regelmäßige Bewegung und Schlaf bewirken mehr als jedes einzelne Gewürz.

Wer sollte auf Ingwer-Supplements verzichten?

Wer schwanger ist oder stillt, blutverdünnende oder blutzuckersenkende Medikamente nimmt, eine Operation vor sich hat, sowie Jugendliche unter 18 bei Arzneimitteln: Diese Gruppen sollten vor konzentriertem Ingwer in der Apotheke oder in der Praxis nachfragen. Küchenmengen gelten nicht als Problem.

Das Fazit

Ingwer ist ein Rhizom mit spannender Chemie, einer Forschungsliteratur von über hundert Studien und einer ungewöhnlichen regulatorischen Lage: Die Lebensmittelbehörde ist nie dazu gekommen, seine Claims zu bewerten, die Arzneimittelbehörde hat einen davon anerkannt. Die Evidenz ist am stärksten bei Übelkeit in der Frühschwangerschaft, geteilt bei Reiseübelkeit, vorläufig, aber vielversprechend bei Regelschmerzen und Muskelkater, eher traditionell als studienbasiert bei der Verdauung und ermutigend bei einigen Entzündungsmarkern. Ein daumengroßes Stück frischer Ingwer in der Pfanne wiegt rund zehn Gramm, mehr als viele Studien verwendet haben. Genieß ihn als Lebensmittel, lass die Forschung statt des Etiketts deine Erwartungen setzen, und frag in der Apotheke nach, bevor du zu etwas Konzentriertem greifst.